Workout hii ya kati / ya juu na ya biceps inazingatia kujenga nguvu na tishu za misuli ya konda katika lats, chini ya nyuma, rhomboid, vichwa viwili vya biceps na vipaji vya juu.
Workout ni pamoja na supersets, ambayo ina maana utafanya mazoezi mawili kwa kundi moja la misuli, kupumzika na kurudia mara 1 au zaidi, kwa kutumia uzito wa kutosha kwamba unaweza tu kukamilisha reps 10-12. Workout hii itachukua muda wa dakika 45 kulingana na vipindi vyako vya kupumzika na vipi vingi ambavyo unachagua kumaliza.
Tahadhari
Tazama daktari wako kabla ya kujaribu kazi hii ikiwa una majeraha, magonjwa au hali nyingine.
Vifaa vinahitajika
Mbalimbali za dumbbells kubwa , barbell, mwenyekiti au mpira, na bendi ya upinzani .
Jinsi ya kufanya Workout ya Nyuma na Biceps
- Anza na dakika ya 5 ya joto ya cardio mwanga (kutembea mahali, nk)
- Fanya mazoezi katika kila superset, pumzika kwa sekunde 30-60 na urudia
- Kwa Workout ya changamoto zaidi, kurudia kila superset kwa jumla ya mara 3
- Kwa ajili ya kuanzisha mwangaza, weka kila wakati wa 1 wa juu
- Chagua uzito unaokuwezesha kumaliza kila seti na fomu nzuri. Jibu la mwisho linapaswa kuwa ngumu sana, lakini haiwezekani.
1 - Warm Up: Back Extensions
Upanuzi wa Nyuma
Uongo uso chini na mikono ama nyuma ya nyuma au kwa upepo wa kichwa. Kuinua mwili wa juu chini ya inchi chache, kuweka kichwa na shingo katika ulinganifu. Kwa changamoto, kisha kuinua miguu chini ya miguu ya kulinda chini (magoti haipaswi kuwa pamoja), ushikilie kwa kiwango cha chini, chini na kurudia kwa reps 20.
2 - Warm: Mfumo mmoja-Silaha - Nuru
Row moja ya Silaha ( Mwanga)
Weka mguu wa kushoto juu ya hatua na ushikilie uzito wa kati katika mkono wa kulia. Fanya nyuma ili kuvuta kijiko kwenye mwendo wa kusonga mpaka ni kiwango na torso. Chini na kurudia kwa reps 12, kisha ubadili pande.
3 - Superset 1: Row moja ya silaha - nzito
Row moja ya silaha (nzito)
Weka mguu wa kushoto juu ya hatua na ushikilie uzito mzito katika mkono wa kulia. Fanya nyuma ili kuvuta kijiko kwenye mwendo wa kusonga mpaka ni kiwango na torso. Chini na kurudia kwa 10, kisha ubadili pande.
4 - Barbell High Row
Barbell High Row
Shikilia barbell kati-nzito na mikono ya upana-upana mbali. Kidokezo kutoka kwenye vidonge (nyuma ya gorofa na bila kujifungua) mpaka nyuma ni sawa na sakafu. Fanya pamoja na bega pamoja kama unapovuta uzito kuelekea kifua. Chini na urudia kwa reps 12. Weka mbali na usonge magoti kama unahitajika kusaidia mkono wa chini.
Rudia Superset 1
5 - Superset 2: Barbell Row
Barbell Row
Kushikilia barbell nzito mbele ya mapaja, mikono ya upana-upana mbali na kuinama mbele kwa digrii 45, bila ya ndani na nyuma ya gorofa. Fanya nyuma ili kuvuta barbell hadi kuelekea kwenye tumbo la tumbo, ukizingatia lats (misuli upande wowote wa nyuma). Chini na urudia kwa reps 12.
6 - Pullover ya Dumbbell
Dumbbell Pullover
Uongo kwenye benchi au mpira (kama inavyoonyeshwa), akiwa na dumbbell nzito katika mikono yote mawili. Kupunguza uzito nyuma ya kichwa chako, silaha zilizopigwa kidogo, mpaka ukiwa na kiwango cha benchi. Fanya nyuma yako ili kuvuta uzito na kurudia kwa reps 12.
