Mojawapo ya mazoezi ya kawaida ya kuonekana kutoka kwenye mfululizo wa Pilates Side Kick huitwa Pato la Moto. Zoezi hili moja linajumuisha mambo ya mazoezi mengine ya mguu. Fanya hoja hii peke yake au kwa mlolongo na mipaka kadhaa ya upande ili kuimarisha, sura na kuchonga makojo yako ya ndani na nje .
1 - Tayari kwa viazi za moto
Uongo upande wako juu ya kitanda cha Pilates au uso uliofunika. Weka mwili wako kwa mstari mmoja mrefu kutoka kichwa hadi mkia kisha uzinge miguu yako mbele kwa angle ya 45-degree kwa mwili wa juu. Panda kichwa chako juu ya mkono wako wa chini na uweke mkono wako wa bure mbele yako kwenye kitanda. Mikende ni gorofa na imara mbele ya tumbo lako. Unapoanzisha, hakikisha kuwa vidole na mabega yako yamepigwa, moja kwa moja juu ya nyingine ili kukuweka imara kama hoja inavyoendelea. Kuongeza mguu wa juu tu juu ya mguu wa chini kuandaa. Weka tayari kusonga sana.
2 - Viazi ya Moto: Hatua ya 1
Mguu wa juu unazunguka kidogo ili magoti ya nyuso yameelekea dari. Tumia mguu wa juu mbele na usupe kidogo kitanda au sakafu kwa kisigino chako mara 3 katika mfululizo wa haraka. Weka bado sehemu ya mwili wako. The abs ni vunjwa ndani na juu na kifua ni lile.
3 - Viazi ya Moto: Hatua ya 2
Kutoka kwenye bomba la tatu mbele, haraka kick mguu juu juu upande. Hii ni kick na si kuinua hivyo kutumia nishati nguvu ya kick dynamically. Ikiwa unapiga mateke, kupungua, au kugonga mguu bado unaozunguka nje. Weka mkono juu ya kitanda mbele ya tumbo lako kwa nguvu kwa kusisitiza kwa msaada.
4 - Viazi ya Moto: Hatua ya 3
Kutoka kilele cha kick yako, vuta mguu chini sana nyuma ya mguu wako wa chini na bomba mara 3 kwenye kitanda mara moja zaidi. Epuka mabadiliko yoyote katika mwili wako wa juu. Weka nyua zako na mabega kupigwa hata wakati wa kupiga mateka. Fomu ni muhimu lakini katika hatua hii, tempo ni muhimu zaidi, hivyo kazi haraka.
5 - Viazi ya Moto: Hatua Zingine
Endelea kuwapiga na kugonga kusonga mbele hadi nyuma mpaka umekamilisha reps 6 au seti 3 jumla.
Punguza mabomba ya viazi ya moto kwenye mabomba mawili tu na kuendelea kugeuka kati ya mbele na nyuma, kukipiga juu na kugonga kwa kasi kwa kila kuweka. Kufanya reps 6-8 au seti 3-4 kamili kabla ya kuendelea.
Hatimaye, fungua kugonga kwenye bomba moja kila mbele na nyuma ukiondoa kasi unapoenda. Jaza seti 6-8 za ziada kwenye tempo hii kabla ya kurudia mlolongo mzima na mguu mwingine.
Vidokezo vya Mafanikio
- Jikumbushe daima kuweka mguu wako wa kufanya kazi nje ukizunguka au ukageuka.
- Wakati wa kupiga mguu lengo la tu nyuma ya bega yako.
- Weka mguu wako wa chini imara ndani ya sakafu ili kuepuka harakati yoyote isiyodhibiti.
- Tumia kioo iwezekanavyo kufuatilia ulinganisho wako.
- Kupumua! Kushika pumzi yako hakutakusaidia kusonga haraka zaidi. Inaweza kweli kupunguza wewe.
Mpito
Kabla ya kuhamia kwenye upande mwingine pata misuli yako ya gluteal katika mchezo. Flip ndani ya tumbo lako, uso chini, na kuweka kichwa chako mikononi mwako, kuweka vijiti pana. Chora mimba yako ya tumbo na kuinua miguu yako ya moja kwa moja mbali na sakafu. Kwa visigino kugusa na vidole, piga mapaja ya ndani mara 20 kwa rhythm ya haraka ya kupiga. Pumzika mwisho kabla ya kupungua miguu kwenye kitanda. Piga vizuri kwenye upande mwingine na ufanyie mfululizo mzima na mguu mwingine.