Mazoezi ya Mwili ya chini kwa Wakimbiaji

Mafunzo ya nguvu ina faida nyingi kwa wakimbizi, kutokana na kuzuia uharibifu wa kuboresha uvumilivu na kasi. Kufanya kazi ya chini ya mwili mara 2-3 kwa wiki inaweza kufanya tofauti kubwa katika utendaji wako. Hapa kuna baadhi ya mazoezi ya mwili wa chini ya kufanya kazi katika utaratibu wako.

1 - mbele ya Lunge

Lunge mbele ni zoezi kubwa za kuimarisha quads zako (mbele za mapaja) na glutes. Hapa ni jinsi ya kufanya hivyo:

1. Anza kwa kusimama na mkao mzuri. Miguu yako inapaswa kuwekwa upana kwa upana mbali, na silaha zako zinapaswa kuwa pande zako.
2. Kuchukua hatua kubwa mbele, kuweka mwili wa juu kwa moja kwa moja iwezekanavyo (angalia picha).
3. Lunge mpaka kamba yako ya mbele iko sawa na ardhi na magoti yako ya nyuma iko karibu na sakafu.
4. Magoti yote yanapaswa kupigwa kwa digrii 90. Hakikisha goti lako la mbele halipitiki vidole vyako.
5. Weka macho yako kuangalia moja kwa moja mbele, na usiangalie chini.
6. Rudi kwenye nafasi ya kusimama, miguu mbadala na kurudia. Je, seti 3 za reps 10-12 kila upande.

Rahisi sana? Fanya kuwa changamoto zaidi kwa kuongeza dumbbells mwanga.

2 - Squati

Masi ni hoja bora kwa wakimbizi kwa sababu watasaidia kuimarisha nyua zako, glutes, quads, hamstrings, na hata msingi wako. Hapa ni jinsi ya kufanya squat vizuri.

1. Simama kwa miguu yako bega-upana mbali.
2. Angalia moja kwa moja mbele na ushika kifua chako.
3. Ongeza mikono yako moja kwa moja, na mitende yako inakabiliwa chini
4. Piga magoti yako na kushinikiza kitako chako na kuacha nyuma na chini nyuma yako kama unakaribia kukaa kiti.
5. Weka uzito wako kwenye visigino na uhakikishe kwamba magoti yako hayakupita vidole vidogo. Vidokezo vyako vinapaswa kubaki kwenye sakafu kwa hoja nzima.
6. Uweke chini mpaka mapaja yako ni sawa na ardhi. Hakikisha kuweka torso yako sawa na kuinua mikono yako wakati unapiga.
7. Nyosha miguu yako na itapunguza kitako chako unaporejea kwenye msimamo. Kuleta mikono yako upande wako juu ya njia ya juu, kushika mabega yako nyuma.
8. Je, seti 3 za reps 15.

3 - Mazoezi ya Ngono ya Punda

Mazoezi ya punda husaidia kujenga glutes kali au misuli ya kitako. Hapa ni nini cha kufanya:

1. Anza juu ya mikono na magoti, na misuli yako ya tumbo inayotolewa kuelekea mgongo wako.
2. Kuinua mguu wako wa kushoto nyuma yako, ushikaji wako wa kulia wa magoti, na kuinua mguu wako mpaka ukiendana na mwili wako na mguu wako unaogeuzwa unafanana na dari (angalia picha).
3. Kisha kuleta mguu wako wa kushoto kurudi kwenye nafasi ya kuanza.
4. Kurudia mara 12-15 kwa kila mguu.

