Ikiwa unalipa aina yoyote ya tahadhari kwa mwenendo wa hivi karibuni wa fitness, unaweza kufikiri kwamba mafunzo ya muda wa kiwango cha juu ni njia pekee ya kufanya mazoezi. Na HIIT ina faida nyingi, kutoka kwa kutumia mifumo yote ya nishati ya mwili ili kuchoma kalori zaidi na kujenga uvumilivu. Mazoezi ya HIIT ni mafupi, makali na yanaweza kuwa na nguvu sana katika kuchoma mafuta .
Lakini, kuna baadhi ya vikwazo kwa mafunzo ya HIIT.
Kwanza, huwezi kufanya zaidi ya mawili au tatu ya kazi ya juu ya wiki kwa wiki au unajeruhiwa na kuambukizwa. Kufanya kazi kwa kiwango kikubwa vile kunaweka shida nyingi juu ya mwili, viungo na, hasa, akili. Ni wasiwasi sana kufanya kazi katika kiwango hicho cha nguvu ili uweze kuwa na akili juu ya tabia ya aina na aina hizi za kazi.
Na, vipi ikiwa huwezi kufanya aina hii ya mafunzo? Nini kama wewe ni mpya kufanya zoezi au una matatizo ya pamoja ambayo huzuia kiwango cha juu na zoezi la athari kubwa? Labda una shinikizo la damu, kuumia kwa muda mrefu au sio kweli haipendi kufikia mbali ya eneo lako la faraja. Unawezaje kupata faida za HIIT bila kusukuma kwa bidii? Utafiti mmoja unasema unaweza kabisa kwa aina ya Workout inayoitwa mafunzo ya moyo wa pembeni au PHA.
PHA ni nini?
Mafunzo ya moyo wa pembeni inaonekana kama kitu ambacho unaweza kufanya katika ofisi ya daktari, lakini ni aina ya mafunzo iliyoandaliwa na Dk. Arthur Steinhaus miaka ya 1940.
Dhana ya mafunzo ya PHA ni kuinua kimetaboliki yako kwa kufanya mazoezi kwa utaratibu fulani ili damu yako iendelee kuzunguka katika mwili wako wote.
PHA kimsingi ni aina ya mafunzo ya mzunguko ambayo hatimaye ikawa maarufu katika miaka ya 1960 wakati Mheshimiwa Ulimwengu, Bob Gajda, alianza kutumia aina hii ya mafunzo.
Wazo ni kwamba unafanya mazoezi ya tano hadi sita, moja baada ya nyingine, na hakuna mapumziko kati ya tu kama mazoezi ya kawaida ya mafunzo ya mzunguko. Tofauti ni kwamba wewe hubadilishana kati ya zoezi la juu la mwili na zoezi la chini la mwili . Hiyo ndiyo inachukua damu inayozunguka wakati wa Workout nzima.
Kama ilivyo na mwelekeo mingi unaokuja na kwenda, mara nyingi huanza miongo kadhaa nyuma ili kurudi tena na kuwa maarufu tena. Nini kuweka PHA kwenye ramani ni ukweli kwamba wanasayansi hawajawahi kujifunza madhara ya mafunzo ya PHA hadi hivi karibuni wakati wataalam kadhaa waliamua kuchunguza wazo kwamba mafunzo ya PHA inaweza kuwa mbadala sahihi ya mafunzo ya muda mrefu ya kiwango cha juu.
PHA dhidi ya HIIT
Katika utafiti uliochapishwa katika jarida la Ulaya la Applied Physiology , washiriki walikuwa kwa nasibu kwa niaba ya kundi la kiwango cha juu au kikundi cha PHA. Utafiti huo ulifuatiwa vikundi zaidi ya miezi 3, na kila kikundi kinatumia mara tatu kwa wiki na siku ya kupumzika katikati.
