Piga mshipa wa sungura kwa kazi hii ya kujifurahisha na ya haraka
Fartlek , ambayo ina maana ya "kasi ya kucheza" katika Kiswidi, ni fomu isiyojengwa ya mafunzo ya kimwili ambayo wewe halisi kucheza na kasi na kiwango cha Workout. Wakati neno ni kawaida linalounganishwa na makondoti na umbali mrefu wa mbio, ni mbinu ambayo inaweza pia kutumika kwa aina yoyote ya mazoezi ya cardio inayoendelea, ikiwa ni pamoja na mashine za kusonga na hatua.
Kulingana na ngazi yako ya fitness, mafunzo ya fartlek yanaweza kuingiliana mbio na sprinting au kutembea kwa kutembea. Inamaanisha, kwa sehemu, kuvunja mzunguko wa shughuli za mtindo wa treadmill kwa kukupa njia za kubadilisha mafunzo kulingana na malengo ya kujitegemea.
Kwa mfano, wakati wa kutazama televisheni kwenye skrini ya mazoezi, unaweza kuamua kukimbia wakati wa show ya TV na sprint wakati wa matangazo. Au, wakati wa nje, unaweza kutumia miti nyembamba kama alama na jog kati ya kwanza, kukimbia kati ya pili, jog kati ya tatu, na sprint kati ya nne.
Faida za Mafunzo ya Fartlek
Uwezo wa kutofautiana na kuendelea kwa mafunzo ya fartlek hutoa faida kwa wote kuhusiana na fitness ya aerobic na anaerobic . Aidha, inakuondoa nje ya "gurudumu la hamster" ambalo mashine au timer huamua kasi na kiwango.
Na, tofauti na mafunzo ya mzunguko na wakati ambao kasi ni kawaida, hali isiyo na muundo ya fartlek inakuwezesha kuweka malengo yako kulingana na kiasi gani au kidogo unataka kujijitahidi siku hiyo.
Kwa fartlek, huwa una zaidi "ya sasa" katika mafunzo yako na huenda uwezekano wa kuingilia au kuingizwa katika kiwango sawa cha kawaida / fitness.
Sampuli ya Fartlek Treadmill Workout
Wakati mafunzo ya fartlek yanaweza kuonekana kama njia rahisi kwa watu ambao hawataki kushinikiza wenyewe, usipoteze neno "halijakamilika" kwa wasio na nia.
Kabla ya kuanza fartlek workout yoyote kuweka mwenyewe lengo kwa muda wa muda au umbali na mpango jinsi ya wewe kutofautiana kasi au nguvu.
Mfano mkuu ni kazi ya kufuatilia iliyoandaliwa na Mike Simon, mkufunzi binafsi wa kuthibitishwa na NSCA na msaidizi wa nchi / mwendo na mwendeshaji wa shamba uliofanyika huko Westchester, New York. Umbali na kasi ni bora kwa wakimbizi wa kati, lakini unaweza kubadilisha kasi kulingana na kiwango chako cha kuendesha.
- Kwa joto-up, tembea au jog polepole kwa muda wa dakika tano saa saa 3.5 saa saa asilimia saba.
- Kisha, fanya kilomita moja kwa maili sita kwa saa kwa asilimia moja.
- Bila kubadilisha kubadilisha, pumzika kupungua kwa kasi yako hadi maili tano kwa saa kwa dakika tatu.
- Kwa kazi imewekwa, kasi hadi maili 6.8 kwa saa kwa sekunde 30.
- Pumzika nyingine, tena saa maili tano kwa saa kwa dakika tatu.
- Endelea kasi hii, kuharakisha kwa sekunde 30 na kupunguza kasi kwa dakika tatu, mpaka kufikia dakika 25.
- Sasa kukimbia kwa kilomita moja ya ziada saa maili sita kwa saa.
- Hatimaye, baridi chini kwa kutembea polepole kwa maili 3.5 kwa saa kwa asilimia tano hadi saba inakata.
Baada ya cooldown yako, kumaliza na baadhi ya kupanua au yoga inawezekana .
Neno Kutoka
Hatua ya mafunzo ya fartlek sio kuweka ratiba kwa ajili yako mwenyewe na kushikamana nayo.
Kwa kweli, haipaswi kuwa juu ya utaratibu wakati wote. Unapaswa kuanza na Workout msingi na lengo la kurekebisha kasi, wakati, umbali, au kutembea wakati wewe kujisikia chini mwenyewe changamoto.
Watu wengine watachukua mbinu zaidi ya kuvutia na kuleta seti tofauti za muziki zilizopakuliwa kwa siku wanapo kwenye hali kamili ya mafunzo au wengine wakati wao wana zaidi ya mawazo ya matengenezo. Mwishoni, fartlek ni juu ya changamoto mwenyewe, kuwa na furaha, na kuweka mambo safi.
> Vyanzo:
> Baconi, A .; Carter, R .; Ogle, E. et al. "VO2max Uwezeshaji na Mafunzo ya Muda Urefu wa Kiwango cha Juu kwa Wanadamu: Uchambuzi wa Meta." PLoS Moja. 2013; 8 (9): e73182; DOI: 10.1371 / journal.pone.0073182.
> Kumar, P. "Athari ya mafunzo ya fartlek ya kuendeleza uwezo wa uvumilivu kati ya wanariadha." Jarida la Kimataifa la Elimu ya Kimwili, Michezo, na Afya. 2015; 2 (2): 291-293.