Mazoezi ya Pilates ya kawaida ni ya ajabu kwa kuendeleza usawa. Wanakabiliza misuli yote ya mishipa kama vile tumbo na vidonge vya nyuma; na ni mazoezi mazuri ya mguu ambayo hufanya miguu, mapaja, na ndama pia.
1 - Kazi ya Mazoezi ya Pilates iliyosimama
Mwelekeo wa msimamo wa Pilates wawili utajifunza hapa ni sahihi kwa Kompyuta pamoja na wataalamu wa juu. Mara baada ya kujifunza mwelekeo huu na unaweza kuwapiga mahali popote - katika ofisi, nyumbani, au kama joto-kwa ajili ya kazi nyingine. Unaweza kutambua mazoezi haya kama mara nyingi huonekana kwenye magazeti kama mazoezi ya ndani ya mkuki . Wao ni, kati ya faida nyingine, lakini soma maelekezo haya ili uhakikishe kupata zaidi yao.
Kazi ya Pilates iliyosimama Sehemu ya 1
Simama unakabiliwa na ukuta. Kuwa mbali mbali na kujisikia vizuri, lakini karibu sana kwamba unaweza kuweka mabega yako kukaa nyuma yako kama unapoweka vidole vidogo kwenye ukuta kwa usawa wa ziada.
Weka msimamo wako: Vidonda vyako, vidonda, mabega, na masikio ni kwenye mstari mmoja. Mguu wa mbele, miguu sambamba moja kwa moja chini yako, pelvis yako si neutral - si tucked au tilted mbele. Abs ni vunjwa ndani na juu imara, namba cage kulingana na vidonge - sio kwenda mbele. Muda mrefu kwa vidonge vya asili, kifua kilicho wazi, mabega hutawanyika, angalia moja kwa moja mbele.
Pilates iliyosimama sehemu ya 2
Piga magoti yako ili magoti yako afuate juu ya vidole vyako, si zaidi. Nenda moja kwa moja chini na hisia ya kupinga ya kuinua kupitia kituo chako. Usiruhusu kitu kingine chochote kubadili. Usipigeze mbele au nyuma au kuruhusu miguu yako kupoteza alignment yao.
2 - Pilates Standing Legwork Sehemu 3 na 4
Msimamo wa Pilates Legwork Sehemu ya 3
Weka mkao wako mkubwa na tu kuinua visigino. Usibadilishe viwango vya urefu na usiruhusu hoja hii itakupeleka mbele au nyuma. Magoti bado hupita juu ya vidole.
Wako wako wanahusika na kukusaidia kuweka usawa wako. Unaweza kujisikia mapaja yako ya ndani na kukata nyundo ndani na uhusiano kati ya visigino na mifupa. Hiyo ni nzuri. Hii ni juu ya kupata ushiriki kamili wa mguu, si tu juu ya paja.
Kazi ya Pilates iliyosimama Sehemu ya 4
Unganisha na hisia ya mstari wa wima kupitia katikati ya mwili wako, midline yako. Nyosha miguu yako na kuinua moja kwa moja hadi midline yako itatuma kichwa chako juu kuelekea dari.
Sasa umesimama juu ya mipira ya miguu yako, lakini sio juu sana. Unataka kujisikia msaada wa matawi ya miguu yako inayoingia chini yako. Umeenda moja kwa moja juu bila kuingilia mbele au nyuma.
3 - Legates Standing Legwork Sehemu ya 5
Kukaa kwa muda mrefu na mrefu kama wewe kushinikiza visigino yako chini. Unapaswa kuwa katika hali nzuri ambayo ulianza, lakini usikie hata mrefu zaidi.
Kurudia mlolongo wa 2 au zaidi ya mara 3, halafu endelea kwenye sehemu inayofuata.
4 - Reverse mlolongo mlolongo
Sasa utaondoa mlolongo uliofanya tu:
- Anza amesimama
- Kuongeza visigino, miguu yako sawa
- Kukaa kwenye mipira ya miguu yako (sio juu sana) na kupiga magoti juu ya vidole vyako. Weka torso yako ndefu na imara. Miguu sambamba (unahitaji wale mapaja ya ndani).
- Knees bent, kushinikiza visigino yako kwa sakafu.
- Simama vizuri kabisa kwa miguu yako.
- Futa mkao wako: Kama ulionekana kutoka upande, vidonda vyako, magoti, vidonda, mabega, na masikio yangekuwa kwenye mstari mmoja. Ungekuwa mwepesi kwa miguu yako na kozi yako ya kujifungua, kifua chako kilicho wazi, mabega yamepumzika na kichwa chako kinapungua kidogo.
Kurudia mlolongo 2 au mara 3 na uendelee kwenye zoezi zifuatazo.
