Wachezaji wengine huweka vituo vyao kwenye mbio ya nusu ya marathon lakini hawajui kama wana muda wa kutosha wa kujiandaa. Kwa watu wengi, hata wakimbizi wa mwanzo, miezi mitatu ya mafunzo inapaswa kuwa muda wa kutosha kuwa tayari kwa marathon ya nusu. Lakini wakati unaohitajika kufundisha nusu hutegemea kiwango cha sasa cha fitness, ujuzi wako, na malengo yako ya mbio.
Wakimbizi wenye ujuzi ambao tayari wameendesha marathon ya nusu wanaweza kupata mbio-tayari kwa muda mdogo wa wiki 6. Ikiwa wana matumaini ya kupiga rekodi ya kibinafsi , wanaweza kuhitaji wiki kadhaa za mafunzo makubwa.
Linapokuja suala la umbali mrefu, huwezi kukamilisha mafunzo mengi kwa muda mfupi na kutarajia kuwa tayari. Ikiwa haujawahi kufanya marathon ya nusu kabla, unapaswa kupanga kufundisha popote kutoka wiki 12 hadi 14, kulingana na hatua yako ya mwanzo. Kuchukua njia salama, taratibu itaepuka kuumia majeraha na kuepuka kuchomwa moto.
Ikiwa umekimbia au kukimbia / kutembea kwa miezi michache na tayari umejaribu umbali mfupi wa mbio, kama 5K, huenda tayari kuanza mafunzo kwa marathon ya nusu.
Je, ni kujitoa kwa muda gani?
Hapa ni makadirio ya kujitolea kwa muda kutarajia na mafunzo ya nusu ya marathon, kulingana na hatua yako ya kuanzia:
Waendeshaji wa Mwanzoni:
Ikiwa haujawahi kukimbia marathon ya nusu na kwa sasa unaendesha chini ya maili 10 kila wiki, unatarajia kutumia wiki 12 hadi 14 ukitayarisha marathon yako ya nusu.
Unapaswa kupanga kupanga angalau mara tatu kwa wiki mwanzoni, na angalau mara nne kwa wiki wakati mafunzo yako yanavyoendelea.
Pia utahitaji kuingiza siku moja hadi mbili ya mafunzo ya msalaba ili kusaidia kujenga fitness yako na kuongeza upinzani wako wa kuumia. Kwa upande wa kujitolea kwa kila wiki, wiki za juu zaidi za mafunzo yako zitakuwa wiki tatu, nne, na tano kabla ya mbio yako.
Katika wiki mbili za mwisho kabla ya marathon ya nusu, utaanza kupiga simu yako chini wakati wa awamu yako ya kupiga .
Hapa ni ratiba ya nusu ya marathon kwa wakimbizi wa mwanzo:
Kutembea / Kutembea Nusu ya Ratiba ya Mafunzo ya Marathon : Fuata ratiba hii ya mafunzo ya nusu ya marathon ya wiki ya wiki na utaweza kutembea / kutembea hadi mstari wa mwisho wa marathon yako ya nusu. Unapaswa kuwa na mileage ya msingi ya maili 8-10 kwa wiki ili kuanza programu hii ya mafunzo.
Rangi ya kwanza ya Marathon ya Mafunzo ya Marathon : Ratiba hii ya wiki 12 ni kwa nusu-marathoner ya mwanzo ambao lengo lake ni kumaliza marathon ya nusu. Unapaswa kuwa na mileage ya msingi ya maili 8-10 kwa wiki ili kuanza ratiba hii ya mafunzo.
Ratiba ya Mafunzo ya Nusu ya Marathon ya Kuanzia Mwanzoni : Kama ratiba ya mwanzoni inaonekana rahisi sana kwako, unaweza kujaribu programu hii ya mwanzoni. Ni lengo la wakimbizi ambao wanaweza kukimbia hadi maili 4 na kwa sasa wanaendesha siku 4-5 kwa wiki.
Waendeshaji wa kati na wa juu:
Ikiwa una uzoefu mdogo zaidi na kujisikia kama umepita hatua ya mwanzo, unaweza kuwa tayari kwa marathon ya nusu mahali popote kutoka kwa wiki 6-10. Mpango wa kukimbia angalau siku 4-5 kwa wiki, na siku 1-2 za mafunzo ya msalaba , kama vile baiskeli au kuogelea.
Unaweza kuanza baada ya Wiki 1 ya programu hizi ikiwa tayari una mileage ya msingi imara.
Siku tatu kwa wiki ya nusu ya marathon Ratiba : Ikiwa huna muda mwingi wa kufundisha, mpango huu wa mafunzo ya nusu ya marathon ya wiki moja unaweza kuwa kwako. Inategemea uendeshaji wa tatu kwa wiki: uendeshaji wa tempo, kukimbia kwa muda, na muda mrefu.
Ratiba ya mafunzo ya nusu ya muda mfupi ya Marathon: Programu hii ya mafunzo ya nusu-marathon ya wiki 12 inalenga kuelekea wakimbizi wa kati ambao tayari wanaendesha dakika 30 hadi 60, mara 4-5 kwa wiki.
Ratiba ya Mafunzo ya Marathon ya Juu ya Nusu ya Juu : Programu hii ya mafunzo ya nusu-marathon ya wiki 12 inalenga kwa wakimbizi wenye ujuzi ambao wanaweza tayari kukimbia hadi maili nane kwa urahisi.
Zaidi Kuhusu Nusu Marathons:
- Mafunzo Yote na Mashindano Yote kuhusu Nusu ya Marathon
- Sababu za Kukimbia Marathon ya Nusu
- Vidokezo vya Kukimbia Marathon Yako ya Kwanza ya Nusu
- Mambo 13 ya Kujua Kabla ya Kukimbia Marathon ya Nusu
- 10 Bora zaidi kuhusu Half Marathon Running
Pia tazama: