Kichwa nod ni mazoezi ya msingi ya Pilates. Unaweza kuitumia kama sehemu ya warmup yako na kama reliever ya shida siku yako yote. Kichwa nod ni rahisi, lakini sio tu mazoezi ya Pilates ya mwanzo . Ni hatua ya kwanza ya wazi (baada ya pumzi na tumbo ) katika mazoezi mengi ya juu zaidi.
Kwa sababu ni rahisi sana, watu husahau kufanya kichwa nod vizuri. Lakini kichwa kichwa kinalinda shingo na ni sehemu muhimu ya pembe ya mgongo katika kila aina ya mazoezi ya kupitisha - juu, chini, na zaidi. Utapata kwamba kupata mazoezi kuanza haki hufanya tofauti kubwa. Sasa funga kichwa chako kwa makubaliano na tutaanza.
1 - Anza katika nafasi ya neutral kwa Nod Mkuu
Unaweza kufanya mazoezi ya kichwa cha kichwa au kukaa lakini ni bora kuifanya iko chini, kama ungekuwa mwanzo wa kikao cha Pilates .
Anza: Uongo nyuma yako na magoti yako yamepigwa na miguu ya gorofa kwenye sakafu.
Miguu yako inapaswa kuwa sawa na vidonda vyako, magoti, na miguu katika mstari mmoja. Mikono yako inabaki pande zote, mitende chini. Mgongo wako uko katika hali ya neutral - wote curves ya asili 3 huwapo.
Hakikisha uso wako ni gorofa hadi dari hivyo huwezi kuanza kuzunguka au chini.
Jaribu kimwili mwili wako, kuruhusu kwenda kwa mvutano usiohitajika. Kuchukua pumzi chache sana katika nafasi hii.
2 - Nods za kichwa Chini
Inhale : Tumia pumzi yako ili kuongeza hisia ya urefu katika mgongo wako ili nafasi iliyo nyuma ya shingo - chini ya msingi wa fuvu - inafungua, ikitoa chindo chini.
Jisikie hii kama mwendo wa kuongeza na ufunguzi badala ya kuvuta kidevu chini kutoka mbele. Hakikisha kuepuka kupiga nguruwe yako chini.
Hii ni msimamo halisi wa kichwa cha kichwa.
Exhale : Rudi kwenye msimamo wowote
3 - kichwa kinakuja nyuma
Inhale : Tilt kichwa chako nyuma. Hii ni hoja ndogo tu.
Tena, tuma urefu kwenye shingo yako. Unataka nyuma ya shingo kuhisi mkono. Pumzi inaweza kusaidia na kwamba ikiwa unafikiri ni kusafiri urefu wa mgongo wako na kujaza eneo hilo nyuma ya shingo yako.
Exhale : Rudi kwenye msimamo wowote
Hatutumii kichwa kilichotajwa tena kwenye Pilates lakini ni muhimu kujitambulisha kutambua jinsi unavyotumia kichwa na shingo yako. (Kuwa na kichwa kilichotajwa tena kwa njia ya kusisitiza ni tabia kwa wengi wetu kama sisi kukusanya matatizo kwa siku.)
Kurudia Zoezi Kamili la Nod Kamili
Kurudia zoezi mara kadhaa, kusonga na pumzi.
4 - Kuunganisha Nod kichwa katika mazoezi yako Pilates
Kichwa nod ni sehemu ya matukio mengi ya Pilates na mazoezi. Kufanya baadhi ya mazoezi ya mfululizo wafuatayo, wakipata kichwa nod kama upanuzi wa mguu wa mgongo.
Sasa unazunguka kama Pilates pro!