Katika tamasha na miguu yetu, mikono yetu inaendeleza harakati zetu na shughuli za kila siku. Kutokana na kuinua, kusukuma, kusawazisha na kusaidia, silaha zetu zinahitaji nguvu na uvumilivu kwa utendaji wa juu. Kupata silaha kubwa sio lengo la mwisho, lakini wanahitaji kuwa na nguvu na vifungo vya kuimarisha wakati wa michezo na viwango vingine vya juu vya jitihada za kimwili na za kivita.
Hapa kuna mazoezi makubwa ya kuimarisha mkono.
1. Biceps Curl (Barbell, Dumbbell, Machine, Pulley)
The classic biceps curl labda ni mazoezi maarufu zaidi ya mafunzo ya uzito inapatikana. Vijana wanataka silaha kubwa, mara kwa mara kwa gharama ya kuunda usawa zaidi. Hata hivyo, ni zoezi muhimu kwa kujenga na kuimarisha biceps na brachialis. Aina nyingi zinapatikana, na ni hekima sikifunga ndani ya vipodozi vya mashine au vikwazo-njia pekee. Dumbbells na pulleys, na njia zao tofauti, kuruhusu uanzishaji mkubwa wa misuli ya synergist na pengine kutoa matokeo bora zaidi ya karibu.
2. Mashine ya Triceps Kusukuma (na Kubadili)
Misuli ya triceps nyuma ya mkono wa juu ni misuli kubwa zaidi kuliko biceps mbele, hasa kwa sababu kuna vichwa vitatu na sio mbili. Haionyeshi kwa watu wengi kwa sababu hatutumii vitu vya kutosha katika shughuli za siku hadi siku. Kazi yao na wanaweza kupata kubwa.
Kusagwa kwa triceps kwenye mashine ya mazoezi hutoa kazi nzuri, lakini unapaswa kufanya mazoezi mazuri. Mtego wa nyuma (zaidi ya kuvuta kuliko kushinikiza) unapiga misuli machache tofauti pia.
3. Triceps Upanuzi (Skullcrusher)
Upanuzi wa triceps unahusisha kupanua mkono chini ya mzigo ili misuli ya triceps kazi ngumu.
Upanuzi unaweza kuwa nyuma ya mwili (kickbacks) au overhead. Aina moja ya upanuzi umetangulia kwenye benchi, ushika dumbbell na mikono miwili na kuiweka kuelekea kwenye fuvu. Huu ni fuvu la kichwa , lakini vingine vinginevyo vilivyofanana ni sawa.
4. Curl Concentration Curl
Hii ni tofauti juu ya mkono wa mkono. Kuketi kwenye benchi, unaunga mkono nyuma ya mkono juu ya mguu wa ndani huku ukinua dumbbell. Hii inafanya kazi biceps na brachialis ngumu na inakupa kazi kubwa ya mkono.
5. Bench Dips
Pamba zinahitajika kushinikiza kutoka kwenye benchi au static workstation na mikono yako nyuma ya mwili wako. Unaweza kutumia benchi ya Workout au mashine ya kuzamisha ambayo hutoa msaada wa mitambo ili uanze. Unaweza kurekebisha shida ya mabomba ya benchi kwa kuimarisha kwa kupiga miguu kwa magoti. Mafizi hupiga misuli ya triceps kwa bidii.
6. Barbell Reverse Curls
Badala ya kunyakua barbell pamoja na mtego wa udanganyifu, tumia mtego mkubwa. Curl ya nyuma inafanya kazi misuli ya extensor ya mkono wa chini pamoja na misuli ya juu ya mkono.
7. Mkufunzi wa Curls
Mhubiri wa mhubiri anahitaji benchi ya mhubiri. Ni njia nyingine (kama curls ya ukolezi) ya kusaidia nyuma ya silaha kuweka msisitizo kamili juu ya biceps.
Je, mhubiri hupiga na barbell.
8. Curls za Wrist (na nyuma)
Vipu vya kioo hutenganisha misuli ya chini ya mkono, ambayo mara nyingi hupuuzwa. Kusaidia mkono wako chini chini ya benchi na nyuma ya mkono gorofa, na kufanya curls barbell na wote chini na overri kukumbwa. Kifaa cha mwanga kinapendekezwa.
9. Curls Nyundo za Nyundo
Shikilia dumbbell kama nyundo, wima, badala ya usawa. Hii inatoa usambazaji mzuri wa uanzishaji kwenye biceps na misuli ya chini ya brachialis na brachioradialis.
10. High-Pulley Curls
Jumuisha safu hizi kwa aina mbalimbali na uanzishaji wa kipekee wa misuli ya biceps na misuli ya brachialis.
Simama katika sura ya pulley na nyaya zilibadilishwa kila mwisho ili hatua ya kushikilia iko juu ya kichwa chako. Kwa mikono iliyopigwa, futa kwa wewe kama unavyobadilisha kwenye vijiti.