4 - Sit Sit

Kukaa ukuta ni mazoezi ya ajabu ya mwili. Utajenga nguvu na uvumilivu katika quadriceps yako (misuli ya mapaja), glutes (butt), na ndama. Hapa ni nini cha kufanya:

1. Anza na nyuma yako juu ya ukuta (au mti ikiwa unatumia nje ya nje) na upana wa miguu yako na upana wa miguu miwili kutoka ukuta.
2. Punguza polepole nyuma ya ukuta mpaka mapaja yako yamefananishwa na udongo na magoti yako atengeneze pembe sahihi.
3. Kurekebisha miguu yako ili magoti yako ni moja kwa moja juu ya vidole vyako. Haipaswi kuwa juu ya vidole vyako.
4. Shika msimamo wa pili hadi 30 hadi 60 na uendelee misuli yako ya tumbo. Nyuma yako inapaswa kukaa gorofa dhidi ya ukuta.
5. Rudi kwenye mkao wako wa kuanza kwa kusukuma hadi kutumia miguu yako na kurudia zoezi mara mbili zaidi.

Rahisi sana? Jaribu kuongeza muda wako wa kushikilia kwa sekunde tano unapoongeza nguvu zako.

Ni vigumu sana? Jaribu muda mfupi wa kushikilia mpaka uweze kujenga hadi sekunde 30. Anza na sekunde 10 na uendelee kuongeza sekunde nyingine tano kama nguvu yako inaboresha.

5 - Squat Squat kwa Press Over Press

Squat hii ni ya juu zaidi kuliko squat ya kawaida na pia kazi mwili wako juu . Hapa ni nini cha kufanya:

1. Shika jozi ya dumbbells kwenye urefu wa bega na viti vya bend wako. Weka mguu wako upana-upana mbali.
2. Kuweka kifua chako kilicho sawa, kupiga magoti na kupungua mpaka mapaja yako angalau kufanana na sakafu. Pindua mikono yako ili dumbbells ziwe mbele yako.
3. Kama ilivyo na kikapu cha kawaida, kuweka uzito wako juu ya visigino na uhakikishe kwamba magoti yako hayakupita vidole vidogo. Vidokezo vyako vinapaswa kubaki kwenye sakafu kwa hoja nzima.
4. Unaposimama, piga vijiti chako na usongeze uzito hadi mikono yako iko sawa juu ya kichwa chako.
5. Rudi kwenye nafasi ya kuanza ili kukamilisha rep moja. Je, seti 3 za reps 10.

6 - Sprinter Alternate Lunge

Zoezi hili sio tu linalojenga nguvu katika mwili wako wa chini, utafanya kazi pia juu ya uvumilivu wako. Hapa ni nini cha kufanya:

1. Anza katika nafasi ya mbele ya plank. Hakikisha wrists yako imejiunga na mabega yako.
2. Kuleta goti lako la kushoto kuelekea kifua chako, kwa hiyo uko katika nafasi ya kuanza kwa sprinter. Mguu wako wa kulia unapaswa kupanuliwa nyuma yako, na vidole vyako chini.
3. Hakikisha kwamba miguu yako inaelekeza moja kwa moja mbele, sio nje ya mzunguko.
4. Kwa mwendo mmoja wa haraka, kubadili nafasi za miguu yako kwa kuendesha goti yako ya kulia kuelekea kifua chako na kuimarisha mguu wako wa kushoto. Weka magoti yako kati ya mikono yako - usiiruhusu iwe nje ya kijiko chako.
5. Badilisha nafasi za miguu yako tena kwa kuendesha gari lako la kushoto mbele na kuimarisha mguu wako wa kuume. Mara baada ya kuendesha miguu miwili mbele, hiyo ni rep moja.
6. Je, seti 2 za reps 10.

7 - Skater Lunge

Utasikia kuchoma wakati unapofanya tofauti hii ya kuingilia kinyume. Hapa ni nini cha kufanya:

1. Msalaba mguu wako wa kushoto nyuma ya mguu wako wa kulia unapopiga goti yako ya kulia ndani ya nafasi ya nusu-squat.
2. Panua mkono wako wa kulia kwa upande wako, na piga mkono wako wa kushoto katika vidonge vyako .
3. Pinduka upande, kuleta mguu wako wa kulia nyuma yako na kubadili msimamo wa mikono yako. Hiyo ni rep moja.
4. Endelea kuzunguka kutoka upande hadi upande mpaka ukamilifu reps jumla ya 20.