Mpango wa wiki 12 wa kukimbia marathon yako bora zaidi
Kwa hiyo wewe ni mkimbiaji mwenye uzoefu na unatarajia kuchukua mafunzo yako ya nusu ya maili (13.1 maili) kwa ngazi inayofuata. Tumia ratiba hii ya mafunzo ya wiki 12 ili kukusaidia kuendesha rekodi binafsi (PR) katika marathon yako ijayo ya nusu.
Je! Mpango huu wa Nusu ya Mafunzo ya Marathon Unaofaa?
Kuanza mpango huu, unapaswa kuwa tayari kukimbia siku tano kwa wiki na unaweza kukimbia hadi maili 8 kwa raha.
Ikiwa wewe sio juu ya hilo, ungependa kujaribu ratiba ya katikati ya nusu ya marathon .
Ratiba ya Mafunzo ya Nusu ya Marathon kwa Watendaji wa Juu
| Wiki | Jumatatu | Jumanne | Jumatano | Alhamisi | Ijumaa | Jumamosi | Jumapili |
| 1 | CT | Saa 35 dakika | Pumzika | 5 mi | Pumzika | 7 mi | 3 mi EZ |
| 2 | CT | 6 x 400 IW | Kupumzika au CT | Saa 35 dakika | Kupumzika au CT | 9 mi | 3 mi EZ |
| 3 | CT | Saa 35 dakika | Kupumzika au CT | 5 mi | Pumzika | 10 mi | 3 mi EZ |
| 4 | CT | 4 x 800 IW | Kupumzika au CT | Tembi ya dakika 40 | Pumzika | 8 mi | 3.5 mi EZ |
| 5 | CT | 6 ya kurudi kilima | CT | Saa 35 dakika | Pumzika | 9 mi | 3.5 mi EZ |
| 6 | CT | 7 ya kurudi kilima | CT | 40 mi tempo kukimbia | Pumzika | 11 mi | 3 maili EZ |
| 7 | CT | 8 x 400 IW | Kupumzika au CT | Tembi ya dakika 40 | Pumzika | 13 mi (mwisho wa 3 katika kasi ya mbio) | 4 mi EZ |
| 8 | CT | 5 x 800 IW | Kupumzika au CT | Dakika 35 za kukimbia | 3 maili EZ | Pumzika | 10K mbio |
| 9 | CT | 8 ya kurudi kilima | Kupumzika au CT | Saa 45 dakika | Pumzika | 10 mi | 4 mi EZ |
| 10 | CT | 7 x 400 IW | Kupumzika au CT | Saa 35 dakika | Pumzika | 14 mi (mwisho wa 4 katika kasi ya mbio) | 4 mi EZ |
| 11 | CT | Tembi ya dakika 40 | Pumzika | 4 mi mbio kasi | Pumzika | 5 mi | 3 mi EZ |
| 12 | Pumzika | 4 mi | Dakika 30 10K kasi | 3 mi | Pumzika | Dakika 20 | Siku ya Mbio! |
Maelezo ya Ratiba ya Nusu ya Mafunzo ya Marathon
Mafunzo ya msalaba (CT): Shughuli za mafunzo ya msalaba zinawawezesha kutoa viungo vyako na kupumzika misuli wakati wa kufanya kazi kwenye cardio yako.
Wakati ratiba inapiga simu kwa CT, fanya kazi ya cardio isipokuwa kukimbia (baiskeli, kuogelea, mkufunzi wa elliptical) kwa juhudi wastani kwa dakika 45 hadi 60. Pia utafaidika kwa kufanya dakika 15 za mafunzo ya nguvu mara mbili kila wiki.
Run Run: Tempo inakusaidia kuendeleza kizingiti chako cha anaerobic, ambacho ni muhimu kwa racing kasi.
Kwa kukimbia kwa muda wa dakika 40, kwa mfano, kuanza kukimbia kwa dakika 5 hadi 10 ya kuendesha rahisi, kisha kuendelea na muda wa dakika 15 hadi 20 kwa kasi ya sekunde 10 kwa kasi zaidi kuliko kasi ya 10K. Kumalizia kwa dakika 5 hadi 10 za baridi. Ikiwa hujui ni kasi gani ya 10K yako, tumia kasi ambayo inahisi "kwa bidii ngumu."
Mazoezi ya kuingilia kati (IW): Baada ya joto-kukimbia, kukimbia mita 400 (moja kando karibu na nyimbo nyingi) ngumu, kisha kurejesha kwa kutembea au kutembea mita 400. Kwa mfano, 3 x 400 itakuwa tatu ya ngumu 400, na kufufua 400 m kati. Kwa vipimo vya mita 800, futa mita 800 (mbili za nyuma karibu na nyimbo nyingi) kwenye kasi ya 5K ya mbio na kisha urejee kwa mita 800 kati ya vipindi.
Pumziko: Pumziko ni muhimu kwa jitihada zako za kuzuia na kuumia , hivyo usipuuzie siku za kupumzika . Misuli yako kwa kweli hujenga na kujitengeneza wakati wa siku zako za kupumzika. Ijumaa ni siku nzuri ya kupumzika, kama utakavyoendesha Alhamisi na utakuwa na kukimbia kwako kwa muda mrefu kwa wiki Jumamosi.
Jumamosi huenda kwa muda mrefu: Baada ya kuogelea , fikisha kwa kasi ya mileage iliyochaguliwa. Hakikisha unapunguza na unyoosha baada ya kukimbia kwako. Ikiwa nyingi zako zinatembea barabara, na hujui jinsi unavyoendesha mbali, unaweza kufikiria mileage kwa kutumia rasilimali kama MapMyRun.com.
Au, unaweza daima kuendesha njia yako katika gari yako kabla ya muda na kupima mileage kutumia odometer gari yako.
Jumapili: Hii ni siku ya kufufua hai. Kukimbia kwako lazima iwe rahisi (EZ), kasi ya kutosha, ambayo husaidia kurejesha misuli yako na kupata mwili wako na akili zako zinazotumika kukimbia kwenye miguu imechoka.
Mbio ya upangaji: Ratiba hii inapendekeza mbio ya 10K ya tune-up katika Wiki 8 ili uweze kufanya mazoezi ya mbio na kupata hali ya kiwango cha ujuzi wako. Ikiwa huwezi kupata 10K mbio hiyo mwishoni mwa wiki, unaweza kufanya mbio fupi umbali, au uifanye wakati wa Wiki 9 au 10.
Kubadilisha Siku: Unaweza kubadili siku ili uhifadhi ratiba yako.
Ikiwa unashughulika siku moja, ni vyema kubadili siku ya kupumzika kwa siku ya kukimbia.