Workout ya kikundi cha HIIT ilionekana kama hii: Dakika 5 ya joto ya joto kwenye ergometer ya mzunguko na kisha wakaenda kwa bidii kama walivyoweza kwa dakika 1, ikifuatiwa na muda wa kurejesha dakika 2. Wao walirudia mara tano na kisha wakafanya dakika 5 ya cooldown.
Kikundi cha PHA kilifanya mazoezi ya nguvu kwa ifuatayo: vyombo vya habari vya kifua , ugani wa mguu , latulld lat , nyundo za kamba , vyombo vya habari vya juu na ndama huinua . Walifanya reps 15 ya kila hoja bila kupumzika katikati, kisha wakapumzika kwa dakika 1 kabla ya kurudia mzunguko huo mara nne zaidi.
Matokeo hayo? Kwa kushangaza, wataalam waligundua kwamba uwezo mkubwa wa aerobic uliboreshwa zaidi na PHA kuliko kazi za HIIT, ingawa hazifanya mazoezi ya jadi ya cardio. Waandishi wa utafiti walielezea kwamba kutembea kutoka juu hadi chini ya mazoezi ya mwili uliongeza mtiririko wa damu hadi mwisho - silaha, mikono, miguu, na miguu ambayo inaweza kuboresha kimetaboliki yako kwenye kiwango cha mkononi.
Wanasema pia kuwa aina hii ya mafunzo inaweza kuwa njia nzuri ya kupoteza uzito na kupambana na fetma kwa watu ambao hawawezi au hawataki kufanya mafunzo ya kiwango cha juu.
Kwa ujumla, mafunzo ya PHA yaliongezeka kwa kasi ya V02 kwa asilimia 8.0, huku kuna ongezeko la asilimia 18.7 katika kundi la HIIT. Pia iliongeza nguvu katika misuli iliyofanya kazi, kifua, nyuma, mabega, miguu, na ndama. Siyo tu, lakini ukweli kwamba unapitia kati ya mwili wa juu na wa chini hupunguza asidi ya lactic , ambayo mara nyingi husababisha uchovu, kukupa nishati zaidi wakati wa Workout yako.
Kujenga Workout yako ya PHA
Wakati utafiti uliwafanya washiriki kufanya mazoezi ya mashine ya kawaida kwenye mazoezi, unaweza kuunda mafunzo ya PHA yako nyumbani nyumbani kwa kutumia kitu chochote kutoka kwa bendi za upinzani na dumbbells kwa vijiti na kettlebells .
Ikiwa wewe ni mwanzoni, aina hii ya Workouts itawezekana kuwa kali zaidi kuliko mazoezi ya kawaida ya mafunzo ya mzunguko hivyo utahitaji kuanza kwa uzito nyepesi, mizunguko machache, na mazoezi rahisi ili usiipandishe.
Ili kufanya Workout yako mwenyewe ya PHA:
- Chagua mazoezi sita, tatu kwa mwili wa chini na tatu kwa mwili wa juu. Watumiaji wa juu zaidi wanapaswa kuchagua mazoezi ya kiwanja kuongeza wingi zaidi. Kwa mfano, pushups, squats, safu ya dumbbell, mapafu, curls biceps na uendeshaji wa miguu.
- Chagua uzito kwa kila zoezi ambayo inaruhusu kufanya hakuna zaidi ya 15 tena. Waanzizi wanaweza kuanza bila uzito au uzito wa uzito na polepole kufanya kazi yako hadi uzito nzito.
- Alternate ya juu na ya chini mwili hoja na hakuna kupumzika kati.
- Baada ya mzunguko wa kwanza, pumzika kwa dakika moja au zaidi halafu ukamilisha mzunguko mmoja hadi tatu kama wewe ni mwanzoni na hadi sita ikiwa unaendelea zaidi.
Chini ni aina mbalimbali za kazi ambazo zinafaa ngazi tofauti za fitness. Ikiwa wewe ni mwanzoni, unaweza kuanza na kwanza na kufanya hivyo mara mbili hadi tatu kwa wiki. Unapopata rahisi, unaweza kuhamia kwenye kazi za juu zaidi.
