Ikiwa hutengeneza vizuri kabla, wakati, na baada ya kukimbia kwako, unaweza kuwa katika hatari ya kutokomeza maji mwilini. Hapa ni dalili za kutazama na jinsi ya kuzuia kupata maji machafu:
Dalili:
Ishara za mapema za kutokomeza maji kwa maji ni pamoja na kiu kikubwa; kichefuchefu ; kinywa kavu; kichwa ; uchovu; kupunguzwa kwa mkojo, na mkojo wa njano mweusi. Dalili za upungufu wa maji mwilini ni pamoja na kiu kikubwa; kuonekana kavu ndani ya kinywa; kupungua kwa uchezaji, au kichwa.
Ukosefu wa maji mwilini huweza kusababisha kamba, kuharibika na kuharibika.
Sababu:
Sio kunywa kutosha kujaza maji yaliyotetwa kwa njia ya jasho, kupumua, na kuondoa taka.
Kuzuia:
Njia rahisi ya kuepuka matatizo ya joto kama vile kuhama maji mwilini ni kushika mwili wako. Hii inamaanisha kunywa maji kabla, wakati na baada ya zoezi. Unapaswa kuhakikisha kuwa unatangulia nje yako inaendesha vizuri. Njia rahisi zaidi ya kuhakikisha wewe ni hydrated ni kufanya mtihani wa mkojo. Nenda kwa bafuni kabla ya kuanza kwa kukimbia kwako. Ikiwa mkojo wako ni rangi ya manjano, hiyo inamaanisha kuwa umefungwa vizuri. Ikiwa ni giza - kama juisi ya apple - unahitaji kunywa zaidi kabla ya kuanza kukimbia.
Ni kiasi gani cha kunywa wakati unapoendesha? Mapendekezo ya sasa ya maji kwa wakimbizi wanasema kwamba wanapaswa 'kutii kiu yako' na kunywa wakati mdomo wao umeuka na wanahisi haja ya kunywa. Kunywa zaidi au chini kuliko hiyo inaweza kuumiza utendaji wako na kusababisha matatizo.
Hakikisha una upatikanaji wa maji kama unatumia muda mrefu zaidi ya dakika 30. Wakati wa kufanya kazi kwa muda mrefu, baadhi ya ulaji wa maji yako lazima iwe na vinywaji vya michezo (kama Gatorade) kuchukua nafasi ya chumvi iliyopotea na madini mengine (electrolytes). Electrolytes itasaidia kuzuia hyponatremia (unapopata maji mengi zaidi kuliko unayojitokeza na usawa wako wa maji / sodiamu umezimwa) na kudumisha usambazaji bora wa maji ya mwili.
Kujaribu kunyoosha badala ya kugeuza maji yako. Ikiwa unapojaribu kunyunyiza maji 16 au Gatorade mara moja, huenda usihisi wasiwasi kama inavyozunguka ndani ya tumbo lako.
Hakikisha daima kuweka hali katika akili wakati wewe ni mbio. Wakati ni moto sana na unyevu, unakwenda kunywa zaidi kuliko wewe kawaida kufanya. Ikiwa hali unayo wasiwasi juu ya kutokomeza maji mwilini, kupunguza kasi yako chini ili uwe jasho kwa kiwango cha chini.
Kupunguza maji baada ya kukimbia pia ni hatua muhimu ambayo wapiganaji wengine wanaruka na kukomesha mateso kutokana na masaa ya maji ya kutokomeza maji baada ya kumaliza kukimbia kwao. Kiasi gani cha kunywa baada ya kukimbia kwako inatofautiana sana kulingana na kiwango chako cha afya, hali ya hewa, na kiwango cha jasho lako. Tena, mtihani wa mkojo unafanya kazi hapa. Unapohamishwa tena, mkojo wako utakuwa rangi ya lamonade.
Zaidi: Vidokezo vya kuzuia Ugonjwa unaohusiana na joto
Matibabu:
Tiba ya ufanisi pekee ya kutokomeza maji mwilini ni kuchukua nafasi ya maji yaliyopotea. Unapaswa kuendelea kunywa maji hadi utakapokwisha. Ikiwa mkojo wako ni rangi ya lemonade ya mwanga, hiyo inamaanisha kuwa umefungwa tena. Ikiwa ni njano njano, endelea kunywa. Mtu ambaye ni kiasi kikubwa cha maji machafu anaweza kuhitaji usawa wa ndani, ambayo inaweza kuwapa maji na virutubisho muhimu zaidi kuliko kunywa.
Vyanzo:
> "Mazoezi na Maji Machafu", Msimamo wa Msimamo wa ACSM, Chuo cha Amerika cha Madawa ya Michezo, Madawa na Sayansi Katika Michezo na Zoezi, 2007.
> MayoClinic.com - Dehyration
> Tamara Hew-Butler, DPM, Joseph G. Verbalis, MD, na Timotheo D. Noakes, MBChB, MD, DSc, "Mapendekezo ya Fluid yaliyotumika: Taarifa ya nafasi Kutoka kwa Shirika la Wakurugenzi la Matibabu wa Kimataifa la Marathon (IMMDA)," Clinical Journal of Sports Dawa, 2006; 16: 283-292)