Ikiwa umechoka na crunches ya zamani, kazi hii imara ab itakuwa changamoto msingi wako kwa njia mpya mpya. Mazoezi ya ab ya kawaida yanafanya kazi zaidi, yanafaa zaidi na yanalenga misuli yote ya abs yako kwa msingi thabiti, unaofaa.
Tahadhari
Angalia daktari wako kabla ya kujaribu kazi hii ikiwa una majeruhi yoyote, magonjwa au hali nyingine na kurekebisha mazoezi yoyote ambayo yanasababisha maumivu au wasiwasi.
Vifaa vinahitajika
Bendi ya kupinga, dumbbells za uzito mbalimbali, mpira wa dawa na kettlebell (hiari)
Jinsi ya
- Jipya kwa dakika chache za cardio mwanga
- Kukamilisha kila zoezi kama ilivyoonyeshwa, kuweka kila hatua polepole na kudhibitiwa
- Kurudia mlolongo mzima kwa kazi ya muda mrefu zaidi, zaidi
- Weka mwili uimarishwe katika harakati na uepuke kugeuka au kutumia kasi
Mzunguko wa Mpira wa Madawa
Shikilia mpira wa juu na uimame upande wa kulia, pivoting juu ya miguu ili mzunguko wa mwili unapozunguka mpira kwa kulia. Endelea kwenye mduara, uleta mpira mbele na kisha ugeuke upande wa kushoto, tena uingie kwenye miguu, kama unavyounganisha uzito njia yote kote. Rudia kwa reps 16 kwa upande mmoja na kisha ubadili upande mwingine.
2 - Kusimama upande wa kuvutia
Anza katika msimamo wa kusimama, mkono wa kuume sawa juu ya hewa. Shika uzito wako kwa mguu wako wa kushoto na polepole ulete magoti na nje kwa upande huku unapoleta kilele cha kulia kuelekea kwenye goti la kulia, unapunguza vikwazo. Kuchukua mkono na mguu chini na kurudia, uendelee harakati polepole na kudhibitiwa. Rudia kwa reps 16 kwa kila upande.
3 - Kusimama kwa Crossover Crunch
Simama pamoja na mikono nyuma ya kichwa, piga nje. Kuleta magoti ya kulia na juu ya mwili wakati unapozunguka kwa njia ya torso, kuleta bega la kushoto kuelekea kwenye mwamba wa kulia. Rudi kuanza na kurudia, kuweka harakati polepole na kudhibitiwa. Rudia kwa reps 16 kwa kila upande.
4 - Woodchops Diagonal
Ambatanisha bendi ya upinzani kwa kitu kilicho imara karibu na sakafu. Kushikilia mwisho mwingine na kuchukua hatua chache mbali kwa mvutano uliongezwa. Kuweka silaha moja kwa moja, mzunguko wa mwili na kuleta silaha kwenye diagonal wakati wa kufuta abs. Pivot juu ya miguu na mzunguko wa vidonge na magoti unapogeuka. Pinduka nyuma na kurudia kwa reps 10-16 kabla ya kubadili pande.
5 - Woodchop ya Horizontal
Punga bendi karibu na kitu kilicho imara katika ngazi ya kiuno na usimama upande, ushikilia vyema katika mikono yote miwili. Kuweka silaha moja kwa moja, kuleta silaha kote mwili, kupokezana polepole kwa upande mwingine na kuambukizwa obliques. Rudi kuanza na kurudia kwa reps 16 kabla ya kubadili pande.
6 - mbele na nyuma mchoro 8 vunguni
Hatua ya mbele na mguu wa kulia ndani ya lunge wakati unapiga dawa ya mpira kwa haki, chini na juu katika duru ya nusu (nusu ya mwendo wa 8). Rudi nyuma ili uanze na kisha ufuate mguu wa kulia tena kwenye mstari wa nyuma, ukijaribu mpira wa dawa upande wa kushoto, chini na juu katika mduara wa nusu ili kukamilisha mwendo wa takwimu 8. Endelea kukimbia mbele na kurudi kwa mguu huo, kuhamisha mpira katika mwendo wa 8 wa reps 16, kisha kubadili pande.
7 - Lunge ya Msimamo na Mzunguko
Anza katika nafasi ya msimamo, mguu wa kulia, kushoto mguu. Shikilia mpira wa dawa na mikono moja kwa moja. Kuweka mwili wa chini imara, mzunguko kutoka kwa torso ili kuleta silaha kote mwili. Rudi katikati na sasa kwa upande wa kushoto, uhifadhi harakati polepole na kudhibitiwa. Kurudia kwa reps 8, kisha kubadili miguu na kukamilisha seti nyingine ya reps 8.
8 - Squates Overhead
Simama kwa mtazamo mpana ukiwa na dumbbells kwa kila mkono. Kuchukua mkono wa kulia, kuruhusu mkono wa kushoto hutegemea sakafu. Kuangalia juu kwenye mkono wa kuume (kwa hiari) chini ndani ya squat mpaka mapaja ni sawa na sakafu. Bonyeza nyuma, ushika mkono na kurudia kwa reps 16 kila upande.
9 - Dirisha ya Kettlebell
Weka kettlebell au dumbbell katika mkono wa kulia. Weka vidole vya kulia na vidole vya kushoto mbele na upe mkono wa kushoto moja kwa moja. Kundia upande wa kulia, ukipiga kamba ya kushoto na kupiga magoti ya kulia kama unapunguza uzito kuelekea sakafu. Weka macho yako upande wa kushoto wa kushoto. Weka na kurudia kwa reps 16 kabla ya kubadili pande.