Jinsi ya Kufanya Pulldown Lat

Zoezi la Nyuma na Silaha

Zoezi la kupigana hufanyika kwenye kituo cha kazi na upinzani unaofaa, kwa kawaida sahani. Wakati wa kukaa na mapaja yako ya kuzuia chini ya pedi ya paja, unakuta bar chini ya kuelekea ngazi ya kidevu na kisha hutolewa kwa kurudia mara moja.

Zoezi la vidonda vya lat hufanya kazi misuli ya nyuma, hasa latissimus dorsi au "lats," misuli chini ya vifungo na kuenea na kurudi nyuma. Kwa kutenganisha misuli ya nyuma na zoezi hili, misuli mingine kama biceps hupata pumziko ili waweze kukimbia kabla ya lats kupata fundo nzuri.

Vipindi vya mbadala vinaweza kutumika: pana, nyepesi, chini au juu ya mkono ili kulenga vikundi maalum vya misuli. Epuka kutekeleza tofauti ambapo bar hutolewa nyuma ya kichwa. Matatizo haya na yanaweza kuumiza mabega.

Ikiwa unahitaji mwongozo zaidi juu ya mafunzo ya uzito tafadhali rejea mwongozo wa mwanzoni .

1 - Lat Pulldown Kuanza nafasi

1. Kaa vyema juu ya kiti cha panda, miguu gorofa kwenye ghorofa, na angalia urefu wa bar.
2. Huenda unahitaji kurekebisha urefu wa bar kwa kupunguza au kupanua mnyororo au cable inayounga mkono bar, au urefu wako wa kiti. Kupata mkufunzi wa mazoezi ili kusaidia na hii ikiwa ni lazima. Bar lazima iwe kwa urefu kwamba silaha zako zilizopangwa zinaweza kufahamu vizuri bila ukiondoka kwenye kiti mbali sana.
3. Kurekebisha pedi ya magoti ili mapaja ya juu yametiwa imara chini ya pedi. Hii itasaidia wakati unapojitahidi juhudi kwenye bar.
4. Kwa mwanzo, tambua bar kwa mtego mzima (kama inavyoonekana) na uchangamano, unapiga mtego. Vitu vingine na vunzo vinawezekana.

2 - Mwendo wa Zoezi

1. Kutoka nafasi ya kuanzia, futa bar chini mpaka iwe karibu kiwango na kidevu. Weka msimamo wako wa juu ingawa baadhi ya harakati za nyuma kurudi bar ni sawa. Hakikisha maonyesho yako hayatenda kazi ya kuunganisha bar chini. Weka miguu gorofa juu ya sakafu na jaribu kusita nyuma.
2. Fanya pamoja na bega pamoja na kudumisha mabega ya mraba.
3. Kutoka nafasi ya chini, kuruhusu bar kurudi kwenye nafasi ya kuanza wakati wa kudhibiti upanda wake wa taratibu. Usiruhusu tu kwenda kwenye ajali za uzito.
4. Endelea mpaka ukamilisha marudio 8 hadi 12 katika seti. Pumzika, basi endelea kukamilisha programu yako ya seti.

3 - Pointi Kumbuka

1. Mshikamano wa kati na vipaji vya haki hufanya kazi biceps na nyuma ya kati, wakati mtego upya huajiri misuli ya nyuma zaidi na pulldown ya karibu imesisitiza misuli ya mviringo.
2. Vipande vya mkono sawa na vijiti karibu na kupanuliwa, kawaida hufanyika amesimama, hupiga triceps nyuma ya mikono ya juu.
3. Kuzuia usingizi wa kujifungia na vifungo vinavyoelekea mbali, huweka kazi zaidi kwenye biceps mbele ya mkono wa juu na nafasi yoyote juu ya bar, pana, au karibu.
4. Kipande nyuma ya shingo haipendekezi kwa sababu za usalama zinazohusisha mzunguko wa pamoja na bega na uwezekano wa kuwasiliana na mgongo.