Mtoaji wa kettlebell ni mazoezi ya mwili mzima ambayo yanaendelea mlolongo mzima wa mwili (nyuma ya kitako, nyundo, nyuma) wakati wa kujenga nguvu, nguvu, uratibu , na moyo wa mishipa wakati huo huo. Kwa sababu ya asili yake ya kina, Snatch mara nyingi hujulikana kama Mfalme / Malkia wa kelele za Kettlebell .
Mafunzo
Anza na kettlebell kwenye sakafu mbele yako.
Kwa miguu yako takribani umbali wa mapafu (lakini si pana), kaa nyuma kupakia vidonda vyako na kunyakua kettlebell kwa vidole kama unavyotaka Swing. Kettlebell hurudi nyuma kati ya miguu yako unapoanza kusimama, zaidi kupakia vidonda.
Weka mkono kushikamana na mwili na kupanua magoti yako na makalio, kuruhusu inertia ya Kettlebell kuvuta mkono wako mbele. Kama vile mkono unavyoanza kutenganisha na mwili, kuharakisha Kettlebell kwa kasi kwa haraka iwezekanavyo kwa kuunganisha haraka kwa hip, ikifuatiwa na shrug ya mtego wako. Ikiwa unakamata kwa mkono wako wa kulia, piga kwa nguvu na mguu wako wa kushoto na urejee kwa hip ya kulia, na ushike kwa mtego sahihi. Kama Kettlebell inazidi kwenda juu, toa vidole na kuingiza kitende sana ndani ya kushughulikia. Ruhusu kasi ya kubeba kengele njia ya juu na kufuli / kurekebisha mkono wako ndani ya nafasi ya kikamilifu ya kijiko, Msimamo huu wa kufuta kichwa ni sawa na msimamo wa juu katika Vyombo vya habari au Push Press (mguu wa nyuma, hakuna au mzunguko mdogo kwenye bega).
Kutoka kwenye nafasi ya juu ya kufuli, tone tone ya kettlebell chini na kugeuza mitende kuelekea wewe, na kuimarisha mabega na mwili wa juu kurudi kwenye kufunguliwa kwa shina huku ukigeuza uzito wako kwa mguu wa kinyume (ikiwa unapiga kwa mkono wako wa kuume, ugeuke kwa mguu wa kushoto).
Weka makali yako na torso kupanuliwa kwa kiwango kikubwa na kuleta triceps zako kuunganisha kwenye torso yako.
Wakati huo mkono unajumuisha na torso, ukamilisha harakati kwa kuunganisha mkono kwako ili ubadilishe nyuma kwenye mtego wa ndoano (kuunganisha mkono wako kuruka kushughulikia kwa vidole). Fuata kettlebell kati ya miguu ndani ya backswing. Kurudia mwendo huu wa kimsingi ili uendelee kutekeleza upya kwa marudio ya taka.
Kwa muhtasari hatua hizi 6 za harakati ya Snatch:
- Inertia ya chini ya swing ili kupata kettlebell kusonga mbele
- Kuongezeka kwa wima kuvuta na kamba na mtego wakati wa kusukuma kwa mguu wa kinyume
- Weka mkono ndani ya kushughulikia kwa kiti cha uso kilichombwa nyuma
- Kurekebisha (kufuli) Kichwa cha KB
- Futa shina tena kwenye ugani wa hyper
- Piga mkono nyuma na ubadilishe ushindi kwenye backswing
Kupumua
Exhale kwa kasi kutoka kwenye kinywa juu ya swing ya awali ya chini, exhale tena kama kettlebell inakaribia msimamo wa juu, na upinde mara nyingine tena kama kettlebell inaruka nyuma nyuma yako. Pumzi 3 kwa marudio 1. Katika kizuizi cha juu cha msimamo, fanya pumzi za ziada kama inahitajika kupona kupumua na kupunguza kasi (kasi) ya harakati, ili uweze kuendeleza juhudi tena na hivyo kufikia marudio zaidi.
Kuendeleza kujiamini zaidi katika kuacha kettlebell kutoka nafasi ya juu, kwanza mazoezi nusu Snatch kama tofauti.
Sehemu ya kwanza ya Snatch ni kama ilivyoelezwa hapo awali kwenye msimamo wa kufuli. Hata hivyo, katika Nusu ya Snatch, tone tone ya kettlebell kutoka kwenye Mstari wa Kuondoa Upeo moja kwa moja hadi kwenye kifua kwenye nafasi ya Rack, halafu tone tone kifuani, sawa na sehemu ya chini ya Safi. Nusu Snatch inapunguza mwendo wa mwendo na kasi ya tone, hukupa muda mwingi wa kujifunza udhibiti sahihi wa harakati.
Ukiwa na ujasiri na nusu ya Snatch, jaribu Snatch kamili, ukiacha nafasi ya uongozi katika harakati moja inayoendelea kwenye backswing.
Utataka kutumia chaki nyingi mikono na vidole na kushughulikia kettlebell, ili kuzuia kettlebell kuacha mkono wa sweaty.
Weka miongozo hii kufanya mazoezi kuelekea kuendeleza harakati ya rushwa, na utaelewa hivi kwa nini Snatch ni Mfalme au Mfalme wa keki za kettlebell.