Cardio ni mfupi kwa mishipa, ambayo inahusu moyo. Zoezi la moyo na mishipa ni zoezi ambalo huinua kiwango cha moyo wako na huiendeleza kwa kipindi cha muda. Jina jingine kwa hilo ni zoezi la aerobic . Aina ya zoezi zinazohusishwa na mazoezi ya moyo na mishipa ni vitu kama kutembea, kutembea kwa haraka, na kuogelea ambapo hakuna mapumziko katika utaratibu.
Mazoezi ambayo yalisisitiza kunyoosha na nguvu, kama Pilates , kwa kawaida hazifikiriwa zoezi la cardio , ingawa Pilates inaweza kufanyika kwa njia ya cardio , na kwa kweli inaweza kuunganishwa na kazi za cardio kwa athari kubwa.
Faida za Cardio Workouts
Kuna orodha nzuri ya faida za afya zinazohusiana na kufanya zoezi la cardio . Hapa ni baadhi ya sababu za juu za kuingiza cardio katika utaratibu wako wa mazoezi :
- Inaimarisha moyo
- Inaimarisha mapafu na huongeza uwezo wa mapafu
- Inaongeza kimetaboliki, husababisha kalori , na husaidia kupoteza uzito
- Inasaidia kupunguza stress
- Inaongeza nishati
- Inasaidia kulala usingizi
Sasa kwa kuwa una hakika juu ya manufaa ya zoezi la cardio, huenda ukajiuliza: "Kiwango changu cha moyo wangu kinapaswa kuwa kikubwa na nitaiweka huko kwa muda gani?" Tutaangalia maswali hayo na kujua jinsi ya kuanzisha kiwango cha moyo kwenye ukurasa unaofuata. Lakini kabla ya kuingia katika mambo yoyote ya dhana, kuna utawala mzuri wa kidole kujua wakati unafanya aina za zoezi la cardio: Unapaswa kuwa na uwezo wa kuzungumza.
Ikiwa umeshindwa pia kuzungumza vizuri, kiwango cha moyo wako pengine ni cha juu sana na unahitaji kupungua.
Jinsi Kiwango cha Moyo Wangu Unapaswa Kuwa Kikubwa?
Ili kupata zaidi ya kazi ya cardio, utaanza kwanza kujua kiwango cha kiwango cha moyo wako (kupigwa kwa dakika) ni. Kwa kufanya hivyo, toa umri wako kutoka 226 kwa wanawake au 220 kwa wanaume.
Sasa, hutaki kufanya kazi kwa kiwango cha juu cha moyo wako. Unataka kufanya kazi katika eneo lako la kiwango cha moyo , ambalo Shirika la Moyo wa Marekani linaonyesha kuwa 50% hadi 75% ya kiwango cha juu cha moyo kwa watu wenye afya. Ungehesabu zaidi kuelekea 50% ikiwa unapata tu sura na zaidi kuelekea 75% ikiwa una hali nzuri .
Hapa ni hesabu ya sampuli kwa mwanamke mwenye umri wa miaka 40 tu kuanza kuanza katika kazi za cardio.
226 - 40 (umri wake) = kiwango cha moyo cha 180 (kupigwa kwa dakika)
180 x .50 = 90 moyo wa moyo kwa dakika kama kiwango cha moyo wake
Fanya urahisi juu yako mwenyewe unapofanya kazi, kwa kuhakikisha kwamba idadi ya beats unahitaji kwa sekunde 10 tu itakuwa kiwango cha moyo wako kilichogawanywa na 6. Katika kesi yetu ya sampuli, 90 imegawanywa na 6 ni 15. Atataka Kuhesabu kupiga 15 katika sekunde 10 kuwa kiwango cha moyo wake.
Unaweza pia kupata vigezo vingi vya kiwango cha moyo mtandaoni.
Kuhesabu Moyo Wako Unapiga Kwa Muda mfupi
Kujua mara ngapi moyo wako unapiga kwa dakika, fanya vidole viwili kwenye kona ya nyuma ya taya yako ya chini na kisha slide chini ya inchi au hivyo mpaka uhisi mlipuko wako kupitia teri ya carotid kwenye shingo yako. Weka namba ya beats katika sekunde 10 na kisha uongeze na 6 kupata beats yako kwa dakika.
Mfuatiliaji wa kiwango cha moyo unaweza kuwa chombo muhimu sana wakati unapoendeleza mazoezi yako ya cardio. Wao huokoa muda mwingi wa kuhesabu na muda wa hesabu.
Je! Nipaswa Kurekebisha Moyo Wangu Kwa muda mrefu?
Je, muda wako wa vikao vya cardio unapaswa kutategemea kiwango cha fitness yako na malengo yako. Shirika la Moyo wa Marekani, kwa kushirikiana na Chuo Kikuu cha Amerika cha Madawa ya Michezo, inapendekeza dakika 30 ya shughuli ya wastani ya aerobic siku tano kwa wiki, au angalau dakika 20 za shughuli nzito siku 3 kwa wiki. Hizi ni chache, lakini huenda bado unahitaji kufanya kazi hadi viwango hivi unapoongeza fitness yako ya aerobic.
Jambo muhimu ni kuanza programu.
* Tafadhali kumbuka kwamba nimewasilisha miongozo ya jumla kwa viwango vya juu na vyenye moyo vinavyopewa watu wazima wenye afya. Ikiwa una uzito zaidi au una masuala mengine ya afya, wasiliana na mtaalamu wako wa afya kabla ya kuanza programu ya cardio.