Zoezi la msingi la Bridge kwa Kifungo Bora

Zoezi la daraja hujenga utulivu wa kudumu

Zoezi la daraja ni njia nzuri ya kutenganisha na kuimarisha misuli ya gluteus (butt) na nyundo (nyuma ya paja). Ikiwa unafanya zoezi hili kwa usahihi, utapata pia kuwa ni nzuri ya msingi ya utulivu na nguvu zoezi ambayo inalenga misuli ya tumbo kama vile misuli ya nyuma ya nyuma na nywele. Pia inajulikana kama kuinua hip.

Zoezi la daraja linachukuliwa kama zoezi la msingi la rehab ili kuboresha utulivu wa msingi na mgongo.

Inachukuliwa kuwa zoezi salama kwa wale walio na masuala ya nyuma. Ikiwa unakaa siku zote , kama watu wengi wanavyofanya kazi ya kupumzika, kuamka mlolongo wako wa nyuma unaweza kusaidia kwa msimamo. Ni mazoezi ya joto ya joto pia.

Misuli Ilifanya Kazi

Misuli lengo ni spinae erector, ambayo inaendesha urefu wa nyuma yako kutoka shingo na tailbone. Lakini zoezi hili pia linaweka na hufanya kazi za utulivu wa mlolongo wa nyuma, ikiwa ni pamoja na wachuuzi wa hip, gluteus maximus, na hamstrings. Vigumu vidhibiti kwa daraja ni abdominis ya rectus na ombi. Hata quadriceps itahusishwa ili kudumisha utulivu.

Unachohitaji

Utahitaji kufanya zoezi hili kwenye kitanda badala ya uso mgumu. Hakuna vifaa vinavyohitajika kwa ajili ya daraja, ingawa unapoendelea unaweza kuongeza bandia, dumbbell, au zoezi la mpira ili kuongeza ugumu.

Jinsi ya Kufanya Zoezi la Daraja

1. Weka nyuma yako na mikono yako kwa pande zako, magoti yako akainama na miguu gorofa kwenye sakafu.

1. Hakikisha miguu yako iko chini ya magoti yako.
2. Thibitisha misuli yako ya tumbo na mifupa.
3. Kuinua nyua yako ili kuunda mstari wa moja kwa moja kutoka kwa magoti yako kwa mabega.
4. Futa msingi wako na jaribu kuvuta kifua chako kwa tumbo lako.
5. Ikiwa vidonge vyako vidogo au vidole, jiwekeze chini kwenye sakafu.
6. Lengo ni kudumisha mstari wa moja kwa moja kutoka mabega yako hadi magoti na kushikilia kwa sekunde 20 hadi 30. Unahitaji kuanza kwa kushikilia nafasi ya daraja kwa sekunde chache unapojenga nguvu zako. Ni bora kushikilia msimamo sahihi kwa muda mfupi kuliko kwenda muda mrefu katika nafasi isiyo sahihi.

1. Lengo la kurudia mara 10 na seti mbili.

Vidokezo vya Bridge

• Epuka kuinua nyua yako juu kama hiyo inaweza kudharau nyuma yako chini. Ikiwa unashika mimba yako ya tumbo, haipaswi kupindua nyuma yako.
• Ikiwa una magumu ya magoti au ugumu kupiga magoti yako kwa digrii 90, unaweza kuweka miguu yako mbali ili kuanza daraja.
• Ikiwa huwezi kuongeza vidonge vyako zaidi ya kidogo wakati wa kwanza, hiyo bado ni nzuri. Wazipe tu inchi chache ili kuamsha misuli. Unapoendelea kufanya daraja, utapata nguvu zaidi na uweze kuinua zaidi.

Maendeleo na Tofauti

Ikiwa unapata zoezi la msingi la daraja rahisi sana, ungependa kusonga hadi tofauti hizi:

• Zoezi la daraja moja .
• Daraja lililopimwa limekuwa na dumbbell au uzito uliowekwa kwenye vidonda vyako.
• Daraja lililopigwa kwa kutumia bendi ya zoezi uliofanyika kila mkono na kuvuka juu ya nyonga zako ili kutoa upinzani.
• Daraja lililoinuliwa: Weka miguu yako kwenye mpira wa dawa au mpira wa zoezi.