Ikiwa wewe ni newbie kwa mafunzo ya nguvu au ikiwa unadhani unahitaji kidogo ya kufurahia juu ya fomu nzuri, wewe ni mahali pa haki. Fomu nzuri ina maana unaweza kuvuna faida zote za Workout yako na kuepuka majeruhi kwa wakati mmoja.
Ruhusu mwenyewe kuwa mwanzoni na ujitolee pat nyuma ikiwa uko tayari kuongeza mafunzo ya nguvu kwa utaratibu wako.
Tayari kupoteza mafuta, kuboresha tone ya misuli, na kupata nguvu. Haijalishi umri wako, ngazi ya sasa ya fitness au jinsia, kila mtu anaweza kufaidika kutokana na mafunzo ya uzito na mbinu sahihi.
Kutumia Fomu nzuri
Hebu tuangalie kanuni za msingi za mafunzo ya nguvu na jinsi ya kuweka fomu nzuri.
- Jitayarishe. Misuli ya baridi inaathirika zaidi. Anza Workout yako na dakika tano za kutembea kwa haraka au shughuli nyingine ya aerobic ili kuimarisha mwili wako.
- Weka akili yako katika Workout. Je! Sio tu kuvuka. Kuzingatia kikundi cha misuli unachofanya na kufanya kazi kwa fomu nzuri. Pengine mwalimu wa mafunzo ya uzito au mwalimu kwenye mazoezi yako anaweza kukupa vidokezo na kisha kukaa umakini wakati wa Workout yako ili kudumisha fomu nzuri. Mimi daima husema fomu hupoteza kila kitu. Kazi fomu kabla ya kuongeza kasi yako ya harakati.
- Fanya misuli yako kufanya kazi. Rudi kwenye dhana ya fomu nzuri. Punguza chini na usitumie kasi ya kuinua uzito wa bure, tumia misuli yako. Hakikisha hukosewi uzito. Utaamsha nyuzi nyingi za misuli ikiwa uninua na uzito wa chini kwa kudhibiti na kusudi kupitia mwendo wako mwingi. Ikiwa huwezi kuinua uzito bila kuivuta, ni nzito sana na unapaswa kupunguza kiasi cha uzito unaoinua. Kama mwanzilishi, chagua uzito unaokuwezesha kwenda kwa marudio 15. Karibu kurudia 12, unapaswa kusikia uchovu.
- Weka mkao mzuri. Simama mrefu na kifua chako kimeinuliwa na mikono yako kwa kawaida upande wako. Usiingie kwenye mabega au ushikilie mvutano kwenye shingo yako. Shika mbali yako imara. Kuimarisha msingi wako, ufanisi zaidi utakuwa katika kuondoa uzito.
- Makini na maelezo. Ikiwa unaenda kwenye darasa la pampu la misuli, mwalimu wako atakuonyesha fomu nzuri na kukupa maneno mengi ya maneno pia. Unapofanya reps yako, hakikisha unafikiri ya kuwakumbusha haya yote ya manufaa. Kwa mfano, ikiwa unafanya mazoezi ya mkono ambapo unatakiwa kuweka vidonge vyako kwa pande zako, kufanya hivyo kufanya kazi hiyo ifanane zaidi.
- Kupumua. Hakikisha unapumua. Huenda ukajaribiwa kushikilia pumzi yako unapojitahidi. Exhale wakati wa ngumu sehemu ya zoezi ili kuchochea harakati. Ikiwa una maswali kuhusu fomu, unaweza kufikiria kuajiri mkufunzi binafsi kwa vipindi chache.
- Jifunze kuzingatia mwili wako. Usitumie kupitia maumivu makali na kujifunza kutofautisha kati ya maumivu na uchovu wa misuli. Maumivu ni zaidi auch ambapo uchovu wa misuli ni hisia ya misuli yako kuwa imechoka.
- Kazi kwa makundi yote ya misuli. Hakikisha mazoea yako ya kila wiki ya mafunzo ya nguvu hufanya kazi yako yote ya misuli-tumbo, miguu, kifua, nyuma, mabega na silaha.
- Tumia uzito wako wa mwili. Wakati mwingine uzito wako wa mwili unaweza kuwa na ufanisi zaidi na changamoto zaidi. Hakikisha kuongeza angalau chache kila kikao. Jaribu baadhi ya mbao, kushinikiza-ups, squats, na mapafu.
- Tumia rasilimali za bure ili uone fomu sahihi.
Hapa ni kanuni chache za msingi za mafunzo ya nguvu ambayo yanafaa kujua:
- Kuzidisha: Unafaa kutumia upinzani unaofaa wa kujenga misuli. Kiasi cha upinzani kinapaswa kuwa juu ya kile ambacho ni kawaida kwa maisha ya kila siku. Unataka kuongeza upinzani kwa kutumia mashine za uzito, uzito wa bure, mashine za cable, zana mbalimbali za uzito, au hata uzito wako wa mwili.
- Mizani: Unapaswa kufanya kazi ya mfumo wa musculoskeletal nzima sio tu 'misuli ya kioo' au yale mbele ya mwili wako ambayo inaweza kusababisha usawa wa postural na nguvu, na kuumia. Kuwa smart na ufanyie kazi kwa vikundi kadhaa vya misuli mara moja iwezekanavyo.
- Pumziko: Pumzika kati ya seti ya zoezi kwa muda wa dakika kwa dakika na nusu kutoa misuli yako nafasi ya kupona kabla ya kujaribu jitihada inayofuata. Pia, pumzika masaa 48 kati ya mafunzo ya uzito ikiwa ni mbaya. Kwa mfano: Ikiwa unatumia miguu yako ngumu Jumatatu haipaswi kuendesha miguu tena hadi Jumatano wakati wa mwanzo.
Kama unavyotumia nguvu, utakuwa na nguvu zaidi na unahitaji kuongeza uzito unaoinua. Hivi karibuni utastaajabishwa na jinsi mafunzo ya nguvu ya kawaida yanaweza kuboresha hali yako ya cardio na kubadilisha jinsi mwili wako unavyoonekana. Plus, sasa mwili wako utakufanyia kazi wakati unapoketi kwenye dawati lako. Misuli zaidi unao, kalori zaidi utaziba wakati wa kupumzika! Asante misuli.