Workout hii ya dakika saba rahisi ina mazoezi 11 yamefanyika kwa sekunde 30 kila mmoja na mpito wa pili wa pili kati yao. Imeundwa kutumiwa na mtu yeyote aliye na mazoezi ya msingi ya mazoezi ya msingi na inaweza kubadilishwa ili iwe rahisi au vigumu kwa kuzingatia ngazi yako ya fitness na maslahi.
Chaguo rahisi: Unaweza kufanya raundi moja kwa haraka-up-up-up, na kupunguza kasi ya harakati yako na kasi ikiwa unahitaji kujenga fitness yako polepole.
Chaguo ngumu: Endelea kwa duru mbili au tatu kwa Workout kubwa zaidi. Kuongeza nguvu na juhudi kwa kila mazoezi.
1 - Rukia Rope - sekunde 30
Anza Workout yako ya dakika 7 na sekunde 30 za kuruka kamba (au kuruka vifungo ikiwa huna kamba ya kuruka).
2 - Push-Ups - sekunde 30
Inayofuata ni sekunde 30 za kushinikiza . Unaweza kutofautiana msimamo wako ili iwe rahisi au vigumu. Ikiwa unapoanza tu, unaweza kufanya kushinikiza kutoka magoti yako ili iwe rahisi. Ikiwa umeendelea zaidi, jaribu kupungua kushinikiza hadi jitihada.
3 - Ukuta anakaa - sekunde 30
Pata nafasi kwa ukuta wa muda wa dakika 30 wa pili unakaa kwa kutazama ukuta (ukitumia mpira wa zoezi ikiwa una moja) hadi magoti yako iko kwenye digrii tisini. Kisha ushikilie msimamo kwa muda mrefu iwezekanavyo. Ikiwa sekunde 30 ni ngumu sana, slide up ukuta kidogo ili kupunguza jitihada. Ikiwa ni rahisi sana, jaribu kuinua mguu mmoja nje ya sakafu.
4 - Baiskeli Crunch - sekunde 30
Kuvunja baiskeli hufanya kazi ya abs na kushikilia. Utafiti uliofanywa katika Chuo Kikuu cha Jimbo la San Diego ikilinganishwa na mazoezi kumi ya kawaida ya tumbo katika jitihada za kujua bora. Mazoezi ya kila mmoja yaliwekwa kwa ajili ya kusisimua ya misuli - kipimo na EMG - katika tumbo la rectus, obliques nje na obliques za ndani
5 - Viwanja vya Ndege - sekunde 30
Kisha, fanya sekunde 30 za kikapu kirefu, kikapu cha hewa. Lengo ni kushuka kwa hivyo mapaja yako ni sawa na ardhi. kukuweka silaha mbele yako, kushika nyuma yako sawa na kukuzuia nyuma. Teremka na kushoto kwa sekunde 30. Anza polepole ili uhakikishe kuwa una fomu sahihi. Unapokuwa mkamilifu fomu yako, unaweza kuongeza kasi ya viatu wako.
6 - Hatua ya Ups - sekunde 30
Kutumia hatua, benchi au mwenyekiti mwenye nguvu, ongezea na chini kwa duru ijayo ya sekunde 30. Unaweza kuongeza uzito wa mkono ikiwa ni rahisi sana, au unaweza kuongeza ukubwa wa hatua, au kuongeza kasi yako.
7 - Triceps Dip - sekunde 30
Kutumia mwenyekiti imara, benchi au kitu kingine, fanya mazoezi mengi ya triceps kama unaweza kwa sekunde 30. Ili iwe rahisi, fanya miguu yako kwenye sakafu, ili iwe vigumu, kuinua miguu yako.
8 - Kutembea Lunge - sekunde 30
Fanya lunge ya kutembea kwa sekunde 30. Unaweza kuchukua hatua chache mbele na kisha kurudi au unaweza kukaa kwa kasi moja na kwenda nje na kurudi kwenye nafasi yako ya kuanzia, pande zinazobadilisha unapoenda.
9 - Plank - sekunde 30
Pata nafasi ya ubao wa mbele kama picha na ushikilie kwa sekunde 30. Ikiwa hii ni rahisi sana unaweza kubadilisha mguu mmoja, na ikiwa ni vigumu sana, unaweza kuifanya iwe rahisi kwa kushikilia msimamo kutoka kwa mikono yako badala ya vijiti chako.
Rukia Tuck - sekunde 30
Unaweza kufanya kuruka kamili (na kunyakua magoti yako katika hewa), au kuruka tu ya msingi ya kikapu kulingana na ngazi yako ya fitness. Rukia tu juu kama unavyohisi unaweza kujiunga na kuruka-inaweza kuwa miguu michache au inchi mbili tu-wazo ni kupata hewa kidogo kati ya miguu yako na sakafu.
11 - Side Plank (kila upande) - sekunde 30
Kumaliza utaratibu na sekunde 30 za ubao wa upande . Hakikisha kufanya pande zote mbili. Hii hufanya Workout haraka wakati huna muda mwingi au nafasi. Unaweza pia kuongeza raundi zaidi ikiwa unataka kazi ya muda mrefu, au iwe rahisi na ufanye kazi hii kwa joto. Badilisha kiwango chako, kasi yako na jitihada zako kama ngazi yako ya fitness inaboresha.