Pata maelezo ya misuli ambayo hutumiwa unapofanya crunches
Vipunchi au crunches za tumbo hufanya kazi ya misuli ya tumbo ya tumbo katika midsection ya mwili wako. Ab curls pia wanaweza kushiriki misuli ya nje ya ndani au ya ndani, hasa wakati mzunguko unaongezwa kwenye harakati. Vidonda vya tumbo ni njia bora ya kuimarisha mbele ya torso yako au kanda ya msingi ya mwili wako.
Je, hujifanya kazi?
Misuli ya tumbo ni moja ya maeneo ya kwanza watu wengi wanapenda kufanya kazi wakati wanaanza kupoteza uzito.
Mafuta ya bluu yanaweza kuwa vigumu sana kujikwamua na watu wengine huwa tayari kuwa na zaidi.
Kwa hiyo, je, unapiga kazi kufanya kazi kwa wachache? Inategemea lengo lako. Njia pekee ya kuondokana na mafuta ndani ya tumbo lako (au popote kwenye mwili wako) ina chakula cha afya na mazoezi ya moyo. Doa kupunguza, au kujaribu kupoteza uzito kutoka sehemu ya pekee ya mwili wako, haifanyi kazi.
Lakini mazoezi ya kufanya kwa sauti na kuimarisha misuli katika eneo lako la tumbo itasaidia tumbo lako kuonekana limependeza mara moja wakati mafuta ya tumbo inapungua. Lakini kabla ya kujadili toning yako, tunapaswa kuchunguza karibu misuli yako ya tumbo.
Nini Misuli Je, Inakuja Kazi?
Sehemu ya mwili ambayo inajulikana kama "abs" ni mchanganyiko wa misuli minne:
- The abdominis rectus huendesha kutoka ngome yako ya njaa hadi mfupa wa pubic; sehemu ya juu na ya chini inaweza kufanya kazi tofauti
- Hitilafu za ndani na za nje zinatembea pande zote za mwili wako kutoka kwenye namba zako hadi kwenye nyua zako mbele ya torso yako
- Abdominis ya transversus ni misuli ya kina ya tumbo , inayoendesha usawa ndani ya torso
Ili kupupa eneo lako la tumbo, unahitaji kufanya kazi kwa misuli minne kwa mara kwa mara. Hiyo inamaanisha wewe kufanya crunches au tofauti nyingine ya zoezi la tumbo mara mbili kwa mara tatu kwa wiki. Na kwa kweli, unahitaji kupunguza mafuta ya tumbo na chakula na zoezi la aerobic pia kama unataka matokeo yako kuonyesha.
Hii inaweza kuonekana kuwa ya kushangaza, lakini kukumbuka akili yenye nguvu kutoa faida ambayo inakwenda zaidi ya tumbo la gorofa. Msingi wenye nguvu pia unakuza mkao mzuri, husaidia kupunguza maumivu ya chini ya nyuma na inaweza kuchangia kwa afya ya muda mrefu na ustawi.
Jinsi ya kufanya Crunch
Mojawapo ya mazoezi ya ab bora zaidi kwa waanziaji ni shida ya jadi au ya kikabila. Zoezi hili la msingi la kuvuja hufanya kazi ya tumbo la tumbo, maarufu zaidi ya misuli ya tumbo nne.
Ili kufanya uvunjaji wa classic , uongo kwenye mgongo wako, piga magoti yako na kuweka miguu yako gorofa kwenye sakafu. Piga mikono yako kwa upole nyuma ya kichwa chako. Pumzika nyuma yako juu ya sakafu. Sasa, punguza polepole mabega yako kutoka sakafu hadi angle ya shahada ya 30 (karibu). Hakikisha usikose shingo lako. Kushikilia kwa pili na kisha chini. Rudia kwa seti mbili za marudio 8 hadi 12. Unapopata zaidi, kazi hadi seti tatu za reps 10.
Fomu ni muhimu hasa wakati unafanya zoezi la msingi la kuharibu. Lakini kwa mujibu wa mtaalamu wa dawa za dawa Elizabeth Quinn, watu wengi hawana kufanya vibaya kwa usahihi . "Kutumia fomu nzuri wakati wa kufanya mavuno hufanya hii kuwa mazoezi ya tumbo yenye ufanisi zaidi," anasema. "Mbinu mbinu sio tu inathiri jinsi ufanisi wa mazoezi ya kufanya hivyo ni kufanya uharibifu kwa njia isiyo sahihi inaweza kusababisha matatizo ya nyuma."
Kuweka crunches yako kwa fomu ya juu, kumbuka maneno haya:
- Daima unapenda kama mkataba (bend) na uingie kama unapoondoa (kurudi kwenye nafasi ya kuanzia) wakati wa kuvuka.
- Haupaswi kamwe kuvuta shingo yako wakati unapofanya kazi. Ikiwa huwezi kufafanua mikono yako nyuma ya kichwa chako, unaweza kuvuka kwenye kifua chako badala yake.
- Daima kushika kidevu chako kifua chako wakati wa kufanya mchanga. Unaweza kweli kupumzika ngumi yako chini ya kidevu chako ili kuhakikisha kwamba kidevu chako haitoi chini sana.
- Hoja polepole na kuendelea kama unavyofanya.
Fanya Tofauti za Zoezi
Bila shaka, kufanya kazi ya abs yako haina kuanza na kuishia na shida ya msingi.
Unaweza kuongeza tofauti za kuchanganyikiwa ili kupinga misuli yako na kupata nguvu zaidi , isiyo na nguvu .
Utafiti uliofanywa na Baraza la Marekani la Mazoezi (ACE) liligundua kuwa Mwenyekiti wa Chama cha Kapiteni anajenga, ujanja wa baiskeli , na mipira ya mpira ilikuwa ya tatu bora zaidi ya mazoezi ya ab. Baadhi ya tofauti juu ya kuvuka, kama vile Mwenyekiti wa Kapteni, wanahitaji vifaa vya mazoezi . Mengine yanaweza kufanywa nyumbani, kama vile kukimbia mpira , ambayo hufanywa kwa msaada wa mpira wa zoezi .
Tofauti juu ya uvunjaji ni pamoja na:
- Kupoteza crunches
- Crossover crunches
- Mguu mmoja wa kuongeza mchele
- Mguu wa mguu wa mguu
- Inapigwa na magoti yameinuliwa
- Majani ya kijani
- Reja crunches
- Mpira wa crunches
Usijali kuhusu kuwekeza katika gadget kutoka kwa televisheni ili kupata "ndoto yako ya ndoto" iliyopigwa. Uchunguzi wa ACE uligundua kuwa Ab Roller, kwa mfano, alikuwa na ufanisi kidogo tu kuliko uvunjaji wa jadi. Mwamba wa Ab alionyeshwa kuwa chini ya asilimia 80% kuliko uvunjaji wa jadi .
* Ilibadilishwa na Malia Frey, Expert Loss Weight