Mwisho wa PHA Workout
Workout hii ni kamili kama wewe ni mpya ya zoezi au ikiwa imekuwa muda tangu umeinua uzito. Nenda rahisi kwenye uzito wa Workout yako ya kwanza na uzingatia zaidi kwenye fomu yako.
Vifaa
Kiti, dumbbells
Jinsi ya:
- Jipya kwa angalau dakika 5 za shughuli za cardio mwanga-kutembea kuzunguka nyumba, ngazi ya juu na chini, nk.
- Anza na zoezi la kwanza la mwili wa juu na ukamalize kama ilivyoelezwa. Mara moja uende kwenye zoezi la chini la mwili na ukamilisha seti hiyo.
- Endelea kupitia mzunguko, ukibadilisha mazoezi ya mwili juu na mazoezi ya chini ya mwili, hakuna kati kati.
- Baada ya kumaliza mzunguko mmoja, pumzika kwa sekunde 60 na ukamilisha moja hadi mbili za mzunguko.
- Cool chini na kunyoosha baada ya Workout yako.
- Kufanya kazi hii mara mbili kwa mara tatu kwa wiki na angalau siku moja ya kupumzika katikati.
| Zoezi la Mwili Juu | Zoezi la Mwili Chini |
| Pushup ya Urembo - Funika ukuta na miguu urefu wa mkono mbali na upana wa upana. Kusubiri mbele na kuweka mikono katika urefu wa bega na upana-upana mbali. Piga vijiti chako na kupungua kifua kuelekea ukuta. Piga tena na kurudia kwa reps 15. Jaribu kuongoza kwa kidevu. | Vikao vya Mwenyekiti - Pamoja na kiti nyuma yako kama mwongozo, kupiga magoti na kupungua ndani ya squat, kutuma vidonda nyuma. Hover tu juu ya kiti, bonyeza katika visigino na kusimama. Rudia kwa reps 15. Weka uzito kwa kiwango kikubwa zaidi. |
| Siri za Dumbbell - Uzito wa mguu na ncha kutoka kwenye vidonge hadi angle ya shahada ya 45, ukoo na nyuma ya gorofa. Futa nyuma na kuvuta viti kwa torso katika mwendo wa kusonga. Chini na kurudia kwa reps 15. | Lunges Iliyosaidiwa - Katika hali mbaya, mguu wa kulia mbele na mguu wa kushoto, kuinama magoti na kuunganisha moja kwa moja chini mpaka magoti iko kwenye pembe za digrii 90. Piga kisigino kusimama na kurudia kwa reps 15 kila upande. |
| Vyombo vya habari vya Ushindani -Ta na ushikilie uzito wa juu juu. Abs engaged, bend elbows na kupunguza uzito kwa ngazi ya sikio, kama posts lengo. Bonyeza tena na kurudia kwa reps 15. | Ng'ombe Inamka - Simama miguu yote na kushinikiza chini kwa vidole kama unapoinua visigino wote chini kama iwezekanavyo. Rudia kwa reps 15. Weka uzito kwa kiwango kikubwa zaidi. |
Workout kati ya PHA
Ikiwa umekuwa ukifanya mazoezi na unaojulikana na mafunzo ya nguvu, huenda ukawa tayari kwa mazoezi zaidi ya changamoto na mizunguko zaidi. Workout chini hujenga toleo la mwanzoni na hatua nyingi kwa nguvu zaidi.
Vifaa
Kiti, dumbbells
Jinsi ya:
- Washa kwa angalau dakika 5 za shughuli za cardio nyepesi.
- Anza na zoezi la kwanza la mwili wa juu na, wakati imekamilika, Mara moja uende kwenye zoezi la chini la mwili
- Endelea, mchanganyiko wa mazoezi ya mwili wa juu na zoezi la chini la mwili usio na mapumziko katikati.
