Unaweza kujiuliza ni kiasi gani cha kalori ambacho unapaswa kuchoma kwa kutumia mbio au aina nyingine za zoezi ili kupoteza uzito. Pili moja ya mafuta ina takribani 3500.
Ili kupoteza pound, ushauri wa kawaida ni kwamba unapaswa kuchoma kalori zaidi ya 3500 kuliko unayokula. Ili kupoteza pound kwa wiki, unahitaji kuchoma kalori 500 za ziada kwa siku zaidi kuliko unakula kila siku au kula kalori chache zaidi kuliko mwili wako huwaka kila siku.
Kukimbia Kupoteza Uzito
Mbio inaweza kukusaidia kupoteza uzito , lakini sio risasi ya uchawi. Kiwango cha kupoteza uzito wa afya ni salama moja hadi mbili kwa kila wiki. Ikiwa kupoteza uzito wako kwa kasi zaidi kuliko hiyo, huenda ukapoteza uzito wa misuli pamoja na mafuta. Ili kuchoma kalori 500 kwa siku kwa kukimbia, unahitaji wastani wa kilomita 5 kwa siku, kwa kuwa mzunguko wa wastani anachoma kalori 100 kila kilomita.
Hata hivyo, hii inatofautiana na uzito wako na kasi. Wakimbizi wenye kasi na wakimbizi wa haraka huungua kalori zaidi kwa maili, wapiganaji nyepesi na wakimbizi wa polepole huungua kidogo. Aidha, uchunguzi wa Taasisi za Afya za Taifa inasema kuwa hesabu hazizingatii jinsi mabadiliko yako ya kimetaboliki unapojaribu kupoteza uzito. Unahitaji hata zaidi ya upungufu wa kalori ili uone kupoteza uzito wakati juhudi zako zinaendelea.
Ikiwa huna wakati au nishati ya kuchoma kalori 500 kwa siku kwa kuendesha au kufanya mazoezi mengine, unaweza kutumia mchanganyiko wa kupunguza kalori na zoezi.
Kwa mfano, ikiwa unakimbia maili 3 (takriban 300 kalori) kuchomwa kila siku, unahitaji pia kupunguza ulaji wako wa kalori uliopendekezwa na kalori 200 kila siku. Mchanganyiko wa kupunguza kalori ya ulaji na kalori kuchomwa bila kujenga kalori yako 500 / upungufu wa siku.
Bila shaka, ni muhimu kutambua ni kiasi gani kalori unachohitaji kila siku tangu mlo wa kalenda ya USDA 2000 ni mapendekezo tu.
Unaweza kutumia calculator kupoteza uzito ili kuona kalori ngapi unahitaji kila siku.
Pump Up Burn
Ikiwa unatafuta njia za kuongeza kalori yako kuchoma, jaribu kuongeza mafunzo ya nguvu na kasi kwa utaratibu wako wa kufanya kazi. Moja ya faida nyingi za mafunzo ya nguvu ni kwamba kujenga misuli zaidi ya misuli itaongeza kuchochea kalori yako, wote unapofanya kazi na wakati unapumzika.
Huna haja ya kufanya kura nyingi nzito ili kupata faida za mafunzo ya nguvu. Jaribu kufanya mazoezi rahisi kama vile mazoezi ya msingi au mwili wa chini unatembea mara kadhaa kwa wiki.
Running kasi inaweza pia kukusaidia kuruka juhudi zako kupoteza uzito kwa kuongeza calorie yako kuchoma. Jaribu mazoezi ya kasi kwa kufuatilia au kazi kwa treadmill . Ikiwa huko tayari kwa uendeshaji wa kasi, fikiria kumalizika kwa kasi yako kwa kasi au kukimbia kwa kasi kwa vipindi vifupi wakati wa kukimbia kwako. Tumia kwa bidii kwa sekunde 30 na kisha upepesi kwa dakika kadhaa, na jaribu kufanya hivyo mara chache wakati wa kukimbia kwako.
Jihadharini na Vipimo vingine
Kumbuka si kuzingatia pia namba kwa kiwango. Jaribu kuzingatia jinsi unavyohisi kwa ujumla. Tumia vipimo zaidi ya uzito, kama inchi zilizopotea au jinsi nguo zako zinavyofaa, ili uone maendeleo yako.
Unaweza kuwa na kuongeza misuli yenye afya nzuri hata kama unapoteza mafuta. Unaweza pia kufuatilia maendeleo yako kwa kukimbia umbali mpya, kuongeza mileage yako ya kila wiki, na kujaribu kuboresha nyakati zako za mbio.
> Vyanzo:
> Ainsworth BE, Haskell WL, Herrmann SD, Bassett DR Jr, Tudor-Locke C, Greer JL, Vezina J, Whitt-Glover MC, Leon AS. 2011 Taarifa ya Shughuli za kimwili. Dawa na Sayansi katika Michezo na Mazoezi . 2011; 43 (8): 1575-1581. toleo: 10.1249 / mss.0b013e31821ece12.
> Donnelly JE, Blair SN, JJ Jikiki, Manore MM, Rankin JW, Smith BK. Shughuli za Kimwili za Kuzuia Mikakati ya Kuzuia Kupoteza Uzito na Kuzuia Uzito Kurejea kwa Wazee. Dawa na Sayansi katika Michezo na Mazoezi . 2009; 41 (2): 459-471. Je: 10.1249 / mss.0b013e3181949333.
> KD Hall, Magunia G, Chandramohan D, et al. Uthibitishaji wa athari za kutofautiana kwa nishati kwenye bodyweight. Lancet . 2011; 378 (9793): 826-837. toleo: 10.1016 / s0140-6736 (11) 60812-x.
> Sanghvi A, Redman LM, Martin CK, Ravussin E, Hall KD. Uthibitishaji wa njia isiyo ya gharama nafuu ya hisabati ili kupima mabadiliko ya muda mrefu katika ulaji wa nishati ya bure. Journal ya Marekani ya Lishe ya Kliniki . 2015; 102 (2): 353-358. do: 10.3945 / ajcn.115.111070.