Kula kabla ya kazi yako ya kuendesha kazi inaweza kuwa ngumu kidogo kulingana na wakati gani unakimbia, pamoja na jinsi unavyoendesha na kasi gani. Ukifundisha asubuhi, unahitaji kupanga utaratibu wako wa lishe kabla ya mazoezi, na kula chakula cha kutosha ili kukuwezesha kufuta, lakini sio kiasi ambacho unajisikia mshangao au kupata tumbo za tumbo.
Kwa nadharia, sio lazima kula mara moja kabla ya kukimbia ikiwa unakula chakula cha afya kila mara na ukijaza vizuri maduka yako ya glycogen baada ya kumaliza kazi yako ya mwisho.
Kwa kweli, wengi wa nishati zinazotumiwa kukimbia kwako hutoka kwenye nishati iliyohifadhiwa katika mwili wako (glycogen), sio chakula ambacho umechukua tu. Watu wengi wana glycogen ya kutosha ya mafuta juu ya dakika 90 ya mazoezi ya kiwango kikubwa na masaa kadhaa ya zoezi la wastani. Kwa hivyo ikiwa unahisi vizuri kufanya kukimbia kwa muda mfupi juu ya tumbo tupu , kwenda kwa hiyo. Tu kuwa na uhakika wa hydrate na ounces 12 hadi 16 ya maji kabla ya kwenda nje.
Nini Chakula kabla ya Muda mfupi wa Kuendesha
Ikiwa kukimbilia juu ya tupu hakutendei vizuri, utakuwa unataka kuimarisha na maji na kula kitu kidogo ambacho hupungua kwa urahisi. Kifungua kinywa bora kabla ya kukimbia kwa wale wanaoendesha maili tatu hadi sita inaweza kuwa kitu rahisi kama ndizi, maji, na labda kikombe cha kahawa saa moja au zaidi kabla ya kuanza kazi yako. Unaweza pia kula toast na jamu au nusu ya bar hidrohydrate ikiwa inakufanyia kazi.
Utahitaji kujifunza ni nini kinachofaa zaidi kwa mfumo wako na muda gani unahitaji kuchimba chakula chako, lakini watu wengi wanaweza kula ndizi bila matatizo.
Epuka kitu chochote kilicho na protini au fiber nyingi, ambayo inachukua muda mrefu kupiga kabla ya kukimbia.
Nini Chakula kabla ya Kazi ya Muda mrefu
Kwa kukimbia tena (maili 10 au zaidi) inaweza kuwa muhimu kula hadi saa mbili kabla ya kukimbia ili uwe na nishati ya kutosha na kuruhusu muda wa kuchimba. Fikiria kula kalori 400 na 500 na kunywa ounces 16 hadi 20 kabla ya kukimbia.
Tena, hutumia vyakula vya juu vya kabohydrate vinavyoupa kwa urahisi na kutoa nishati ya haraka kwa kukimbia. Matunda, nafaka, pancakes, bagel na jamu, smoothies ya matunda au kitu kingine chochote ambacho ni rahisi kuchimba itakuwa nzuri. Ondoka mbali na vitu vyenye mafuta mengi na protini kwa sababu haipaswi pia.
Wakati wa kukimbia kwa muda mrefu, ungependa kufikiria kuleta pakiti ya gel ya maji ya gel kama vile Clif Shot au pakiti ndogo ya asali safi ili kuacha kutembea chini kwenye nishati.
Nini Chakula Baada ya Kazi ya Mbio
Dakika thelathini baada ya kumaliza kukimbia asubuhi yako ni wakati mzuri wa kujaza maduka yako ya glycogen na upya tena. Huu ndio wakati wa kula maji na kula kaboni na protini kwa uwiano wa 4: 1 (gramu nne za wanga wanga kwa kila gramu ya protini). Baadhi ya chaguzi nzuri kwa ajili ya unga wako wa mazoezi baada ya mazoezi ni pamoja na oatmeal na maziwa ya chini ya mafuta, mayai yenye toast nzima ya nafaka, mtindi, na matunda, au hata maziwa ya chokoleti . Wakati vyakula vikali vinaweza kufanya kazi kama vile kunywa maji ya michezo, vinywaji huweza kuwa njia ya haraka na rahisi ya kupata lishe sahihi katika dirisha la dakika thelathini.
Vyanzo:
Taarifa ya Position kutoka kwa Wataalamu wa Kanada, Chama cha Dietetic ya Marekani, na Chuo Kikuu cha Marekani cha Madawa ya Michezo, Jarida la Kazi ya Utafiti wa Dietetic katika Majira ya baridi ya 2000, 61 (4): 176-192
Betts JA, et al. Athari za vinywaji vya kurejesha kwenye urejesho wa glycogen na utendaji wa uvumilivu wa kazi Williams MB, et al. Athari ya vinywaji kupona kwenye glycogen marejesho na uvumilivu zoezi utendaji. J nguvu Res Res. 2003 Februari; 17 (1): 12-9.
Ivy JL, Goforth HW Jr, Damon BM, McCauley TR, Parsons EC, Bei ya TB. Hatua ya mapema ya kujitengeneza misuli ya glycogen inaimarishwa na kuongeza nyongeza ya protini. J Appl Physiol. 2002 Oktoba; 93 (4): 1337-44.