Zoezi la mazao ya Pilates ni zoezi la juu ambalo ni ugani mkubwa wa nyuma.
Misuli inalenga juu yake ni nyuma ya nyuma, na pia itahusisha matuta na matumbo na nyuma ya mapaja. Unapaswa kuepuka zoezi hili ikiwa una wasiwasi kuhusu majeruhi ya nyuma au magoti au maumivu.
1 - Jinsi ya kufanya mazoezi ya Pilates Rocking
Anza uongo juu ya tumbo lako na kichwa chako kimegeuka upande mmoja na mikono yako kando yako.
- Kuchukua muda wa kupanua mgongo wako na kushiriki misuli yako ya tumbo. Kuleta akili yako kwa midline ya mwili wako.
- Weka kichwa chako chini sasa. Piga goti moja na ushikilie kiuno chako. Piga goti jingine na uelewe kilele cha mguu.
- Kwa kadri iwezekanavyo utaweka miguu yako sambamba katika zoezi hilo. Kwa hiyo lazima uingie mapaja yako ya ndani.
- Juu ya kuingiza: Waza vidole vyako mikononi mwako wakati unapoinua kifua chako na magoti mbali na kitanda.
Huu ni ugani wa nyuma mrefu na shingoni yako inapanua kupitia kanda yako ya bega kama silaha zako zimefikia nyuma, kifua kilicho wazi na uso mbele.
Kuinua miguu lazima kuja kutoka kuanzishwa kwa nyuma ya mguu, hasa ambapo nyuma ya mguu na kitambaa kuja pamoja. Je, si tu kuvuta magoti yako.
Jisikie kuwa kuna muda mrefu wa mwili wa mbele na wa nyuma ambao unajenga arc kwa sababu unashikilia vidole vyako - zoezi hili sio cruncher nyuma! Osi lako la juu lilinda pia nyuma yako ya chini.
Je! Pilates Rocking Position Feel?
Kuingia tu katika nafasi ya Pilates rocking ni zoezi la juu. Ikiwa inahisi ladha, kubwa. Ikiwa sio, hii inaweza kuwa mbali na unataka kwenda.
- Tayari kwa mwamba?
Ikiwa haisihisi vizuri, huenda ukahitaji kuunda Pilates rocking. Mazoezi haya ya matiti ya Pilates yatasaidia:
- Mazoezi ya Upanuzi Nyuma : Hizi zitaimarisha nyuma yako na kutenda kama kinyume na mazoezi ya kupigia mbele ya kawaida kwenye Pilates pamoja na msimamo wowote wa slouching na kompyuta unayotaka katika maisha ya kila siku. Wao ni pamoja na Dart, Swan, Swimming, Cow, na Plank.
- Curl ya Pelvic
- Kick Single Kick
- Lunge
2 - Kupumua na Mwamba
Mara baada ya kupata nafasi ya kuanza kwa mazoezi ya Pilates na inahisi nzuri sana kwamba unajua unaweza kuendelea, unaweza kuendelea kufanya rocking halisi.
Sasa ongeza sehemu ya rocking ya mazoezi. Shika sura nzuri ya urembo uliyoundwa katika hatua ya 1. Weka miguu yako kama karibu na sambamba kama unawezavyo.
- Exhale kwa mbele ya mwamba. Inhale kuinua.
- Kuzungunuliwa kunafanyika zaidi na pumzi na mabadiliko ya hila kwa njia unavyotumia misuli yako ya tumbo na nyuma - kama vile unavyofanya katika kupiga mbizi ya Pilates swan .
- Kuzungunuka hakutoka kwa njia nyingine kwa kuacha mwili wa juu mbele na kuchomwa nje na miguu, ambayo ndio nini wengi wanataka kufanya kabla ya kupata akili zao zilizounganishwa na harakati. Chukua muda wako na uupate kutoka ndani.
- Mara tu unapokwenda unaweza kueneza harakati ili kuinua juu ya miguu kama unavyopiga mwamba, na kifua cha juu, kilichofunguliwa unapofuta nyuma.
Katika mfululizo wa kitanda cha Pilates kitanda, rocking inatanguliwa na kaa na ikifuatiwa na usawa wa kudhibiti. Uwiano wa kudhibiti pia ni zoezi ngumu sana. Huenda ungependa kujaribu pose ya mtoto kama kunyoosha kukabiliana baada ya kunyoosha.