Zoezi la Advanced Pilates Mat
Kaa ni mazoezi ya kitanda cha Pilates ambayo inahitaji udhibiti kamili kutoka kwa msingi, kukupa kazi kubwa ya tumbo. Kaa ni zoezi la juu. Inajenga juu ya kupigia kama mpira , mwamba wa mguu wa wazi , na muhuri ambayo unapaswa kujifunza kwanza. Weka kanuni zako za pilates katika akili, hasa usahihi na udhibiti.
Toleo hili linaonyeshwa kama Joseph Pilates anavyoonyesha katika kurudi kwenye uzima . Sijajumuisha upanuzi wa miguu juu ya kurudi kama utakavyoona katika matoleo mengine. Ikiwa unajua ugani, unaweza kuongezea.
Hebu kuanza na kufanya zoezi la kaa.
1 - Curl ndani ya mpira, Miguu imevuka
Kaa moja kwa moja, piga magoti yako na kuvuka miguu yako.
Kuleta magoti yako kwenye mabega yako na kugusa miguu yako kwa mikono yako. (Angalia maelezo zaidi juu ya jinsi ya kufahamu miguu yako mwishoni mwa mazoezi ya zoezi hili).
Weka upana wako na kifua pana na mabega. Magoti yako atabaki katika sura ya mwili wako kwa njia ya mazoezi. Usiruhusu kuanguka kwa pande.
Pamba kwenye mpira kama ungependa kuzunguka kama mpira: kichwa kilichotazwa chini, kilichotoka, kilichopunguka, mviringo mrefu.
Exhale kuimarisha curl yako na kujiandaa.
2 - Rudi nyuma
Inhale kurudi nyuma. Anza na udhibiti harakati na kuongezeka kwa kozi ya abs.
Piga tu kwa mabega yako. Usiende kwenye shingo yako.
Acha kurudi kwa miguu yako na kubadili msalaba wa miguu juu ya harakati. Kukufahamu miguu tena na kuendelea.
3 - Nenda mbele
Exhale ili kuendelea mbele. Kukaa curled na kuendelea rolling mbele na juu ya miguu yako.
Inhale kama kichwa chako kinakuja kwenye kitanda. Watu wa juu wanaweza kufanya kunyoosha shingo hapa.
Vidokezo kwa sehemu hii ya zoezi la kaa:
- Sehemu hii inachukua udhibiti mwingi katika ABS ya juu. Ikiwa unajiweka ukizingatia ndani na juu, kutembea juu ya vidole vyako itakuwa rahisi. Ikiwa uzito wako umeshuka, au umepoteza safu yako, itawaumiza.
- Jihadharini na jaribu la kutumia kasi au mbaya, yank kwa miguu yako kwa msaada. Dhana hii ya mwisho inaweza kukuumiza nyuma yako. Wakati hutumii kasi, unataka kutumia rhythm. Kupata mtiririko wa polepole, mwongozo kwenda katika zoezi hili utakuwa rahisi na kukusaidia kujisikia nguvu ya misuli ya tumbo ya kina ya kufanya kazi.
4 - Rudi nyuma na kurudia
Exhale kurudi nyuma.
Sasa unaendelea. Weka mtiririko mzuri kwenda na pumzi yako.
Kurudia mara 6.
5 - Foot Foot kwa Pilates Crab
Katika kitabu cha Joseph Pilates, Anarudi kwa Maisha Kupitia Contrology , anaonyesha mikono kushika miguu kutoka chini, kama vile mwongozo wa mafunzo ya vyeti vya PMA. Ninapenda nafasi hii kwa sababu inasaidia kuweka kifua wazi na nikaona ni rahisi kudhibiti.
Hata hivyo, katika kitabu bora cha Rael Isakowitz, Pilates, mikono imeonyeshwa juu ya miguu kama mfano wetu, Lynda Lippin, inaonyesha hapa. Kuna mengi ya kujifunza kutoka nafasi zote mbili. Jaribu nao nje. Unaweza kugundua kuwa unapendelea moja kwa moja, au unaweza kuishia ukibadilisha kwa ajili ya aina ndogo ya aina katika zoezi lako la kaa.
Kaa ni mazoezi ya kupindua, na inaweza kukufanya uhisi jambo kidogo. Mazoezi ya kujifungua yanajulikana changamoto kwa baadhi yetu. Tafadhali rejea Maagizo yangu kwa ajili ya Mazoezi ya Rolling kwa ufahamu zaidi katika hatua hizi kubwa za utumbo wa tumbo.