Katika Pilates , kuna mazoezi mengi ya kitako ambacho huinua, sauti, na kuchora nyuma yako, lakini hufanya hivyo zaidi. Kama ilivyo na mazoezi mengi ya Pilates, haya huathiri zaidi ya sehemu moja tu ya mwili. Wewe pia utafanya kazi kwa nguvu zako zote za msingi, ikiwa ni pamoja na migongo ya miguu yako, misuli ya tumbo , na nyuma.
Jambo bora juu ya mazoezi haya ya kitako ni kuwa unaweza kufanya nyumbani. Hakuna haja ya mageuzi au vifaa vingine; ni wewe tu na mkeka wako. Wao ni nyongeza zenye mazoezi ya utaratibu wako wa kazi ya nyumbani na wengi ni kamili kwa Kompyuta.
Utukufu na Core yako
Macho yako-misuli ya butt-ni kipande muhimu cha "nguvu" katika Pilates . Imejengwa na misuli katika abs yako, chini ya chini, sakafu ya pelvic, na vidonge, pamoja na kitako chako. Kila moja ya misuli hii inashirikiana na, hata kama harakati ya Pilates inakusudia moja hasa, inathiri wengine.
Uzuri wa kushika harakati za Pilates polepole na kwa makusudi ni kwamba pia unafanya kazi misuli ndogo ambayo mara nyingi hupuuzwa. Ikiwa unazingatia udhibiti wa fomu yako, utaongeza pia faida.
Maongezo kwa Routine yako
Haipendekezi kufanya mazoezi haya yote mfululizo. Badala yake, haya ndio chaguo ambazo unaweza kuongeza kwenye ratiba yako ya kawaida, yenye usawa. Katika Pilates, ni muhimu kufanya kazi kwa misuli katika muktadha na jitihada unayohitaji kwa zoezi hilo, hivyo usisitishe mazoezi yako.
1 - Curl ya Pelvic
Curl pelvic ni zoezi la kawaida la joto katika Pilates. Inaweka misuli ya tumbo na tumbo wakati wa kujishughulisha na glutes na nyundo.
- Uongo nyuma yako na magoti yako bent na miguu yako gorofa juu ya sakafu.
- Exhale: Je, utembee wa pelvic kwa kujishughulisha na misuli ya tumbo ili kuvuta kamba yako chini kuelekea mgongo wako.
- Inhale: Bonyeza chini kwa visigino yako ili kupunguza tailbone up. Vipande vinavyoinua, kisha mgongo wa chini, na hatimaye mgongo wa kati.
- Njoo hadi chini ya mabega na mstari wa moja kwa moja kutoka kwenye kamba kwa bega.
- Shika nafasi kwa pumzi tano kamili kukumba visigino vyako chini kwenye kitanda. Inhale mara moja ya mwisho.
- Exhale: Tumia udhibiti wa tumbo ili upungue mgongo hadi chini. Anza na nyuma ya juu na ufanyie njia yako chini.
- Kurudia mara 3 hadi 5.
2 - Beats Beel
Kupiga joto huweza kuwa zoezi la mwisho la Pilates. Inakusudia moja kwa moja malisho yako. Pia hufanya kazi na kuimarisha misuli yako yote ya nyuma pamoja na nyundo zako na hupiga mapaja ya ndani.
- Uongo juu ya tumbo lako na paji la uso wako. Miguu yako ni pamoja, sawa chini yako.
- Pua misuli yako ya tumbo mbali na kitanda. Fikiria mgongo wako uenee.
- Zuuza miguu yako nje kidogo sana kwenye hip. Chora mapaja ya ndani pamoja na kuweka visigino kama tight kama unaweza.
- Weka kofu yako isipokuwa unapotosha miguu juu ya hewa kwenye kitanda. Weka kwao sawa na iwezekanavyo.
- Haraka kupiga visigino vyako pamoja na mbali.
- Je, kupigwa 20. Pumzika na kurudia.
3 - kuogelea
Kuogelea ni furaha na changamoto. Ni zoezi ambalo unahitaji kufanya kazi, lakini baada ya muda, itakuwa rahisi kuratibu harakati za miguu yako. Huyu atakusudia glutes yako lakini pia huweka na kufanya kazi ya misuli yako yote ya msingi.
- Uongo juu ya tumbo lako na miguu moja kwa moja na pamoja.
- Kuweka mabega yako mbali na masikio yako, unyoosha mikono yako ya juu.
- Piga abs yako ili uweze kuinua navel yako na mbali na sakafu.
- Eleza kila kitu juu ya hewa. Kichwa, silaha, miguu, na kuruka kila kitu kuinua katika nafasi ya kufikia.
- Pepeni mkono wa kulia na mguu wa kushoto up. Kisha kubadili.
- Kuanza kubadilisha mkono wa kulia / mguu wa kushoto, kisha kushoto mkono / kulia mguu, kusukuma juu na chini katika pulses nguvu.
- Kupumua kwa hesabu tano na nje kwa hesabu tano. Fanya jumla ya hesabu 30 au mzunguko wa tatu kamili wa pumzi.
4 - Kichwa Kick Back
Mguu wa kurudi nyuma pia huitwa kickback glute na lengo lake la msingi ni glutes. Pia ni kunyoosha kubwa. Ikiwa huna bendi ya zoezi, unaweza kufanya harakati bila hiyo.
- Anza juu ya nne zote na katikati ya bendi ya mazoezi karibu na pembe ya haki. Kushikilia mwisho chini ya mikono yako.
- Kuinua misuli yako ya tumbo.
- Weka magoti yako ya kulia na kupanua hip yako ya kulia ili mguu wako ufanane na sakafu.
- Wakati wa kudumisha urefu wa goti, piga polepole kisigino chako mpaka mguu upo sawa.
- Piga kisigino chako kuelekea kitako chako. Usiruhusu magoti kuanguka.
- Rudia mara 8 hadi 10, miguu inayobadilika.
5 - Kick Double Kick
Wakati mazoezi mengine ni nzuri kwa Kompyuta, mechi ya mguu mara mbili ni zoezi la katikati. Ni bora kuanza ndogo, hivyo ungependa kufanya kazi hadi hii.
Kick mguu mara mbili rahisi lakini ni nguvu sana. Inasaidia misuli yako ya kitako kutoka mwisho wote na ni mazoezi bora ya ugani wa nyuma.
- Uongo uso chini na kichwa chako upande mmoja na miguu pamoja.
- Weka mkono wako nyuma nyuma yako, kama juu iwezekanavyo.
- Inhale: Kuchukua pumzi yako, uinua tumbo lako mbali na kitanda.
- Exhale: Miguu pamoja, bend zote mbili magoti na kick visigino yako kuelekea kitako yako katika tatu kick pulse.
- Inhale: Weka mikono yako imefungwa na kupanua silaha zako nyuma yako, akisimamia mwili wako juu juu ya kitanda. Wakati huo huo, unyoosha miguu yako sawa, juu ya kitanda
- Exhale: Rudi kwenye nafasi ya kuanza na kichwa chako kiligeuka upande wa pili.
- Kurudia seti kamili kamili, kupanua kichwa chako kulia.
Ni wazo nzuri kupinga kunyoosha kutoka mbele na kunyoosha mgongo au kunyoosha moja kwa moja ya mguu .