Kabla ya kuzindua kwenye kazi ya juu ya ab, utahitaji kupunguza ndani yake na mazoezi ya kimsingi ya msingi ili kuimarisha misuli ya tumbo . Plank ni njia nzuri ya kuanza. Mpanda hutoa msingi rahisi na ufanisi wa joto-up kwa sababu hufanya misuli yote ya msingi kutoka vidole vyako hadi kichwa chako. Kushika plank inahitaji uanzishwaji wa misuli yote kubwa ya misuli pamoja na misuli mingi ya utulivu ambayo mara nyingi hupuuzwa.
1 - Advanced Ab Workout joto: Plank
Anza katika nafasi ya msingi ya plank. Torso yako itakuwa katika mstari wa moja kwa moja kutoka kwa kichwa hadi kwenye vidole na kuepuka kuacha au kupasuka kwa vidonge au mabega. Pia, uepuka kujiunga nyuma yako, au kunyongwa kichwa chako. Jumuisha kwa kudumisha ubao kwa sekunde 60 angalau wakati ukiendelea kudhibiti. Ikiwa unanza kutetemeka au kupoteza fomu, tone kwa magoti na kupumzika sekunde chache na uendelee mpaka umekamilisha dakika kamili
Ikiwa plangi ya msingi ni rahisi sana, baada ya sekunde 60, ongezea mkono na mguu wa mguu kwa sekunde 60 zinazofuata. Kila sekunde 15, mbadala kuinua mkono mmoja nje mbele yako huku ukitunza msimamo wako kwa sekunde 10 na kurudia kwa upande mwingine, kisha ubadili miguu. Kuinua vidole 5-10 inchi mbali sakafu na kushikilia kwa sekunde 15, na kurudia kwa mguu mwingine.
Baada ya kukamilisha zoezi hili la dakika mbili, msingi wako unapaswa kuingizwa kikamilifu.
2 - Advanced Ab Workout joto: Side Plank
Baada ya kumaliza dakika moja hadi mbili ya ubao wa msingi, unaweza kuendelea kwenye ubao wa upande. Mpango wa Mbali ni muhimu kwa kukamilisha joto kamili kwa sababu inalenga uimarishaji wa msingi wa msingi, ikiwa ni pamoja na obliques na upepo wa abdominis, lakini inaweza kusaidia kuboresha utulivu wa nyuma wa magoti na kamba ya pamoja. Hii ni muhimu kwa kuzuia na kupunguza maumivu ya magoti kwa wanariadha ambao hawana mengi ya harakati za nyuma katika michezo yao. Kwa mfano, ikiwa unakimbia (mbele), baiskeli au kufanya mambo kama wakufunzi wa elliptical, hutafanya kazi mara kwa mara uimarishaji wako. Zoezi hili linaweza kuwasaidia kuwa na nguvu na uwiano.
Je, ubao wa upande unafanana na torso yako kwa mstari wa moja kwa moja kutoka kichwa hadi miguu. Shika msimamo kwa sekunde 30-60 wakati uendelee kudhibiti, na kisha ubadili pande. Ikiwa unapoteza usawa, kuanza kuzungumza, au unapata nyua zako kuanza kuanza, kuacha, kupumzika kwa sekunde chache na kuendelea.
Ikiwa pembe ya msingi ni rahisi sana, unaweza kuongeza ugumu kwa kuinua mguu wako juu hadi mia kumi kutoka kwenye mguu wako wa chini, ukiishika kwa sekunde 10 wakati ukihifadhi usawa wako. Kisha uipunguza kwa sekunde 5, na urudia. Usisahau kufanya pande zote mbili.
3 - Advanced Ab Workout: Baiskeli Crunch
Kufikia kwenye kazi ya juu ya kazi ina maana ya kuanzia na Crunch ya baiskeli ili kulenga tumbo la tumbo na mabaki. Inakaribia orodha ya mazoezi bora ya kujenga nguvu na uvumilivu katika misuli hii kulingana na utafiti maarufu wa mazoezi ya tumbo iliyochapishwa na Chuo Kikuu cha San Diego State.
Kuvunja baiskeli ni rahisi kufanya, lakini watu wengi hupata makosa. Ili kufanya vizuri, weka gorofa juu ya sakafu na ushika nyuma yako chini kushinikizwa chini. Pumzika mikono yako nyuma ya kichwa chako bila kuunganisha shingo yako. Kuleta magoti yako juu ya angle ya 45-degree na polepole kwenda kupitia mwendo wa baiskeli ya baiskeli kama ilivyoonyeshwa. Kwanza, kugusa elbow yako ya kushoto kwenye goti yako ya kulia, basi jiwe yako ya kulia kwenye goti lako la kushoto. Fanya zoezi katika mwendo wa polepole, ulioongozwa. Kurudia marudio 10-25 kila upande.
4 - Mazoezi ya kina ya Ab: V-Sit Ab Zoezi
Zoezi la V-Sit Ab ni mazoezi magumu lakini ya ufanisi ya tumbo na ya msingi ambayo hufanya kazi ya tumbo la tumbo, vifungo vya nje, na vikwazo vya ndani. Zoezi hili pia linafanya mabadiliko ya hip.
Ili kufanya V-sit, kuanza kwenye nafasi iliyoketi kwenye sakafu, mkataba misuli yako ya tumbo na msingi, na kuinua miguu yako hadi angle ya shahada ya 45 kama ilivyoonyeshwa. Fikia mikono yako moja kwa moja mbele au kufikia juu ya shins yako kama unavyoweza. Weka mkao mzuri wa msingi na mgongo wenye nguvu wakati unashikilia nafasi kwa sekunde kadhaa. Pumzika na kurudia mara kadhaa. Unapopata nguvu, ushikilie nafasi tena.
