Kujenga programu ya mafunzo ya nguvu inaweza kuwa ya kutisha, hasa linapokuja kuchagua mazoezi yako . Je, unajua nini cha kuingiza ndani ya kazi ya msingi ya mwili? Njia moja ni kuchagua mazoezi mawili tofauti ya kila kikundi cha misuli, ambacho nimefanya katika kazi hii ya ufanisi, na ufanisi.
Utapiga kifua, nyuma, mabega na silaha na hatua za kawaida utasikia kwa urahisi. Workout hii ni nzuri kwa karibu tu ngazi yoyote ya fitness.
Tahadhari
Angalia daktari wako ikiwa una magonjwa au hali ya matibabu.
Vifaa vinahitajika
Vipande mbalimbali vya dumbbells, mpira wa zoezi na / au benchi au hatua
Jinsi ya
- Jumapili na cardio mwanga au joto juu ya seti ya mazoezi
- Pumzika kwa sekunde 30-60 kati ya seti na mazoezi
- Mwanzo : Fanya seti 1 za kurudia mara 12 hadi 16
- Int / Adv : Fanya seti ya 1-3 ya reps 8-12 kutumia uzito wa kutosha kwamba unaweza tu kukamilisha idadi taka ya reps.
1 - Press Press
Ninapenda kuanza kazi yangu ya juu ya mwili na kundi kubwa la misuli, kama kifua . Misuli ndogo ambayo husaidia nje, kama silaha na mabega, hupumzika ili uweze kuinua hapa kidogo.
Vyombo vya kifua : Uongo kwenye benchi au hatua na uanze na uzito katika kila mkono moja kwa moja juu juu ya kifua, mitende inakabiliwa nje. Piga vipande na kupungua silaha mpaka vipande vilivyo chini ya kifua - silaha zinapaswa kuonekana kama posts. Waandishi wa habari uzito wa upimaji bila kuzifunga vipande na kuwaleta juu ya kifua. Chini na kurudia.
Reps / Sets / Duration :
1-3 Sets ya 8-16 reps
2 - Pushups
Napenda kufanya pushups baada ya mashinikizo ya kifua wakati misuli ni nzuri na ya joto. Naam, labda 'upendo' ni neno lisilofaa. Toleo ambalo nimechaguliwa linahusisha kutumia mpira wa zoezi, ambayo inaweza kuifanya iwe vigumu au rahisi, kulingana na wapi unapumzika miguu yako kwenye mpira.
Pushups : Anza kwa kuendelea mbele kwenye mpira hadi mpira upo chini ya mapaja (rahisi), shins (vigumu kidogo) au miguu (ngumu zaidi). Hakikisha unaweka mikono chini ya mabega ... huenda ukaanza kurudi nyuma ikiwa huna kudhibiti mpira. Piga vipande ndani ya pushup, kushinikiza nyuma na kurudia.
Reps / Sets / Duration :
1-3 Sets ya 8-16 reps
3 - Mlango mmoja wa Jeshi
Tumeipiga kifua, na sasa ni wakati wa kundi kubwa la misuli - nyuma au, zaidi hasa, lats. Ninapenda safu moja za mikono ili kufanya kazi ya misuli kubwa kwa upande wowote wa mwili na mimi pia ninapenda bonus kazi biceps kupata na zoezi hili.
Mstari mmoja wa Jeshi : Weka mguu wa kushoto juu ya hatua au jukwaa na pumzika mkono wa kushoto au bunduki juu ya mguu wa juu. Kushikilia uzito katika mkono wa kulia, ncha mbele kushika gorofa nyuma na abs ndani, na hutegemea uzito chini kuelekea sakafu. Piga kijiko na kukiondoa kwenye mwendo wa kusonga hadi iwe ngazi na torso au tu juu yake. Juu ya harakati, itapunguza nyuma huku ukitunza mraba mguu na abs uliohusika.
Reps / Sets / Duration :
1-3 Sets ya 8-16 reps
4 - Vipindi vya nyuma kwenye mpira
Mstari mmoja wa mkono ulifanya lats yako na sasa tunapiga eneo lingine la nyuma yako, nyuma yako ya chini. Kwa hili, mimi pia kutumia mpira, lakini unaweza urahisi kufanya hii hoja juu ya sakafu.
