Tayari kwa Workout ya changamoto? Hii changamoto ya nguvu ya cardio ni tu - mfululizo mkubwa wa mzunguko ambao hufanya kila inchi ya mwili wako huku kukusaidia kuchoma kalori za ziada.
Kila mzunguko ni pamoja na high-intensity cardio na nguvu hatua - wengi wao ni mazoezi ya kiwanja - kwamba lengo juu, chini , na msingi misuli. Kwa matokeo bora, utaondoka haraka kutoka kwenye hatua moja hadi nyingine, kwa hiyo fanya hatua kabla ya Workout ili uhakikishe fomu yako ni nzuri .
Workout hii ni bora kwa watendaji wenye afya ya kati na wa juu walio huru kutokana na majeruhi.
Vifaa vinahitajika
Vipande vilivyotumika vingi, mkufunzi wa usawa wa BOSU (unaweza kutumia hatua kama mbadala), mpira wa dawa na bendi ya upinzani.
Vidokezo vya Workout
- Anza na dakika ya 5 hadi 10 ya joto-ya kawaida ya cardio nyepesi
- Kufanya kila mzunguko, zoezi moja baada ya nyingine kwa mzunguko wa 1-2, kupumzika sekunde 60 kati ya nyaya
- Badilisha kulingana na kiwango chako cha ujinsia, lakini jaribu kutumia uzito changamoto wakati unaweza.
- Fuatilia kiwango chako na uhakikishe kukaa kati ya ngazi ya 4-8.
Mzunguko wa 1 - Vipu vya Toe kwa BOSU
Simama nyuma ya BOSU , hatua au jukwaa na kugusa kidole cha juu juu. Rukia juu, ukigeuza miguu katika hewa ili kugusa upande wa kushoto juu. Endelea, kwenda haraka iwezekanavyo.
Nenda kwa sekunde 30-60.
Squat Kwa Press Overhead Press
Anza mchanganyiko huu na miguu yako kuhusu umbali wa mbali. Kushika uzito wa kati-kati tu juu ya mabega, squat chini kama unaweza, kushika abs ndani na magoti nyuma ya vidole. Piga ndani ya visigino kusimama wakati wa kusukuma uzito juu.
Rudia kwa reps 16.
Deadboft Combo
Kushikilia uzito mbele ya mapaja na ncha kutoka kwenye vidonge mpaka kwenye mauti. Na uzito karibu na shins au vidole, bend magoti, kushika nyuma moja kwa moja na vidonda nyuma. Torso yako inapaswa kuwa juu ya angle ya shahada ya 45, kuacha nyuma na kukosa kazi. Piga ndani ya glutes kusimama.
Rudia kwa reps 12.
Pushups Kwa Mpira wa Madawa
Pata mahali pushup juu ya magoti (rahisi) au vidole (vigumu zaidi). Weka mkono mmoja kwenye mpira wa dawa na uweke mwingine kwenye sakafu. Chini ya pushup , bonyeza nyuma na upeze mpira kwenye sakafu kwa upande mwingine kwa pushup nyingine. Endelea kukimbia mpira nyuma na nje kwa kila pushup.
Rudia kwa reps 12.
Squat overhead
Simama kwa mtazamo mzima uliokuwa na uzito wa mwanga wa kati. Kuchukua mkono wa kulia, kuruhusu mkono wa kushoto hutegemea kati ya miguu. Kuangalia juu kwenye mkono wa kuume (kwa hiari) chini ndani ya squat mpaka mapaja ni sawa na sakafu. Bonyeza nyuma, ushika mkono.
Nenda kwa sekunde 30 kila upande.
Pumzika kwa dakika 1 na kurudia mzunguko huu au uendelee kwenye mzunguko unaofuata.
Mzunguko wa 2 - Jumping Jacks
Rukia miguu kote wakati unazunguka mikono ya mikono. Rukia miguu nyuma pamoja, kuleta mikono chini. Kurudia, kusonga kwa haraka iwezekanavyo.
Kurudia kwa sekunde 60.
Upande Lunge na Mlango Uzuri
Chukua hatua pana hadi kulia kwenye kando ya upande. Pindeni kisigino unaposimia miguu pamoja. Je, mstari wa moja kwa moja, unaleta vijiti hadi ngazi ya bega na kurudia upande wa kushoto upande wa kushoto. Rudia mfululizo mzima kwa reps 12.
Rudia kwa reps 12 (moja rep ni ya kulia na kushoto).
Sliding Side Lunge
Weka sahani karatasi au gliding disc chini ya mguu wa kushoto na kushikilia nzito kubwa katika mkono wa kushoto. Weka uzito katika mguu wa kulia na kupiga magoti unapofungia mguu wa kushoto kwa upande, kushika mguu wa kushoto moja kwa moja. Pindisha nyuma, kusonga mguu wa kushoto katika unaposimama.
Rudia kwa reps 12 kisha ubadili pande.
