Zoezi hili la mpira wa michezo litawasaidia Waanziaji kujenga nguvu na kubadilika. Pia ni muhimu kama joto-up kwa utaratibu wa kina zaidi. Kila zoezi katika mazoezi ya mpira huu ni pamoja na maelekezo mafupi na kiungo kwa maelekezo zaidi ya kina. Tumia viungo kwa mazoezi yoyote yasiyo ya kawaida.
Je! Uhakikishe mpira wako sio mkubwa sana au mdogo. Angalia jinsi ya kukuza mpira wa zoezi lako . Daima ni sawa kuwa na mpira karibu na ukuta au mwenyekiti mwenye nguvu ambayo unaweza kutumia ili kusaidia usawa wako.
1 - Nyongeza Fold juu ya mpira wa Zoezi
Bora kwa kuboresha uwiano, zoezi hili litasaidia kutumia misuli yako ya tumbo na nyuma ili utulivu nafasi ya mgongo wako na pelvis kwenye mpira. Ikiwa unaweka miguu yako sambamba , itashiriki mapaja ya ndani; na kama unakwenda kwa kina kirefu kwenye hip unapoinua goti lako, utaanza kutofautisha mwendo wa mguu kutoka kwenye hip, ambayo ni muhimu kwa harakati za ufanisi.
Kukaa juu ya mpira na miguu yako sambamba, miguu gorofa juu ya sakafu, vidole akizungumzia mbele.
Kukaa juu ya mifupa yako na mgongo wako katika neutral (3 curves asili sasa).
Weka pelvis yako uwiano na imara unapoinua goti moja, ukichukua mguu mbali na sakafu.
Weka mguu kwenye sakafu. Badilisha pande.
3 Sets.
2 - Pande Panda kwenye mpira wa mazoezi
Tumia zoezi hili kunyoosha nyuma ya bega na changamoto ya abs na miguu yako kukuweka imara kwenye mpira.
Kaa mpira na miguu yako sambamba, vidole mbele.
Ongeza mkono wako wa kuume sawa mbele yako.
Kwa mkono wako wa kushoto, ushika chini ya mkono wa juu wa juu tu juu ya kijiko na upole kuvuta mkono wako wa kulia kwenye kifua chako.
Weka mabega yako chini na kifua chako kufunguliwe.
Kushikilia kunyoosha sekunde 5 hadi 10. Kubadili pande
2 imeweka.
3 - kifua Kuinua mpira wa mazoezi
Kuinua kifua ni zoezi kubwa la tumbo. Inatumika sehemu za juu na za chini. Pia utahitaji kutumia miguu yako, na misuli yako ya glute (butt) ili iwe imara.
Kaa kwenye mpira.
Tembea miguu yako nje na uondoe abs yako na upate chini kwenye mpira ili nyuma yako itasaidizwe na mpira. Wewe labda utakuwa chini kidogo kuliko sambamba na sakafu.
Weka mikono yako nyuma ya kichwa chako, mviringo pana.
Inhale.
Exhale: Panda misuli yako ya tumbo kwa undani kupunguza kichwa chako na juu ya mgongo. Usiweke pelvis yako. Acha mabega yako chini.
Inhale: Kurudi kwa nafasi ya kuanza.
Rudia mara 3 hadi 6.
4 - Bridge juu ya Mpira wa Zoezi
Daraja juu ya tani ya mpira yako tumbo, nyuma, kitako, na mguu misuli. Itawasaidia pia kuwa na ufahamu zaidi wa kuungana kwako.
Uongo juu ya mgongo wako na miguu yako katika nafasi ya meza , nyanya kwenye mpira.
Mgongo wako sio wa kutosha (kwa kamba kidogo kwenye mgongo mdogo). Silaha ni pande zote.
Weka miguu sambamba. Flex miguu yako. Tuma nishati kupitia miguu yako unapoziweka, na ukitumia misuli yako ya tumbo kuimarisha, kuinua nyua zako ili uzito wako upo katikati ya mabega yako na mwili wako uko kwenye mstari mrefu. Mpira utazunguka miguu yako unapoinua.
Mabega chini, nyuma ya vyombo vya habari vya mkeka.
Kushikilia mzunguko wa pumzi.
Piga magoti na vidonge kuchukua vidonge vyako nyuma kwenye kitanda.
3 Sets
5 - Panda kwenye mpira wa mazoezi
Sasa unaongeza uwezo wa mwili wa juu kwenye kazi hii ya mpira wa mazoezi.
Kamba na mpira mbele ya vidonda vyako.
Weka tumbo lako kwenye mpira unapofikia juu ili upate mikono yako gorofa kwenye ubao wa upana wa upana. Kutembea mikono yako nje, mwili unaoungwa mkono na mpira hadi mpira upo chini ya tumbo lako.
Thibitisha mwili wako juu - kifua kufunguliwa, mabega chini, tumbolea - na kuinua miguu yako kwenye sakafu. Miguu ni sawa na kwa pamoja.
Weka msimamo wako wa mto na mwili wako katika mstari mrefu kutoka kwa bega na mguu.
Sekunde 10 hadi 30.
Pumzika na kurudia mara 2.
6 - Piga kwenye mpira wa mazoezi
Push up hujenga nguvu na bega nguvu na inahitaji nguvu zaidi ya msingi pia.
Chukua plank yako kwenye nafasi ya mpira (hapo juu).
Tembea mwili wako ili msaada wa mpira uwe chini ya vidonda vyako. Zaidi ya kwenda, zoezi ngumu. Kuwa mwangalifu.
Weka mikono yako moja kwa moja chini ya mabega yako. Vidonge vinaendelea mbele.
Inhale.
Exhale: Bend makovu yako nyuma pande zako (sio wazi) ili kupunguza mwili wako kwenye mstari. Hii ni Pilates kushinikiza mkono nafasi, si style ya kijeshi.
Inhale: Pushisha ndani ya sakafu kuja. Weka uaminifu wa miguu na nafasi ya torso.
3 - 6 Sets.