Jinsi ya Kufanya Mguu Mmoja wa Mguu Sawa

Kunyoosha moja kwa moja kwa mguu ni mazoezi ya katikati ya matiti ya Pilates ambayo huleta uvumilivu wa tumbo na huweka nyuma ya miguu. Hii ni zoezi tofauti kuliko Mchezaji Mmoja wa Mguu .

Marekebisho ya zoezi hili ni pamoja na kuacha kichwa, kupiga magoti kidogo, na kuongeza au kupungua umbali kati ya miguu.

Ugumu: Wastani

Muda Unaohitajika: dakika 5

Hii ni vifaa vya hakuna-vifaa, uzito wa uzito wa mwili. Unahitaji tu kitanda cha zoezi. Unaweza kufanya nyumbani, kwenye studio ya Pilates au kwenye mazoezi.

Jinsi ya Kufanya Mchezaji Mmoja wa Mguu Sawa

1. Anza kwa kulala gorofa kwenye kitanda lakini kwa miguu yako hupanda kuelekea dari. Miguu na visigino ni pamoja na msimamo wa Pilates , huzunguka kidogo nje ya vidonda.
2. Weka mgongo wako, vuta ndani ya tumbo lako, na pindua kidevu chako na mwili wa juu juu ya kitanda. Vidokezo vya vile vile vya bega vinagusa kitanda. Utasimamia mwili huu wa juu kuinua katika zoezi hilo. Inasaidiwa na tumbo la tumbo, si kwa kugusa nyuma au shingo. Kuinua kifua ni zoezi nzuri za kuzuia jengo hili.
3. Funga mguu wako wa kulia, au chini ya goti, ikiwa una hamstrings. Tumia mguu wako wa kushoto nje kwenye angle ya shahada ya 45.
4. Unaweza kurekebisha angle ya mguu uliotengwa ili kufanya zoezi hilo liwe ngumu zaidi. Mguu wa chini, vigumu vimelea wanapaswa kufanya kazi ili kudumisha usawa.

1. Inhale : Upole kuvuta mguu wako wa kulia kwako. Piga mguu kuelekea wewe mara mbili, kuongeza kunyoosha yako.
2. Kubadili miguu haraka.
3. Exhale : Piga mguu wako wa kushoto kuelekea wewe. Pindua mguu kuelekea wewe mara mbili, kuongeza mwinuko wako.
4. Kubadili miguu haraka.
5. Rudia mara 6 hadi 10.
6. Ikiwa unapoanza kujisikia shida kwenye shingo yako, ni wakati wa kupumzika na kisha uanze tena.

Vidokezo

1. Unaweza kurekebisha kunyoosha moja kwa moja kwa mguu kwa kuweka kichwa chako chini na / au kupiga magoti kidogo.
2. Ikiwa unachagua kuongeza ugumu kwa kupungua mguu uliochapishwa, lazima uwe na uwezo wa kutumia tumbo lako ili kuzuia mgongo wako wa chini usiondoke kwenye kitanda.
3. Jaribu kupata rhythm nzuri laini kwenda na pumzi na byte ya miguu.
4. Katika chupa kirefu kama hii, utahitaji kupumua kwa kasi ndani na nyuma.
5. Zoezi, kuogelea , itatoa kunyoosha nzuri ya kukabiliana na kunyoosha moja kwa moja ya mguu.

Misuli ya Targeted

Zoezi hili linaweka misuli ya nyundo ya nyuma ya mapaja. Unaweza pia kujisikia kunyoosha kwenye nyuma ya juu. Ni changamoto ya misuli ya tumbo kama inavyoambukizwa katika kudumisha nafasi ya mwili wakati wa kunyoosha na mwendo wa scissoring unapogeuka miguu. Zoezi hili pia litawafundisha katika kudhibiti msingi wako na kuratibu harakati na kupumua.

Hamstrings hupata kazi ya kutembea na kukimbia, na hivyo kuifungua ni kawaida kati ya watu wanafurahia shughuli hizo za cardio.