Zoezi kubwa za kujenga nguvu za mguu na nguvu
Hatua ya juu ni zoezi kubwa zinazozunguka kila kitu ambazo ni kamili kwa ajili ya mazoezi yote tangu inaweza kubadilishwa ili kuanzisha kazi ya kuua mtu yeyote, ikiwa umeanza mazoezi au umekuwa mafunzo kwa miaka. Ina hatari ndogo ya kuumia na, pamoja na marekebisho machache, hutoa kazi nzuri ya kazi ya cardio, kazi ya nguvu au kazi ya usawa.
Kwa nini Wenye Weighted Hatua Hadi
Zoezi hili linaweza kufanywa karibu popote tangu vifaa tu vinavyohitajika ni hatua ya kurekebisha , au benchi, na uzito fulani.
Ikiwa una rasilimali, unaweza hata kutumia mwenyekiti mkali nyumbani, na ujaze sanduku la maji na maji ya maji ili kupata Workout sawa.
Kwa sababu ya mchanganyiko wake, ni mbadala nzuri kwa mazoezi mengi, kama kuruka kwa plyometric , kwa sababu unapata faida ya harakati ya kupuka kwa juu bila athari za kutua; na zoezi kamili la kikapu , kwa sababu ni rahisi sana kufanya vizuri, na kuna hatari ya chini ya kuumia.
Bonus nyingine kwa zoezi la uzito wa hatua ni kwamba inaimarisha kila mguu kila mmoja, badala ya kama kitengo. Hii husaidia kuhakikisha kwamba unafanya nguvu sawa kwa kila upande, na usipendelea mguu mmoja juu ya nyingine. Kwa sababu unakuja kwa mguu mmoja kwa wakati, mazoezi haya pia yanaboresha usawa, utulivu, na umiliki wa kibinafsi kwa sababu unahitajika kudhibiti uzani unapokuwa unasafiri hadi chini na mbele na nyuma.
Faida nyingine za zoezi hili ni pamoja na:
- Hasa malengo ya mnyororo wa nyuma (glutes na hamstrings).
- Bora kwa ajili ya kujenga nguvu quadriceps .
- Inajenga dhiki ndogo juu ya goti.
- Rahisi kurekebisha zoezi la msingi ili kujenga kiwango cha juu cha shida.
Kuweka Hatua Zako za Uzito
Kuna vigezo vitatu vya kuzingatia wakati wa kupanga hatua yako ya uzito juu ya Workout:
- Urefu wa hatua
Urefu wa hatua ni variable ya kwanza kuzingatia. Hatua ya chini, zaidi ya quadriceps hufanyika. Hatua ya juu, zaidi ya hamstrings na glutes hufanyika. Mtangulizi atakuwa na hatua ndogo sana ya labda 6-8 inchi, mpaka harakati itakamilika. Lengo lililofuata ni kuongeza hatua kwa hatua hadi kufikia kiwango ambapo paja lako linafanana na ardhi wakati mguu wako juu ya hatua. Baada ya kuweza kusonga mwendo huu kwa kiwango hiki, unaweza kuchagua kuongeza hatua kidogo zaidi ya hili, na hufanya kazi ya hamstrings na glutes. - Uzito Kiasi
Anza bila uzito na polepole kuongeza dumbbells au barbell kama ungependa. Kutumia barbell kunakuwezesha kuinua zaidi, lakini kuzingatia dumbbells ni chaguo la heshima. Ikiwa lengo lako ni kupata nguvu, kuinua uzito zaidi, kwenda polepole na kufanya reps chache, 8-12 kwa kuweka. Kujenga nguvu za kulipuka , au kuongeza fitness ya moyo na mishipa, kubeba uzito mdogo, kwenda haraka, na kufanya marudio zaidi - 20-25 kwa kila kuweka. - Kasi
Mwendo wa harakati ya kuongezeka kwa kiasi kikubwa hutegemea malengo yako na aina ya mafunzo unayofanya. Kama ilivyoelezwa hapo juu, unaweza kupata kazi nzuri ya cardio kwa kufanya hatua ya juu kwa uzito au uzito wa mwanga, kusonga kwa kasi, na kufanya reps nyingi kwa kuweka. Unapoongeza uzito, pengine utapunguza kasi ya harakati (kutokana na usalama na ugumu wote).
Njia 4 za kufanya uzito hatua ya juu
Hatua ya juu ni zoezi kubwa kwa waanzizaji wawili na wanariadha wa wasomi kwa sababu unaweza kuongeza hatua kwa hatua ugumu wa zoezi kwa kuongeza urefu wa hatua, uzito ulioinuliwa, na hata kasi ya harakati wakati wa zoezi hilo. Hapa ni baadhi ya tofauti ya kawaida iliyoorodheshwa kutoka rahisi zaidi kwa ngumu zaidi.
- Upungufu usio na uzito
Anza kwa hatua rahisi. Hatua na mguu wa kulia, kuleta mguu wa kushoto ili uifike juu ya hatua, kisha uende chini na kushoto. Kurudia hii kwa idadi maalum ya marudio, kisha uongoze na mguu wa kushoto na kurudia idadi sawa ya kurudia. Mtangulizi anaweza kuchagua kufanya hivyo kwa muda uliowekwa (dakika moja, kwa mfano), badala ya namba ya kuweka tena.
- Hatua ya Msingi ya Msingi
Hili ni harakati sawa na hapo juu, ni wewe peke yake unaoweka dumbbells mikononi mwako au mchanganyiko kwenye mabega yako unapoendelea na chini. Tena, unaweza kwenda kwa wakati au kurudia kulingana na malengo yako. - Hatua ya Nguvu
Ili kufanya nguvu, au kulipuka, ongezea, tembea kwa mguu mmoja juu ya hatua na unapoendelea, jitengenezea moja kwa moja juu ya hatua, na kisha uende chini kwa miguu miwili kwenye hatua. Hatua chini na ubadilishe ambayo mguu unayoongoza kwa kurudia. - Nguvu ya Nguvu ya Kupimwa
Unapoongeza nguvu zako na kuboresha mbinu yako, unaweza kuanza kuongeza uzito kwa hatua ya juu. Hakikisha kutumia hatua ndogo, jumps chini na daima ardhi kwa upole.