Tengeneza kujenga stumina ya misuli ya tumbo na utulivu
Kunyoosha mguu moja ni kuhusu kujifunza kuhamia katikati. Inafundisha tumbo la tumbo ili kuanzisha harakati na kuunga mkono na kuimarisha shina kama mikono na miguu vinaendelea. Watu wengi wanaiona hasa kusaidia katika kulenga abs ya chini. Kuna kipengele cha uwiano kwa zoezi hili pia. Ni zoezi nzuri za kuanza mfululizo wa tumbo au kutumia kama sehemu ya warmup.
Kumbuka kwamba zoezi hili ni tofauti na kunyoosha moja kwa moja ya mguu , ambayo huweka misuli ya nyundo ya nyuma ya mapaja.
Nini unahitaji kwa Mguu wa Mguu Mmoja
Hii ni mazoezi ya kitanda, hivyo kila unahitaji ni kitanda cha mazoezi na nafasi ya kuinyoosha na kuifanya. Unaweza kufanya nyumbani, kwenye gym au studio ya Pilates.
1 - Jinsi ya Kufanya Jitihada ya Mguu Nyenyekevu Zoezi la Pilates
1. Jitayarishe: Uongo juu ya nyuma yako na magoti yako bent na shins yako sawa na sakafu. Hii ni nafasi ya meza ya miguu. Kuchukua muda mfupi kupumua kwa undani nyuma na chini. Unapaswa kuchunguza na kufanya maumbile ya kupumua ikiwa unahitaji kufanya kazi kwenye pumzi yako.
2. Inhale
3. Exhale: Kuchukua yako ya ndani, kuchukua kifua chako kifua chini kuelekea mgongo wako kama wewe curl kichwa yako na mabega hadi tips ya bega. Unapofunga, mguu wako wa kushoto ungeuka kwa kiwango cha 45-degree. Mguu wa kulia unabaki katika msimamo wa meza na mkono wa kulia unachukua mguu wa kulia na mkono wa kushoto unasafiri kwenye goti la kulia. Utakuwa kudumisha kasi ya mwili wako juu ya zoezi. Hakikisha kuwa mabega yako yamefurudishwa na matumbo yako ya tumbo yanapigwa kwa undani.
4. Inhale: Kubadili miguu juu ya sehemu mbili. Kuleta hewa kama magoti ya kushoto inakuingia, na kuleta hewa zaidi kama unavyopiga kwa upole unaotii magoti kwako. Sasa mkono wa kushoto ni kwenye mguu wa kushoto na mkono wa kulia kwenye goti la kushoto.
5. Exhale: Kubadili miguu. Kuleta mguu wa kulia na sehemu ya sehemu mbili / pembe na kupanua mguu wa kushoto. Kuunganisha mkono kwa mguu kunaendelea na mkono wa nje wa mguu uliokuwa umevukwa kwenda kwenye mguu na upande mwingine unahamia ndani ya goti. Weka miguu yako kusonga kwa mstari wa moja kwa moja badala ya kuwaruhusu kwenda juu na chini katika mwendo wa baiskeli.
5. Rudia: Kubadili miguu hadi mara 10. Toa mazoezi ikiwa unasikia mvutano kwenye mabega na shingo yako au ikiwa nyuma yako ya chini inachukua matatizo.
2 - Marekebisho ya Pilates Single Leg Stretch
Kwa Pilates moja ya kunyoosha mguu, inawezekana kupata workout nzuri ya tumbo wakati kulinda shingo yako na nyuma.
Unaweza kufanya zoezi hili kwa kichwa chako chini. Ikiwa ndogo ya nyuma yako inaanza kuja chini, au unasikia shida nyuma, basi miguu yako ni ya chini sana. Kuongeza miguu yako ili uweze kufanya kazi yako na sio nyuma yako.
Kama uwezo wako wa msingi unavyoongezeka, ungependa kujaribu kupungua miguu na / au kuinua kichwa na mabega.