Lishe ni muhimu kwa wakimbizi si tu kwa kudumisha afya njema lakini pia kukuza utendaji wa kilele. Hapa kuna baadhi ya miongozo muhimu inayofaa ya lishe ambayo wanariadha wote wanapaswa kujua.
Chumvi ni Chanzo cha Mafuta kinachopendekezwa
Mwili wako unapenda kutumia carbu kama nishati unapoendesha kwa sababu inaweza kugeuza vyakula vya carb kama pasta, mkate, nafaka, na viazi katika nishati kwa urahisi kuliko mafuta ya juu au vyakula vya protini.
Hifadhi zetu za carb si nyingi kama protini zetu na maduka ya mafuta, kwa hiyo ndio maana ni muhimu kwa wapiganaji kuwa na baadhi ya mikabibu wakati wa kila mlo, hasa kabla ya kukimbia.
Pasaka nzima ya nafaka, mchele wenye kuchemsha au kuchemsha, quinoa, viazi, matunda, mboga mboga, na mikate yote ya nafaka ni vyanzo vyema vya wananchi.
Wimbi wanahitaji Protein
Wakimbia wanahitaji protini kwa nishati fulani na kutengeneza tishu kuharibiwa wakati wa mafunzo. Mbali na kuwa virutubisho muhimu, protini inakuwezesha kujisikia kwa muda mrefu, ambayo husaidia ikiwa unajaribu kupoteza uzito . Protini inapaswa kuzalisha asilimia 15 hadi asilimia 20 ya ulaji wako wa kila siku. Wachezaji, hasa wale wanaoendesha umbali mrefu, wanapaswa kula gramu 0.5 hadi 0.75 ya protini kwa kila kilo cha uzito wa mwili. Jaribu kutafakari juu ya vyanzo vya protini ambavyo ni chini ya mafuta na cholesterol kama nyama za konda, samaki, maziwa ya chini ya mafuta, kuku, nafaka nzima, na maharagwe.
Aina fulani za protini ni za manufaa kwa wakimbizi.
Chuma katika nyama nyekundu kinaweza kufyonzwa kwa urahisi zaidi kuliko vyakula vingine na vinaweza kusaidia kuzuia anemia, hasa katika waendeshaji wa kike, ambao wana hatari zaidi. Samaki ya mafuta na fiber katika maharage pia husaidia kupunguza cholesterol yako na kuboresha afya ya moyo.
Kunywa Unapokuwa Mtoto
Wakimbizi wengi wanashangaa ni kiasi gani wanapaswa kunywa wakati wa kukimbia ili kuepuka maji mwilini na jibu ni rahisi: Kunywa kwa kiu.
Ingawa kiu chako hakikutaa mpaka unapopungua asilimia 1-2, hiyo ni nzuri. Utendaji wako hautateseka, na ni vizuri kutumia kiu kama dalili ya mahitaji yako ya hydration badala ya kufikiri tu. Kunywa maji mengi wakati wa kukimbia kunaweza kupunguza kiasi cha sodiamu katika damu yako na kusababisha hyponatremia, ambayo inaweza kusababisha kichefuchefu na kutapika, na hata kukataa kwa ubongo na kifo katika hali mbaya.
Unahitaji Kubadilisha Electrolytes Wakati Uendeshaji kwa Zaidi ya Dakika 90
Unapoendesha, unapoteza electrolytes (kama sodiamu) kupitia jasho. Kwa kuwa electrolytes husaidia mwili wako kurejesha maji na inaweza kuzuia mihuri ya misuli , unahitaji kuchukua nafasi yao wakati unapoendesha zaidi ya dakika 90. Wachezaji wengine hupenda kunywa vinywaji vya michezo, kama vile Gatorade, kwa kukimbia ili kudumisha usawa wao wa electrolyte. Huna haja ya kuhariri tu na vinywaji vya michezo wakati wa kukimbia. Kunywa kwa kiu, na ubadilishaji kati ya maji ya kunywa na vinywaji vya michezo. Ikiwa huwezi kuvumilia vinywaji vya michezo ya tamu wakati wa kukimbia, kuna chaguo jingine, kama vile gel za michezo na chews zinazo na electrolytes. Wachezaji wengine huchagua kupiga chumvi au kuchukua vidonge vya chumvi kwa muda mrefu.