5 - Pilates Stance Standing Legwork Sehemu za Zoezi 1 na 2
Katika seti hii iliyofuata, unapita kupitia mwelekeo huo uliyokwenda kwa miguu yako sambamba, lakini wakati huu, wao ni katika msimamo wa Pilates . Msimamo huu wa mguu utafanya mstari wa Pilates umesimama zaidi ya mazoezi ya uwiano na kuongeza kipengele cha ndani cha mguu . Pia tumegeuza mazoezi mbali na ukuta kwa changamoto ya ziada. Hata hivyo, unaweza kukabiliana na ukuta, au usimama karibu na hilo, na uweke vidole kwa usaidizi mdogo wa usawa.
Pilates Stance Standing Legwork Sehemu ya 1
Tunatumia msimamo huo ulioinuliwa tuliyokuwa tukitumia ila sisi huongeza mguu mdogo wa miguu. Mwisho huu unatoka juu ya mguu unaozunguka kidogo nje kutoka kwa kina ndani ya tundu la hip. Vidole vinatoka kwa inchi chache. Visigino ni pamoja. Mapaja ya ndani ni pamoja.
(hii sio nafasi ya kwanza ya ballet ambayo imebadilishwa zaidi.Hapokuwa unaweza kufanya ballet, unapaswa kufanya hivyo katika Pilates V. Itakuwa changamoto mapaja yako ndani na hip misuli misuli tofauti kwa njia hii.)
Pilates Stance Standing Legwork Sehemu ya 2
Kukaa mrefu na kushika yako na kuinua kama wewe kuinama magoti, kuwapeleka juu ya vidole. Miguu yako inazunguka nje. Utajisikia mapaja yako ya ndani akifanya kazi. Usiruhusu hatua hii itengeneze vidole vyako vifungue, miguu hutoka, au uharibifu wowote mwingine - kutumia udhibiti.
Mwili wako wote wa juu bado, lakini uhai.
6 - Pilates Stance Standing Legwork Sehemu za Zoezi 3 hadi 5
Pilates Stance Standing Legwork Sehemu ya 3
Weka mwili wako imara na uinulie visigino kidogo mbali na sakafu. Usibadili kiwango cha urefu wako. Kudhibiti miguu yako na kuweka magoti yako kulingana na vidole vyako.
Pilates Stance Standing Legwork Sehemu ya 4
Unganisha kwenye midline yako kama unapofika moja kwa moja hadi kichwa cha kichwa chako, ukileta mapaja yako ya ndani pamoja na kuimarisha miguu yako na visigino bado. Jisikie mguu wa miguu yako juu ya nje kama wewe kuvuta yao pamoja na juu.
Tumia faida ya nishati ya kupinga: Waandishi wa habari kwenda chini.
Wewe ni kwenye mipira ya miguu yako, lakini sio juu sana. Fikiria msaada wa mguu wa miguu yako chini yako.
Huu ni wakati mzuri ambao unahisi kujishughulisha kwa nguvu yako - unaweza kutumia picha ya mifupa yako ya kukaa pamoja kwa sababu ya kuinua sakafu yako ya pelvic , kuondoa yako ya mgongo na muda mrefu na una shingo ndefu inayofikia anga. Mabega yako ya bega yanakabiliwa nyuma yako na mabega yetu yamepumzika, tu pamoja na safari.
Kaa hapa hapa muda. Kupumua. Smile.
Pilates Stance Standing Legwork Sehemu ya 5
Kukaa mrefu na kuinua unapunguza makojo yako ya ndani pamoja na kushinikiza kisigino chako chini. Fikiria unataka juu ya kichwa chako kukaa juu ya dari.
Kurudia mlolongo huu 2 au mara 3, halafu fanya sehemu inayofuata.
7 - Legates Standing Pilates katika Pilates Stance Routine Overview
Sasa utaondoa mlolongo uliofanya tu:
- Anza amesimama
- Kuongeza visigino, miguu yako sawa. Jisikia midline ya mwili wako, vuta mwili wako karibu na hilo, na usongeze juu yake.
- Kukaa kwenye mipira ya miguu yako (sio juu sana) na kupiga magoti juu ya vidole vyako. Weka torso yako ndefu na imara. Unazunguka miguu nje kwa hip hivyo magoti kwenda juu ya vidole. Tumia hizo mapaja ya ndani.
- Kamba hupiga, mwili mrefu, funga kisigino chako kwenye sakafu.
- Fanya miguu yako na kitambaa vyema pamoja ili kuja kusimama kikamilifu uwiano kwa miguu yako.
8 - Mazoezi Zaidi ya Pilates
Sasa kwa kuwa umefanya mfululizo huu wa mstari wa Pilates unaofufuliwa, mkao wako na usawa ni bora, na uko tayari kutumia kile ulichojifunza kwa mazoezi zaidi!