Vipindi vya nyuma: Nenda mbele kwenye mpira na, usawazisha juu ya magoti (rahisi) au vidole (vigumu), weka mikono nyuma ya kichwa. Curl mbele ya mpira na kisha kuinua kifua juu, kuleta tu kwa ngazi ya torso (hutaki hyperextend hapa). Chini na kurudia.
Reps / Sets / Duration :
1-3 Sets ya 8-16 reps
5 - Press Press
Vyombo vya habari vya juu vinafanya kazi kikundi kinachofuata zaidi cha misuli, mabega . Mabega yana vichwa vitatu - mbele, katikati na nyuma ya deltoid, kwa hiyo tunataka mazoezi yanayopiga vichwa vyote viwili. Vyombo vya habari vya juu vinaathiri deltoid katikati na mbele.
Press Press: Simama na miguu kuhusu umbali wa umbali wa mbali ukizingatia uzito na vipande vilivyopigwa kwa digrii 90, mitende inakabiliwa nje na silaha kama chapisho la lengo. Waandishi wa habari juu ya uzito, bila kuzifunga vipande na kushika nyuma, sawasawa. Rejea kuanza na kurudia.
Reps / Sets / Duration :
1-3 Sets ya 8-16 reps
6 - Rudia Fly
Pia inajulikana kama ufufuo wa nyuma wa kuingizwa, kazi ya kuruka kwa kurudi, kama vile unaweza kudhani, deltoids ya nyuma, na kuifanya hii fadhila kubwa kwa vyombo vya habari vilivyotangulia. Pia inafanya kazi nyuma ya nyuma, bonus nzuri.
Reverse Fly: Kikaa kwenye benchi au mwenyekiti (au unaweza kusimama na kuinama), bend mbele (nyuma lazima iwe gorofa) uzito nyuma ya ndama. Kuweka shingo katika uwiano mzuri na kusukwa kwa ABS, kuinua silaha moja kwa moja mpaka juu ya kiwango cha torso, umbosha kidogo. Jaribu kutosha mikono, lakini kwa kweli matumizi ya mabega kuinua uzito. Chini na kurudia.
Reps / Sets / Duration :
1-3 Sets ya 8-16 reps
7 - Curls ya Concentration
Niliamua kwenda na mazoezi mazuri ya biceps , favorite yangu, curl ya mkusanyiko. Kama utakavyohisi, katika nafasi hii na kwa pande zote, unazingatia kabisa nyuzi zote za misuli katika misuli ya biceps.
Curls ya kuzingatia : Kiti juu ya kiti au benchi (au kupiga magoti) na ushikilie uzito katika mkono wa kuume. Pumzika kilele cha kulia ndani ya mguu wa kuume kwa kuzingatia na kupunguza uzito kuelekea bega. Epuka kupigia viti na, kama unapunguza uzito, jaribu kuimarisha kabisa mkono, lakini ushika mvutano kidogo juu ya misuli chini ya harakati.
Reps / Sets / Duration :
1-3 Sets ya 8-16 reps
8 - Kikwazo
Kuhamia kwenye kikundi cha mwisho cha misuli, triceps, nimechagua kikwazo. Zoezi hili ni kamili kwa ajili ya kulenga vichwa vyote vitatu vya misuli ya triceps na pia kupata kazi ya ziada ya ziada kwenye msingi.
Kikwazo: Kushikilia uzito katika mkono wa kulia na kupiga bend mbele, kupumzika forearm upande wa kushoto kwa msaada. Nyuma lazima iwe moja kwa moja, ushupavu usiweke. Anza kwa kuunganisha kijiko karibu na torso, kama unapunguza kitu kwenye kipande chako. Shikilia msimamo huo unapoinua mkono nyuma yako. Chini na kurudia, lakini jaribu kugeuza uzito.
Reps / Sets / Duration :
1-3 Sets ya 8-16 reps
9 - Upanuzi wa Triceps
Hatimaye kwenye orodha yetu ya mazoezi ni triceps upanuzi. Ninapenda hoja hii kwa triceps, ikiwa ni kwa sababu unapolala. Hiyo daima ni nzuri.
Upanuzi wa Triceps: Uongo juu ya sakafu au benchi / mpira na kupanua silaha moja kwa moja juu ya kifua, mitende uso ndani. Panda vipande na kupunguza mikono mpaka karibu na masikio, na mviringo kwenye pembe za shahada 90. Usisite uso wako (duh). Fanya triceps kuondosha silaha bila kuzifunga viungo. Chini na kurudia.
Reps / Sets / Duration :
1-3 Sets ya 8-16 reps