Kumbuka, kunywa vinywaji vya michezo na electrolytes ni muhimu tu kwa kukimbia kwa muda mrefu kuliko dakika 90.
Huna haja ya kunywa michezo kabla, wakati, au baada ya kukimbia mfupi, na kufanya hivyo inaweza kusababisha uzito kupata kutoka kwa kila kalori aliongeza.
Unahitaji kuchukua nafasi ya nishati wakati wa muda mrefu na jamii
Pengine umejisikia au unaweza kuwa na uzoefu wa kupiga ukuta wakati wa muda mrefu au mbio. Baada ya kukimbia kwa umbali fulani (kawaida kuhusu maili 17-18 kwa wakimbizi wengi), maduka yako ya wanga ya maji yanapungua, na unasikia kabisa nimechoka. Mwili wako huanza kutumia mafuta kama chanzo cha mafuta, lakini kwa vile mafuta hawezi kubadilishwa kwa nishati haraka kama sukari ya damu inaweza, unanza kupungua. Miguu yako kuhisi kama matofali, na kila hatua ni mapambano.
Kwa bahati nzuri, kuingilia ndani ya ukuta ulioogopa kama vile unaweza kuepukwa. Unaweza kuzuia kukimbia chini ya mafuta ya nishati ya kabohydrate ikiwa unasimamia baadhi ya nishati unayowaka wakati wa kukimbia. Jambo ni kula vyakula kama vile vinywaji vya nishati, gel za michezo au chews, pipi, au vitafunio vingine wakati wa kawaida wakati wa kukimbia au rangi yako. Huna haja ya kuchukua katika carbs ikiwa unacheza chini ya dakika 60 tangu faida za kuchochea wakati wa kukimbia sio kukimbia kweli isipokuwa unapoendesha zaidi kuliko hiyo.
Ni muhimu kuanza kuchukua nafasi ya maduka yako ya kabohaidre mapema kwa sababu ikiwa unasubiri hadi umechoka, ni kuchelewa sana. Utawala wa kidole cha jumla ni kula kalori 100 baada ya saa yako ya kwanza ya kukimbia na kisha kalori nyingine 100 baada ya dakika 40-45 baada ya hayo. Jaribio na chaguo tofauti za gel, vinywaji, baa, na pipi ili kuamua ni nini kinachofaa kwako.
Unapaswa Kuepuka Pombe Usiku Kabla ya Kukimbia
Ikiwa unatembea au mbio asubuhi, kunywa pombe usiku uliopita ni wazo mbaya kwa sababu nyingi. Zaidi ya hisia mbaya ya hangover, pombe ina athari ya kuharibu na inakuzuia kuvunja maduka ya nishati katika nishati inayoweza kutumika. Utasumbuliwa na sukari ya chini ya damu, ambayo itawafanya uhisi dhaifu na uchovu.
Unapaswa kula ndani ya dakika 60 za kumaliza muda mrefu
Baada ya kukimbia, hasa kwa muda mrefu, unataka kujaza nishati haraka iwezekanavyo. Uchunguzi umeonyesha kwamba misuli wanapokea zaidi kujenga tena glycogen (kuhifadhiwa glucose) maduka ndani ya dakika 60 za kwanza baada ya zoezi. Kwa kula baadhi ya carbu na protini (jaribu kushikamana na uwiano wa 3: 1 wa carbu kwa protini) mara baada ya muda mrefu, unaweza kuzaza glycogen yako, na kupunguza ugumu wa misuli na uchungu. Chaguzi za haraka na rahisi kwa kula baada ya kukimbia ni bagel na siagi ya karanga, kuitingisha protini, ndizi, na yogurt, au smoothie ya matunda na mtindi.
Vyanzo:
Karelis, AD; et. al., Usimamizi wa Carbohydrate na Utendaji wa Zoezi. Madawa ya Michezo 2010.
Dunia ya Mchezaji Mwongozo wa Running , Rodale Press, 2013