Jifunze kuhusu njia za kuboresha kasi na uvumilivu wako
Fartlek, neno la Kiswidi linamaanisha "kucheza kasi," ni aina ya mafunzo ya muda au kasi ambayo inaweza kuwa na ufanisi katika kuboresha kasi yako na uvumilivu.
Uendeshaji wa Fartlek unahusisha kutofautiana kwa kasi yako wakati wa kukimbia kwako, kutengana kati ya makundi ya haraka na jogs ya polepole. Tofauti na mafunzo ya muda wa jadi ambayo yanahusisha makundi maalum ya muda au kipimo, fartleks hazijajengwa zaidi.
Muda wa kupumzika kwa kazi unaweza kuzingatia jinsi mwili unavyohisi. Kwa mafunzo ya fartlek, unaweza kujaribu majaribio na uvumilivu, na uzoefu wa mabadiliko ya kasi.
Wakimbizi wengi, wasanii hasa, wanafurahia mafunzo ya fartlek kwa sababu inahusisha kazi ya kasi. Lakini ni rahisi zaidi na si kama inavyotaka kama mafunzo ya muda wa jadi. Faida nyingine ya mafunzo ya fartlek ni kwamba haifai kufanywa kwa kufuatilia na inaweza kufanyika kwa kila aina ya ardhi, kama barabara, barabara, au milima . Mafunzo ya Fartlek huweka mkazo kidogo zaidi kwenye mfumo wako, hatimaye husababisha kasi kasi na kuboresha kizingiti chako cha anaerobic .
Jinsi ya Kufanya kazi za Fartlek
Kufanya kazi ya fartlek, jaribu kuanzisha vipindi vifupi vilivyopunguzwa kidogo katika hali yako ya kawaida. Weka kasi kasi kwa umbali mfupi au vipindi vya muda, kama mita 200 au sekunde 30. Kipindi hicho kinaweza kutofautiana wakati wa Workout, na unaweza hata kutumia alama kama vile barabara za barabara au miti ya simu ili alama makundi yako.
Mara baada ya kukamilisha sehemu ya haraka, kupunguza kasi yako chini ya kasi yako ya kawaida ya kukimbia mpaka umepona kikamilifu na kupumua kwako kurudi kwa kawaida. Kisha kurudi kukimbia kwa kasi yako ya kawaida, na kuingiza vipindi kidogo vya haraka baadaye wakati wa kukimbia.
Sample Fartlek Workout
Hapa ni nini sampuli ya kuanza kwa fartlek workout ingeonekana kama:
- Dakika 10 ya joto-up kwa kasi rahisi
- Dakika 1 juu (kasi ya haraka), dakika 2 mbali (rahisi), dakika 2 juu, dakika 1 mbali
- Rudia fartlek kuweka 3 hadi 4 mara
- Dakika 10 baridi chini kwa kasi rahisi
Kumbuka kwamba mafunzo ya fartlek yanatakiwa kuwa fomu ya bure na ya kujifurahisha. Ikiwa unaweka timer, ni mafunzo ya muda mfupi tu. Fikiria alama ya alama juu ya kukimbia kwako ambayo itasababisha aina hii ya mfano. Unapokuwa ukiendesha na rafiki, fikiria biashara ili kuchagua alama za kuongezea ili kuongeza tofauti zaidi katika fartlek anaendesha.
Kazi ya Freadlek ya Freadlek
Wakati hutaki kufurahia kasi ya kucheza nje, unaweza kufanya treadmill fartlek workout . Ikiwa unatazama televisheni wakati wa muda wako, unaweza kutumia matangazo kama wakati wa kuingia kwenye sprint. Katika mazoezi, unaweza kufanya mchezo na kufanya sprint yako wakati mtu mpya anapata au mbali ya mashine. Au, labda uchapishaji wakati wa nyimbo za nyimbo kwenye orodha yako ya kucheza au wakati baadhi ya nyimbo zinacheza. Hii inaweza kusaidia kuondokana na udongo.
Tahadhari moja ni kwamba utahitaji kutumia vifungo kwenye treadmill yako ili kuongeza na kupunguza kasi. Inaweza kuwa na hekima kutumia muda mrefu kwa kila awamu ili uwe na wasiliana chini na jopo la kudhibiti.
> Vyanzo:
> Baconi, A .; Carter, R .; Ogle, E. et al. "VO2max Uwezeshaji na Mafunzo ya Muda Urefu wa Kiwango cha Juu kwa Wanadamu: Uchambuzi wa Meta." PLoS Moja. 2013; 8 (9): e73182; DOI: 10.1371 / journal.pone.0073182.
> Kumar, P. "Athari ya mafunzo ya fartlek ya kuendeleza uwezo wa uvumilivu kati ya wanariadha." Jarida la Kimataifa la Elimu ya Kimwili, Michezo, na Afya. 2015; 2 (2): 291-293.