Hatua kwa Hatua ya Upinzani wa Bendi

1 - Jeshi moja Linalozunguka kifua Fly With Bands Resistance

Kipande hiki cha kuunganisha mkono cha kuruka sio kazi tu kifua, pia kinahusisha mwili wa chini na wa chini . Kwa kuongeza mzunguko, unafanya hoja ya nguvu zaidi na kuhusisha vikundi vingi vya misuli, ambayo pia inafanya kazi zaidi.

1. Funga bendi ya mvutano wa mwanga wa kati karibu na kitu kilicho imara kwenye urefu wa kifua. Unaweza pia kutumia kifungo cha mlango ikiwa una moja.
2. Simama na upande wa kushoto unakabiliwa na uhakika wa nanga, mikono moja kwa moja, miguu kuhusu umbali wa mbali na ushikilie kushughulikia kwa mkono wa kushoto.
3. Simama mbali sana kwamba kuna mvutano kwenye bendi. Huenda ukahitaji kurekebisha jinsi ulivyo karibu na karibu na uhakika wa nanga ili kufanya kazi iweze.
4. Mzunguko mkono wa kushoto kuelekea upande wa kulia, kuweka mikono kwa moja kwa moja.
5. Pivot juu ya miguu wakati unapozunguka ili kuepuka kugonga magoti.
6. Jaribu kugusa vidole vya kushoto kwa kulia, uhisi zoezi upande wa kushoto wa kifua, bega, na mkono.
7. Tolewa na kurudia kwa reps zote upande wa kushoto na kisha kubadili pande.
8. Kukamilisha seti 1-3 za reps 8-16.

2 - Press One Chest Press na Bendi Resistance

Vyombo vya habari vya kifua kimoja ni moja ya mazoezi yangu ya kupinga bendi. Ni njia nzuri ya kufanya kazi kifua na bega na pia kupata kazi ya msingi na utulivu kwa kufanya kazi upande mmoja wa mwili wakati mmoja.

1. Funga mwisho mmoja wa bendi ya mvutano wa mwanga wa kati karibu na kitu kilicho imara kwenye urefu wa kifua.
2. Kushikilia mwisho mwingine upande wa kushoto na hatua miguu machache mbali na uhakika wa nanga hata kuna mvutano kwenye bendi.
3. Anza harakati kushoto mkono bent, bendi kuja chini ya mkono (badala ya juu ya forearm) na haki ya elbow katika ngazi ya torso.
4. Fanya kifua kwa kushinikiza mkono wa kushoto mbele yako bila kufunga kijiko.
5. Tolewa na kurudia kwa reps zote kabla ya kubadili pande.
6. Kukamilisha seti 1-3 za reps 8-16.
7. Unaweza pia kufanya zoezi hili kwa superset na zoezi moja kuruka zoezi umeonyeshwa katika ukurasa uliopita, kubadilisha kila zoezi.

3 - Criss-Cross msalaba Nje na Bendi Resistance

Ninapenda hatua hii ya kulenga mapaja ya nje. Ni moja ya hatua hizo za udanganyifu ambazo zinaonekana rahisi, lakini inafanya kazi. Unaweza pia kurekebisha zoezi kwa kubadilisha tu mvutano kwenye bendi. Shika bendi karibu na miguu kwa nguvu zaidi, au zaidi mbali kwa kiwango kidogo.

1. Kulala chini na kuangalia bendi ya upinzani chini ya miguu miwili.
2. Kuchukua miguu moja kwa moja juu ya hewa na kuvuka bendi juu ili uweke upande wowote kwa upande mwingine. Sasa, futa vijiti chini ya sakafu na uwaweke huko kila zoezi. Ikiwa unahitaji, ama kuifunga bendi kuzunguka mikono yako mara chache kwa mvutano zaidi au kushikilia bendi karibu na miguu.
3. Weka abs akisonga na mwili wa juu unafanana wakati unafungua miguu, ukawachukua kama pana iwezekanavyo.
4. Weka miguu kubadilika na moja kwa moja wakati wa hoja. Jaribu kuepuka kupiga magoti kwenye vidonda. Kuzingatia mkataba wa glutes, makali na mapaja nje na kila rep.
5. Rudi kwa kuanza na kurudia kwa seti 1-3 za reps 8-16.