- Baada ya kumaliza mzunguko mmoja, pumzika kwa sekunde 60 na ukamilisha mizunguko mitatu au zaidi.
- Cool chini na kunyoosha baada ya Workout yako.
| Zoezi la Mwili Juu | Zoezi la Mwili Chini |
| Pushups - Pata nafasi ya pushup kwenye mikono na vidole (vigumu) au magoti (rahisi). Na nyuma ya gorofa na uingie ndani, piga vijiti ili kupungua kifua kuelekea sakafu. Pindisha nyuma bila kuzifunga vipande na kurudia kwa reps 15. | Masi ya Dumbbell - Weka dumbbells pande zako na kuanza kwa miguu ya hip-upana mbali. Piga magoti na mchuzi, upeleke vidonda nyuma. Nenda chini iwezekanavyo na uingie kwenye visigino kusimama. Rudia kwa reps 15. |
| Marekebisho ya Renegade Rows - Weka kwenye dumbbell mbili na uingie nafasi ya nne. Kupiga msingi, bend mkono wa kulia na kuleta kijiko hadi kwenye torso katika mwendo wa kusonga. Chukua uzito tena na kurudia kwa upande mwingine kwa reps jumla 15. Tembea mikono zaidi na kuacha vidonda au kupata vidole kwenye nafasi ya plank kwa changamoto zaidi. | Vipu vya mbele na vya nyuma - kubeba uzito nzito na miguu pamoja na kusonga mguu wa kushoto kwenda ndani ya lunge. Hakikisha unakwenda mbele mbele ya kutosha ili magoti yako yasiende mbali zaidi ya vidole. Pindisha nyuma kuanza na kisha kuchukua mguu huo nyuma katika lunge reverse. Piga vidole kurudi kuanza. Rudia kwa reps 15 kila upande. |
| Kupanda kwa upanuzi wa mguu - Kaa juu ya hatua au mwenyekiti na uweke chini katika kuzunguka kwa vipande vya digrii 90. Unaposukuma juu, fungua mguu wa kulia na ufikia mkono wa kushoto kuelekea vidole. Chini na kurudia, Kuinua mguu wa kushoto na kufikia mkono wa kulia kuelekea vidole. Rudia kwa reps jumla ya 15. | Kufua - Weka uzito na kusimama kwa miguu kuhusu umbali wa mbali. Weka nyuma gorofa na mabega nyuma, ncha kutoka kwenye vidonge na kupunguza uzito kuelekea sakafu, uziweke karibu sana na miguu. Fanyisha glutes kusimama na kurudia kwa reps 15. |
Workout Advanced PHA
Ikiwa umekuwa ukijitumia kwa muda mrefu na umetumiwa na mazoezi ya changamoto sana, Workout hii ya PHA itakupeleka kwenye ngazi inayofuata. Hatua ni kila mazoezi ya kiwanja, ambayo inamaanisha kufanya kazi zaidi ya kikundi kimoja cha misuli kwa wakati mmoja na kuna mazoezi ya cardio ya hiari iliyojumuishwa katika kila seti ya mazoezi.
Vifaa
Kiti, dumbbells
Jinsi ya:
- Warm kwa angalau dakika 5 za cardio.
- Anza na mfululizo wa kwanza wa zoezi na kufanya mwili wa juu, mwili wa chini na cardio ya hiari kusonga moja baada ya nyingine na hakuna mapumziko.
- Endelea kupitia kila seti ya mazoezi bila kupumzika.
- Baada ya kumaliza mzunguko mmoja, pumzika kwa sekunde 60 na ukamilisha hadi mizunguko sita zaidi.
