1 - Kuogelea kwenye kiwango cha Beg / kati
Kuogelea ni zoezi la kujifurahisha, lakini pia ni vigumu sana kama huleta kila sehemu ya mwili katika kucheza. Kwa bahati, kuogelea pia ni rahisi kurekebisha.
Kuogelea huweka kunyoosha kubwa kwa mazoezi mengi ya Pilates Mat ambayo yanahitaji kuruka mbele.
- Uongo juu ya tumbo lako na miguu moja kwa moja na pamoja.
- Kuweka mikono ya bega yako nyuma yako na mabega yako mbali na masikio yako, unyoosha mikono yako ya juu.
- Piga abs yako ili uinua kifua chako cha tumbo mbali na sakafu.
- Kufikia katikati, panua silaha na miguu yako hadi sasa katika mwelekeo tofauti ambao kwa kawaida hutoka kwenye sakafu. Wakati huo huo, kupata urefu mwingi kwenye mgongo wako ambao kichwa chako kinaondoka kwenye kitanda kama ugani wa kufikia mgongo wako. Weka uso wako chini kuelekea kitanda; usifanye shingo yako.
- Endelea kufikia mikono na miguu yako kwa muda mrefu sana kutoka katikati yako kama unapochagua mkono wa kushoto / mguu wa kushoto, kisha kushoto mkono / mguu wa kuume, ukawachochea juu na chini katika vidonda vidogo.
- Kuratibu pumzi yako na harakati ili uwe kupumua kwa hesabu ya 5 kukata na kufikia, na nje kwa hesabu ya 5.
- Tunatarajia, unasikia kama wewe unasimama kuogelea!
- Je, mzunguko wa 2 au 3 wa hesabu 5 za kusonga na kupumua ndani, na hesabu 5 zinahamia na kupumua nje.
2 - Vidokezo na marekebisho
Vidokezo
- Weka kila kitu kwa muda mrefu, kwa muda mrefu, mrefu, kufikia kutoka katikati yako.
- Weka kichwa chako na shingo yako kama viendelezi vya mgongo wako na usivunja mstari kwenye shingo.
- Kulinda nyuma yako chini kwa kuweka mkia wako wa kusonga mbele kuelekea kitanda.
- Ikiwa muundo wa kupumua ni ngumu sana wakati wa kwanza, usiondoe.
Marekebisho ya Kuogelea
- Jaribu kufanya kazi na nusu ya juu au chini ya mwili wako. Katika sura ya hapo juu, Susie anafanya kazi tu nusu ya juu ya mwili wake wakati anafunga harakati kwa kuweka tumbo lake lililoinuliwa na tailbone ikisonga mbele kuelekea kitanda.
- Wale walio na masuala ya nyuma na shingo wanaweza kutaka kufanya kazi tu nusu ya chini ya mwili.
- Jaribu kuweka paji la uso wako kwenye kitanda na kufanya miguu tu. Kufikia kila mguu nje kwa muda mrefu, moja kwa wakati, mbali sana kwamba huinua inchi moja au mbili kwenye kitanda. Mara baada ya kuwa na hisia na hilo, jaribu kufanya harakati za mguu wa mbadala katika mfululizo wa haraka.