5 - Mafunzo ya juu ya Ab: Kuketi kwa Mpira wa Madawa
Kikao kilichokaa na mpira wa dawa ni zoezi la juu zaidi ambalo linatumika misuli ya msingi na ya tumbo, hasa rectus abdominis, na obliques nje na ndani.
Chagua mpira wa dawa sahihi kwa hali nzuri. Ikiwa ni nzito mno, fomu yako itasumbuliwa na unaweza kuanza kutetemeka au kutembea kwa upande mmoja. Daima kuanza na mpira mdogo wa dawa wakati unapoanza kufanya zoezi hili na kujenga baada ya fomu yako kamili.
Msimamo wa kuanzia umeketi kwenye angle ya shahada ya 45 na ukifanya mpira wa dawa imara kwa mikono miwili mbele yako. Anza harakati kwa kuambukiza abs yako na kupoteza polepole kutoka kwa torso yako kwa haki yako na bomba mpira wa dawa kwenye ghorofa karibu na wewe. Kisha haraka, lakini kwa mwendo ulioongozwa, mkatie abs yako na ushutumu torso yako na kugusa mpira wa dawa kwa upande mwingine. Kurudia reps 10-20 na kupumzika.
6 - Kazi ya Mafunzo ya juu ya Ab: Panda kwenye mpira wa Zoezi
Kufanya ubao kwenye mpira wa zoezi ni changamoto ya msingi ya Workout kwa mtu yeyote. Kushikilia nafasi hii juu ya vikosi vya uso usio na utulivu ili ushirikishe misuli zaidi ya tumbo kote katikati ya mabega hadi kwa vidole. Ili kudumisha msimamo imara, utakuwa daima kurekebisha utulivu wako na utakuwa na uingizaji mkubwa wa misuli katika abs.
Ili kupata makali zaidi, badala ya kushikilia thabiti, jaribu kufanya miduara midogo na mwili wako wa juu, kwanza kwa saa moja kwa moja na halafu, kisha utahisi kuchoma zaidi. Weka kwa sekunde 30 kwa dakika. Pumzika na kurudia.
7 - Kazi ya juu ya Ab Workout: Ab Hold
Kazi moja ya udanganyifu, lakini rahisi sana na yenye ufanisi wa mazoezi, ni msingi wa kushikilia. Yote inahitaji ni sakafu na uamuzi fulani.
Anza juu ya sakafu na miguu yako iliyotolewa (ngumu zaidi) au magoti yako bend kidogo na visigino kwenye sakafu (rahisi zaidi). Panga msingi wako, toa mwili wako juu ya vidole ili nyuma yako ya chini na mabega iwe juu ya inchi 10 kutoka kwenye sakafu. Tumia mikono yako pande zote pamoja na mitende, na ushikilie nafasi hiyo kwa dakika kwa wakati. Ouch. Ni nzuri.
8 - Msingi wa Kuendeleza Ab: Dragon Flag
Tunaweza kumshukuru bwana wa sanaa ya kijeshi, Bruce Lee, kwa kutupa mazoezi ya kijeshi ya Dragon . Hiyo ni mojawapo ya mazoezi ya mwili ya juu zaidi ambayo unaweza kufanya ili kujenga ABS yenye nguvu na ya nguvu.
Kwa sababu ya ugumu wake, haipendekezi kwa Kompyuta, na ni muhimu sana kufanya hivyo kwa usahihi. Fomu ya Sloppy au nusu ya kuoka haitasaidia abs yako, na inaweza tu kuumiza shingo yako na nyuma. Angalia makala ya kina kuhusu bendera ya joka kujifunza njia sahihi ya kufanya harakati hii, na angalia video hii ili ujifunze kuhusu maendeleo kabla ya kujaribu.
9 - Mazoezi ya kina ya Ab: Daraja moja la mguu
Zoezi la Daraja la Mguu Lenye Njia ni njia nzuri ya kuifunga kazi yako ya msingi ili uendelee msingi wako wenye nguvu na uwiano. Daraja moja la mguu ni changamoto zaidi kuliko zoezi la msingi la daraja . Inalenga na kuimarisha maximus na glutus, lakini imefanya vizuri, pia ni zoezi kali za kuimarisha msingi ambazo zinalenga mnyororo wa nyuma na nyuma ya mwili.
Usifikiri kwa makosa kuwa ni rahisi - watu wengi wanaipata. Kitu muhimu ni kuweka kiwango cha vidonda vyako katika harakati. Watu wengi wataruhusu upande mmoja wa pelvis kuacha kidogo, ambayo inapungua ufanisi wa mazoezi. Kwa hiyo, jitihada za mifupa yako ya hip, au kuweka mikono yako juu ya vidonda vyako, ili uhakikishe kuwa ni kiwango na gorofa.
Anza kwa kuweka nyuma yako, mikono kwa pande zako, magoti yamepigwa na miguu gorofa kwenye sakafu, moja kwa moja chini ya magoti yako.
Pua nywele zako hadi nafasi ya msingi ya daraja, na mkatie msingi wako na glutes yako.
Punguza kwa kasi na kupanua mguu mmoja. Weka pelvis yako imeinuliwa na kiwango na usiruhusu upande mmoja ushuke.
Kazi hadi sekunde 30 wakati uendelee kudhibiti. Ikiwa unapoteza fomu, au kushuka kwa nyonga yako, pumzika na ufanyie kazi upande wa pili.