- Cool chini na kunyoosha baada ya Workout yako.
| Zoezi la Mwili Juu | Zoezi la Mwili Chini | Optional Cardio Zoezi |
| Pushup kwa Plank Side - Katika nafasi ya pushup, juu ya magoti au vidole, kufanya pushup. Unapopigania, mzunguko upande wa kushoto na upe mkono wa kuume sawa kwenye ubao wa upande. Rudi mwanzoni na ufanye pushup nyingine, wakati huu ukizunguka kwa kulia. Rudia kwa reps 15. | Squat Press - Simama kwa miguu ya kinga-upana mbali, ukizingatia mabega kwenye mabega, kikapu chini iwezekanavyo, upeleke vidonda nyuma kabisa, usiingie. Unaposimama, jaribu uzito juu. Rudia kwa reps 15. | Squat Jumps Jumps - Simama kwa miguu yako pana na mikono nyuma ya kichwa. Chini katika squat kutuma makali nyuma yako. Rukia juu kama iwezekanavyo na upate na magoti ya laini. Rudia kwa reps 20. |
| Lunge Rows - Kushikilia uzito kwa miguu pamoja, hatua ya mguu wa kulia nyuma ndani ya mguu wa mguu wa moja kwa moja. Kidokezo kutoka kwenye vidonge huleta torso karibu sawa na sakafu, nyuma ya gorofa. Piga uzito hadi mfululizo. Rudi nyuma ili uanze na kurudia hoja kwa upande mwingine kwa reps 15. | Kutembea Lunges - Weka uzito kwa kila mkono na uendelee mbele na mguu wa kulia ndani ya mlima, wote wawili wa magoti wakipiga kwa pembe za digrii 90. Hatua ya mguu wa kushoto na uifanye mbele kwenye eneo. Endelea kwenye chumba, pande zinazobadilika kwa reps 15, kugeuka unapofikia mwisho wa chumba. | Vipu vya Plyo - Anza katika hali ya kushangaza na mguu wa kulia na mguu wa kushoto nyuma, juu ya miguu 3 mbali. Piga magoti ndani ya bunge na kisha kuruka hadi juu kama unaweza, kubadili miguu hewa na kutua katika lunge na mguu mwingine mbele. Rudia kwa reps 20. |
| Squat, Curl na Press - Kushikilia uzito na kusimama kwenye mguu wa kulia na mguu wa kushoto tu nyuma yako, kupumzika juu ya toe. Piga chini, kugusa uzito kwenye sakafu. Wakati huo, punguza vipimo ndani ya curl ya biceps. Kushikilia hilo na kisha kushinikiza njia yote juu, kushinikiza uzito overhead. Rudia kwa reps 15 kila upande. | Kick Front na Triceps Upanuzi - Weka uzito kwa mikono yote kwa upande wowote wa dumbbells. Anza na juu ya uzito, viti vya mviringo na mguu wa kulia ulio nyuma kwako. Kichwa na mguu wa kulia unapofungua uzito katika ugani wa triceps. Rudia kwa reps 15 juu ya haki na kisha kubadili upande mwingine. | Burpees - Pamoja na miguu juu ya upana wa hip-upana, safu na kuweka mikono yote kwenye sakafu upande wa miguu. Rukia miguu nyuma kwenye nafasi ya plank. Fanya pushup (kwa hiari) na kisha kuruka miguu nyuma in. Simama na, kwa kuongeza zaidi kuongeza kuruka mwishoni. Rudia kwa reps 20. |
> Vyanzo:
> Kravitz L. pembeni Moyo wa Mafunzo ya Hatua. https://www.unm.edu/~lkravitz/Article%20folder/PeripheralHeartAction.html.
> Piras A, Persiani M, Damiani N, Perazzolo M, Raffi M. Mafunzo ya moyo wa moyo (PHA) kama mbadala mbadala > kwa > high mafunzo ya muda wa muda ili kuboresha mabadiliko ya moyo na mishipa na mabadiliko ya uhuru. Eur J Appl Physiol . 2015; 115 (4): 763-773. toa: 10.1007 / s00421-014-3057-9.