Tembea kwenye mazoezi yoyote na pengine utaona seti ya kettlebells , labda ameketi kwenye kona karibu na vifaa vingine vya ajabu kama BOSU , kamba za vita , na mipira ya dawa .
Ikiwa unamwangalia mtu kutumia kettlebell, labda umewaona wakipiga chini na chini, labda wakashangaa kwa nini wangefanya jambo kama hilo. Ni faida gani ya kugeuza uzito unaoonekana, vizuri, kettle?
Kuna faida nyingi kwa mafunzo ya kettlebell na moja ya kuu ni hii: Mazoezi mengi ya kettlebell ni ya nguvu, mara nyingi ya ballistic, maana ya mapambo ya haraka badala ya mafunzo ya polepole na kudhibitiwa wengi wetu hutumiwa kufanya.
Aina hizi za mazoezi hupata kiwango cha moyo wako kwa njia tofauti kabisa kuliko cardio. Siyo tu, harakati hizi zinathiri karibu kila misuli katika mwili wako. Hata bora, mafunzo ya kettlebell ni tofauti na yale ambayo wengi wetu hutumiwa, inaweza kuwa aina ya furaha.
Wakati kuna pembe ya kujifunza na mafunzo ya kettlebell, mtu yeyote anaweza kufanya hivyo, hata waanziaji. Ikiwa umekuwa ukifanya kazi sawa, mafunzo ya kettlebell yanaweza kupumua maisha mapya katika mazoezi yako ya kawaida. Jifunze kile unahitaji kujua kuhusu mafunzo ya kettlebell.
Je, ni mafunzo ya Kettlebell?
Kettlebells hupigwa uzito wa chuma kuanzia lbs 5 hadi zaidi ya lbs 100, umbo kama mpira na kushughulikia kwa kuunganisha rahisi.
Kettlebell ilianza Urusi na ilikuwa maarufu katika miongo kadhaa ya Marekani iliyopita, lakini imesababisha upya katika miaka michache iliyopita na chuo cha madarasa, video, na vitabu. Sababu? Kettlebells hutoa aina tofauti ya mafunzo kwa kutumia hatua za nguvu zinazozingatia karibu kila nyanja ya fitness - Endurance, nguvu, usawa, agility na cardio uvumilivu.
Watu hupenda kwa sababu ni changamoto, ufanisi na unahitaji tu kipande kimoja cha vifaa.
Wazo ni kushikilia kettlebell kwa moja au kwa mikono miwili na kupitia njia mbalimbali za mazoezi kama vile kuruka kwa mikono mbili, kukamata , kubeba kubeba na kuvuta kwa juu.
Vipengele vingine una kubadilisha uzito kutoka kwa mkono kwa mkono kama uzito ungeuka au unapohamia baadaye, unahitaji kuimarisha mwili na kuzingatia msingi kwa njia mpya.
Vipengele vingine vinahitaji nguvu kutoka kwa miguu na viuno ili kuondokana na uzito, kukupa ushirikiano wa mwili mzima ambao mara nyingi hupotea na aina nyingine za mafunzo.
Kettlebells vs. Dumbbells
Unaweza kujiuliza, sio kettlebell tu kama dumbbell? Kwa namna fulani wao ni sawa,, nini kinachofanya kettlebell tofauti ni jinsi ilivyoumbwa. Inaweza kuonekana kama uzito wa kawaida, lakini kushughulikia u-umbo kwa kweli hubadilika jinsi uzito hufanya kazi na mwili wako.
Kwa dumbbell, katikati ya mvuto iko katika mkono wako lakini, pamoja na kettlebell, katikati ya mvuto iko nje ya mkono wako, ambayo inamaanisha inaweza kubadilika kulingana na jinsi unavyoshikilia na kuihamisha.
Kuongezeka kwa harakati nyingi za kettlebell (kubwa hakuna-hakuna katika mafunzo ya nguvu ya jadi), hujenga nguvu ya centrifugal, kukazia tahadhari zaidi juu ya misuli inayotumiwa kwa kupanua na utulivu.
Aina hii ya harakati mbalimbali inaelezea harakati za maisha halisi kama vile kugeuza suti ya kuweka ili kuiweka kwenye bin ya juu, kwa mfano.
Dumbbells ni nzuri kwa kujenga misuli na nguvu na harakati za polepole, kudhibitiwa wakati mafunzo ya kettlebell inahusisha mwili mzima na inalenga katika uvumilivu, nguvu na nguvu za harakati.
Faida za Mafunzo ya Kettlebell
Karibu kila mtumiaji anaweza kufaidika na mafunzo ya kettlebell. Kwa kweli, Baraza la Marekani la Mazoezi liliagiza utafiti ili kujua jinsi mafunzo ya kettlebell yenye ufanisi yanavyofaa.
Baada ya wiki 8 za mazoezi ya kettlebell, watafiti waliona uboreshaji mkubwa katika uvumilivu, usawa, na nguvu za msingi.