Rudia Superset 2
7 - Superset 3: Rangi ya Ulalo
Mito ya Ulalo
Panga mguu wa kushoto juu ya hatua na ushikilie dumbbell kati-nzito katika mkono wa kulia, mkono unyogoka na mtende unaoelekea nyuma ya chumba. Funga mikono ya bega (rhomboids) kuvuta mkono hadi ngazi ya bega, perpendicular to the body (kama kwamba wewe ni kuleta uzito kuelekea mkondo wako). Juu ya harakati, kijiko kinapaswa kukabiliana na upande wa chumba. Chini na urudia kwa reps 12.
8 - T-Pulls na Y-Pulls na Bendi Resistance
T-Pulls na Y-Pulls na Bendi Resistance
Kaa juu ya sakafu na kitanda bendi karibu na miguu miwili, ukichukua kila mwisho wa bendi na mtego wa udanganyifu. Kuweka bend kidogo katika vijiko, Fanya vipande vya bega ili kufungua mikono kwa upande wa t-sura. Rudi kuanza na, wakati huu, fanya mikono na nje kwenye sura ya y. Weka mabega chini na nyuma nyuma moja kwa moja katika harakati. Endelea kubadili t-pull na y-kuvuta kwa reps 12 (1 rep inajumuisha wote t-pull na y-pull).
Rudia Superset 3
9 - Superset 4: Barbell Curls
Barbell Curls
Kushikilia barbell nzito kwa mikono ya upana-upana mbali. Patiliza biceps kupunguza uzito kuelekea bega, kuweka wrists moja kwa moja. Chini na kurudia kwa reps 10.
10 - Weka mikeka
Weka Curls
Kukaa kwenye mpira kwa uzito wa uzito ulio juu ya mapaja ya juu. Tembea miguu mbele, ukishuka kwenye mpira mpaka upo kwenye nafasi. Kushikilia uzito na mitende nje na mkataba biceps kupunguza uzito kuelekea mabega. Chini na urudia kwa reps 12.
Rudia Superset 4
11 - Superset 5: Curls Nyundo
Curls za Nyundo
Simama kwa miguu juu ya upana wa hip mbali, ushikilia dumbbells nzito na mitende inakabiliwa ndani. Punguza biceps kupunguza uzito kuelekea mabega. Punguza kasi uzito na kurudia kwa reps 12.
12 - Curl One-Arm Mhubiri
Mwalimu mmoja wa Arm-Arm
Kneel juu ya sakafu na mwili wako mkono juu ya mpira na kuweka uzito nzito juu ya sakafu mbele yenu. Panda mkono wa kulia juu ya mpira, kuchukua uzito na mkataba wa biceps kupunguza uzito kuelekea bega. Chini na kurudia kwa reps 10 kabla ya kubadili pande.
Rudia Superset 5
13 - Superset 6: Biceps Reverse Curls
Biceps Reverse Curls
Weka uzito wa kati-nzito na mitende inakabiliwa na mapaja. Piga uzito juu ya mabega na upinde chini. Kwa sababu mitende yako inaingilia ndani, mikono yako itakuwa ya kawaida kuongezeka kwa juu ya harakati. Rudia kwa reps 12.
14 - ameketi Curls Concentration Curls
Aliketi Curls Concentration Curls
Kiti katika kiti au kwenye benchi na ushikilie barbell ya kati na mikono juu ya upana-upana mbali. Panda juu, uhifadhi gorofa ya nyuma na usingizi wa abs, ukipiga vijiti ndani ya mapaja. Kuanza kuhamia kwa silaha moja kwa moja, punguza viboko hadi juu kama unaweza (aina ya mwendo itakuwa mdogo kutokana na msimamo wako) na kushuka chini, kurudia kwa reps 10. Weka msingi wa nguvu katika harakati zote.