Renegade Row
Anza katika nafasi ya plank, akipiga uzito mbili na kupumzika kwenye vidole (vigumu) au magoti (yamebadilishwa). Kushikilia nafasi hiyo na kuweka mraba mguu kwenye ghorofa, toa mkono wa kulia mfululizo. Kupunguza uzito na kurudia safu upande mwingine. Endelea, pande zingine ikiwa unashikilia nafasi ya plank.
Kurudia kwa sekunde 60.
Chombo cha Mbao
Ambatanisha bendi ya upinzani kwa kitu kilicho imara karibu na sakafu. Kushikilia mwisho mwingine na kuchukua hatua chache mbali kwa mvutano uliongezwa. Kuweka silaha moja kwa moja, mzunguko wa mwili na kuleta silaha kwenye diagonal wakati wa kufuta abs. Pivot juu ya miguu na mzunguko wa vidonge na magoti unapogeuka. Pinduka nyuma na kurudia.
Rudia kwa reps 16 na kubadili pande.
Pumzika kwa dakika 1 na kurudia mzunguko huu au uendelee kwenye mzunguko unaofuata.
Mzunguko wa 3 - Zaidi ya BOSU ya Juu
Anza kwa mguu wa kulia juu ya dome na upe chini kwenye kikosi. Haruka kuruka juu, ukitembea kwenye kikosi kando. Endelea nyuma na nje juu ya dome, kuruka juu kwa nguvu zaidi.
Kurudia kwa sekunde 60.
Squat Goblet na Mzunguko
Kushikilia uzito nzito au kettlebell (hiari) katika mikono zote mbili kwenye kifua. Chini ndani ya kijiko kirefu, kuleta vijiti ndani ya mapaja. Unaposimama, kuchukua uzito juu na ugeuze kwa kulia, pivoting kwa miguu yote. Chini na kurudia.
Kurudia kwa sekunde 60, pande zinazobadilisha.
Split squat na mzunguko
Simama karibu 3 mbele ya BOSU au hatua na uweke mguu wa kulia juu, mikono kwa pande zote. Unapofunga mzunguko, mzunguko wa torso, uleta mkono wa kulia kuelekea mguu wa kushoto na mkono wa kushoto upeo juu. Zungusha nyuma ili kuanza na kusimama.
Rudia kwa reps 12 kwa kila upande.
Squat Wingi Kwa Curls Nyundo
Kuchukua miguu miguu, vidole nje kwa pembe kidogo, uzito katika kila mkono na mitende inakabiliana. Chini ndani ya kikapu, chini kama unaweza kwenda, kuweka magoti kulingana na vidole. Waandishi wa habari kupitia visigino kusimama wakati wa kupima uzito ndani ya curl ya nyundo. Chini na kurudia.
Kurudia kwa sekunde 60.
Lunge ya Msimamo na Mzunguko
Anza katika nafasi ya msimamo, mguu wa kulia mbele mguu wa kushoto. Shikilia mpira wa dawa na mikono moja kwa moja. Kuweka mwili wa chini imara, mzunguko kutoka kwa torso ili kuleta silaha kote mwili. Rudi katikati na sasa kwa upande wa kushoto, uendelee kusonga polepole na kudhibitiwa.
Rudia kwa reps 8 kwa kila mguu.
Pumzika kwa dakika 1 na kurudia mzunguko huu au uendelee kwenye mzunguko unaofuata.
Mzunguko wa 4 - Burma Squat
Squat na kuweka mikono yako juu ya sakafu upande wa miguu. Rukia au hatua ya miguu ndani ya ubao, ukiweka vidonge chini na mwili ulio sawa. Rukia miguu nyuma na usimame, ukiinama magoti kwenye kikapu kidogo, mikono na torso zimefungwa.
Rudia kwa sekunde 30-60.
Mpira wa Mpira wa Nyota
Shika mpira wa dawa na sahani ya karatasi au gliding disc chini ya vidole vya kushoto. Shika uzito nje kama unaposharisha mguu wa kushoto, ukisonga magoti ya kulia. Kuleta mpira nyuma kama unaposharisha mguu wa kushoto ili uanze, kuweka bendi ya kulia kwa muda wote.
Rudia kwa reps 16 kwa kila upande.
Pamba na Vipindi vya Mguu
Kaa juu ya hatua au mwenyekiti, mikono karibu na mapaja, magoti yamepigwa. Kusukuma hatua na kupiga vijiti katika kuzama. Unapopigania, panua mguu wa kulia, ufikia kwa kidole kwa mkono wako wa kushoto. Chini na kurudia upande mwingine, pande zingine.
Rudia kwa sekunde 30-60.
Spiderman Plank
Anza katika nafasi ya ubao, juu ya mikono na vidole, kurudi nyuma gorofa na kusukuma. Kuinua mguu wa kushoto na kupiga magoti, ukileta upande wa kushoto. Rudi nyuma na kurudia upande mwingine.
Rudia kwa sekunde 30-60 /
Pumzika kwa dakika 1 na kurudia mzunguko huu au uendelee kwenye mzunguko unaofuata.