Kuendeleza misuli ya mkono
Kuna maslahi mengi katika kujenga silaha kubwa, zenye miscled zinazozingatia idadi ya wavulana ambao wanaonekana kuzingatia kipengele hiki cha mafunzo ya uzito na ambao huwa na kupuuza mpango wote wa kuzunguka.
Hata hivyo, hapa ni jukwaa la mikono ya kujenga nguvu na misuli katika biceps na triceps ya mikono ya juu, na misuli ya silaha za chini - watamshi na wasimamizi - ambayo mara nyingi bila kukusudiwa kutelekezwa.
Je, si chini ya mazoezi ya triceps nyuma ya mkono wa juu kwa sababu wanaweza kufanya tofauti yote katika kujenga kuangalia kwa mikono.
Jinsi ya kufundisha silaha
Unaweza kufanya kazi ya mkono kama "mikono tu" ambapo hufanya mafunzo ya silaha na kitu kingine chochote, au unaweza kufanya kazi kwenye kazi ya juu ya mwili na mabega na nyuma na kifua, au unaweza kufanya kazi kamili ya mwili na kamili. mpango wa juu na wa chini wa mwili.
Faida moja ya kujitenga silaha katika kazi ni kwamba hutapoteza nishati kwenye ufugaji mwingine na unaweza kunyanyua silaha hizo.
Inaweka na Inarudi kwenye Workout ya Silaha ya Isolation
Je, seti 3 za marudio 12 hadi 15 kwa mazoezi yote. Ikiwa hii inakuacha unataka zaidi, ongeza seti ya ziada kwa kila zoezi.
Angalia maelezo ya msingi kama wewe ni mpya kwa mafunzo ya uzito.
BICEPS NA LOWER ARMS
Curl ya Makini
Hufanya biceps kwa kutoa utulivu na kutenganisha misuli ya biceps. Hii inaweza kufanyika amekaa, au amesimama wakati akipanda.
Mzunguko wa Dumbbell Arm Curl
Angalia mitende inakabiliwa ndani ndani ya nafasi ya kuanzia na mzunguko kama uzito huletwa hadi kifua. Zoezi hili linapiga misuli ya mguu wa bunduki pamoja na biceps. Hii ni lazima kuingiza katika mpango wa zoezi la mkono isipokuwa unalenga silaha za chini tofauti.
Barbell Curl
The curl barbell hupiga biceps kamili. Bar fixes na huzingatia contraction misuli katika biceps. Tumia bar ya kawaida au bar ya ezy curl kwa msisitizo kidogo tofauti.
Mhubiri Curl
Kiwango kingine cha silaha za juu. Wakati huu, zoezi linalenga hasa brachialis, au misuli ya sehemu ya chini ya mkono wa juu, badala ya biceps.
Unahitaji "benchi ya mhubiri" au kitu ambacho kinaweza kuchukua nafasi ya moja, kufanya zoezi hili.
Curl ya Cable
Zoezi hili ni sawa na mzunguko wa mzunguko wa dumbbell ikiwa unazunguka juu ya njia ya juu, lakini inaongeza kutokuwa na utulivu zaidi, ambayo ni nzuri kwa kupiga misuli ambayo huwezi kupata na njia iliyopangwa sana, kama katika curl ya barbell. Inalenga biceps na kazi kutoka kwa brachialis, na brachioradialis ya mkono wa chini.
TRICEPS - REAR ya ARMS UPPER
Zilizosaidiwa Triceps Dip
Ikiwa una upatikanaji wa mashine ya kuzamisha iliyosaidia, ni nzuri kwa ajili ya kazi ya kupitishwa kwa triceps. Vile vile mashine zinaweza kuwa na manufaa kwa watu kuanzia nje. Wao hupiga misuli ya tatu ya triceps nyuma ya mikono.
Skullcrusher
Crusher ya fuvu, ambapo bomba au barbell huhamia juu ya kichwa wakati uongo kwenye benchi, ni kidogo zaidi.
Lakini mara tu unapojisikia, inafanya kazi na inaongeza aina tofauti, ambayo ni muhimu wakati unavyofanya mara kwa mara.
Pia, unaweza kujaribu mfano huu kwa barbell.
Kusagwa kwa Cable
Zoezi hili hutumia vifaa vya cable yoyote na uzito wa sahani zilizoweza kubadilishwa. Inatumia triceps kwa ufanisi, hasa ikiwa unasukuma tu kutoka kwenye vipaji vinavyolingana na nafasi ya sakafu badala ya kuzunguka kikamilifu kwenye kifua.
Triceps Overhead Ugani
Hii ni sawa na kazi kwa crusher ya fuvu, isipokuwa unakaa kwenye benchi au mwenyekiti au kusimama. Kuketi kwa mgongo wako kunasaidia husababisha utulivu wa harakati na huzingatia kupigwa kwa misuli katika triceps.
Ndivyo. Zaidi ya kutosha kujenga misuli ya mkono na nguvu. Haihitaji kuwa ngumu kupata matokeo mazuri. Unaweza kufanya programu hii kama sehemu ya kazi kamili ya mwili au mwili, au juu yake mwenyewe.