Uboreshaji mkubwa ulikuwa msingi ambapo nguvu ziliongezeka kwa asilimia 70.
Faida nyingine ni pamoja na:
- Kuboresha uratibu na agility .
- Mkao bora na usawa - Mazoezi mengi hufanya kazi misuli ya postural kwa njia ya kazi.
- Ni wakati ufanisi - Unafundisha vipengele vingi vya fitness katika kikao hicho ikiwa ni pamoja na cardio, nguvu, usawa, utulivu, nguvu, na uvumilivu
- Mazoezi ni kazi na uzito wa kuzaa ambayo husaidia kuongeza wiani wa mfupa na kuimarisha mwili kwa kazi za kila siku.
- Unakuwa na ufanisi zaidi katika aina nyingine za zoezi .
- Kuongezeka kwa maendeleo ya nguvu na uvumilivu, ambayo ni mazuri kwa michezo mbalimbali.
- Inaweza kusaidia kulinda wanariadha kutokana na majeraha - Majeruhi mengi hutokea unapohamia haraka na unapaswa kuacha (aka, decenteration). Mazoezi ya Kettlebell kweli mafunzo ya mwili katika deceleration eccentric, ambayo inaweza kutafsiri kwa afya, mwili nguvu katika mahakama au shamba.
- Upungufu wa nyuma wa nyuma - Uchunguzi mmoja wa kuvutia uliochapishwa katika Utafiti wa Nguvu na Ufuatiliaji uligundua kwamba mafunzo ya kettlebell yalitoa mifumo ya kupakia ya kipekee ambayo hatuoni na mafunzo ya nguvu ya jadi. Kwa sababu nyuma ya chini imeanzishwa wakati wa swings, hii kwa kweli inaboresha utendaji na afya ya nyuma ya chini.
- Rahisi - mazoezi ni rahisi, kazi ni sawa na unahitaji tu kipande kimoja cha vifaa, ingawa unaweza kuhitaji vitu mbalimbali.
Tahadhari
Yote haya inaonekana nzuri, lakini kuna baadhi ya vikwazo kama vile:
- Tough kwa Kompyuta - Kama wewe ni mpya kwa zoezi, kugeuza kettlebell sio unataka kuanza. Unahitaji kuwa na msingi wa nguvu sana kabla ya kupima usawa wako na nguvu za msingi na uzito mkubwa. Hata hivyo, unaweza kutumia kettlebell kama dumbbell kwa mazoezi ya tuli kama mauti, safu au squats.
- Inahitaji mafunzo na mazoezi - Kitu muhimu cha mafunzo ya kettlebell ni kutumia uzito mzito - Uwezito wa kutosha kwamba unatumie nguvu za vidonda na miguu yako ili kusaidia kushinikiza au kugeuza uzito. Ni rahisi sana kuumiza nyuma yako ikiwa hutumii mbinu nzuri, hivyo pata mwongozo kutoka kwa mtaalam na uanze na uzito nyepesi,
- Hatari ya kuumia - Hatari halisi ya kuumia mara nyingi inatoka kwa kufanya hatua mbaya badala ya mazoezi wenyewe. Tena, hii ndiyo sababu ni muhimu kupata maelekezo kwa mazoezi ya nguvu zaidi.
Ikiwa una nia ya kuanza na mafunzo ya kettlebell, ni vyema kuchukua darasa au kupata mwongozo kutoka kwa mwalimu mwenye ujuzi wa kupungua kwa mazoezi. Vipindi vingi vinavyogeuka vinaweza kuwa visivyojulikana na mtaalamu anaweza kusaidia kwa fomu yako na kuchagua vilivyopima.
Ikiwa sio chaguo, video ni chaguo jingine jema. Jaribu "Mafunzo ya Kompyuta ya Kettlebell ya Mwisho" ambayo hutoa maelekezo ya harakati za kettlebell za msingi pamoja na kazi za kufanya kazi zinazochanganya aina mbalimbali za kettlebell.
> Vyanzo:
> Jay K, Frisch D, Hansen K, et al. Mafunzo ya Kettlebell kwa afya ya mushuloskeletal na moyo wa mishipa: jaribio la kudhibitiwa randomized. Scandinavia Journal ya Kazi, Mazingira & Afya . 2011; 37 (3): 196-203.
> Kettlebell Swing, Snatch, na Bottoms-Up Kufanya: Nyuma na ...: Journal ya Nguvu & Hali ya Utafiti. LWW. http://journals.lww.com/nsca-jscr/Fulltext/2012/01000/Kettlebell_Swing,_Snatch__and_Bottoms_Up_Carry_.3.aspx. Ilifikia Juni 27, 2017.
> Kettlebells Kick Butt. ACE Fit | Taarifa ya Fitness. https://www.acefitness.org/acefit/expert-insight-article/47/3233/kettlebells-kick-butt/.