Yoga na Pilates ni taaluma tofauti na kamili, lakini pia ni sambamba sana. Wakati mwingine, kutembea kutoka kwa moja hadi nyingine kunaweza kukupa mtazamo mpya kwa namna tunavyofikia zoezi au zoga zetu za mazoezi na za Pilates kwa ujumla. Hapa, tuna seti ya 7 yoga inawezekana ambayo inaweza kutoa njia mpya za kuimarisha mazoea yako ya Pilates.
Mlolongo huu wa yoga unaweza kufanywa peke yake au pamoja na mfumo wako wa Pilates. Jaribu hatua hizi zoga na uone kile unachoweza kugundua kuhusu mazoezi yako ya Pilates kwa kuingiza yoga kidogo mara kwa mara.
Kumbuka kwamba yoga na Pilates zote zinatengenezwa kwa kufanya kazi na pumzi na nia ya kuunganisha na kuinua mwili, akili, na roho. Jifunze zaidi kuhusu Pilates na yoga katika Yoga Pilates Connection .
1 - Mlima Pose, Silaha Up
Anza kwa tahadhari, amesimama. Angalia mkao wako . Miguu ni sambamba, mbali mbali mbali , mabega yanatembea. Misuli ya tumbo inashirikiana lakini haifai. Ankles, magoti, viuno, mabega, na masikio yana kwenye mstari. Pata mbele.
Hebu vichwa vya bega yako vifunike nyuma yako kama unavyopiga silaha zako kwa pande na kuwaleta juu juu. Mikono ni sawa na mitende inakabiliana.
Bila kuinua mabega yako, fika kutoka msingi wako kupitia vidole vyote, hasa pinkie.
Kuinua kifua chako na kuangalia juu.
Shikilia hii pumzi 3 hadi 5
Tumia vinyago vya kupanua mgongo wako na kurudi kwa haki. Rudi kwenye msimamo wa msingi.
Pia, angalia urdhva hastasana katika sehemu yetu yoga.
Pilates anabainisha: Mojawapo ya njia bora za kuanzisha Workout yoyote, yoga au Pilates, ni kuanza kwa kupata usawa wako na kuanzisha kituo cha nguvu. Kuanza kusimama ni njia njema ya mpito kutoka kwa harakati za kila siku ndani ya Workout yako. Huu ndio wakati wako kuashiria mwanzo. Kumbuka kwamba mlima, silaha huingiza silaha za msingi za Pilates na huenda vizuri sana kwenye ukuta wa ukuta (pamoja na au bila ukuta).
2 - Chini ya kukabiliwa na Mbwa
Anza kwenye nne zote. Mikono ni upana-upana mbali, kidogo mbele ya mabega yako.
Kueneza vidole vyako, na kidole cha kati kinachoelekea mbele.
Mzunguko mikono yako ya juu nje kidogo ili kufungua kifua.
Magoti yako ni mbali-mbali mbali.
Piga vidole vyako chini na upeze kwa njia ya miguu na mikono yako ili kuinua nyua zako kwenye hewa.
Tuma nishati chini kupitia visigino na nje kwa mikono yako kama mifupa yako ya kukaa yanafikia juu na nyuma.
Jaribu kujenga nafasi kati ya mapaja yako na tumbo chini.
Misuli yako ya tumbo ni vunjwa kidogo na ndani, na nyuma yako ni sawa.
Shikilia pumzi hizi tano.
Pia tazama adho mukha savasana .
Pilates anabainisha: Hii ni moja ya maafa ya kisasa ya yoga. Inaimarisha na kuenea, inaweka baadhi ya mzigo kwa mabega na silaha, na huongeza mzunguko kwa mwili wa juu. Down mbwa, kama pose hii mara nyingi huitwa, hufanya kwa zoezi bora ya mpito kutoka sakafu na kusimama. Jaribu kuhamia mbwa chini kama unavyotembea kwenye Pilates kushinikiza . Mgongo wako wa chini utakuwa zaidi ya mviringo katika hatua hii katika kutembea nje, lakini unaweza kusimama ili kupata chini mbwa, kulia na kufurahia, kisha urejee kwenye Pilates kutembea-nje ndani ya plank na kwa Pilates kushinikiza up (tazama kufanana kwa yoga ya chaturanga dandasana) . Inaweza kufundisha sana kuhama na kurudi kwa njia hii.
3 - Pande Simama
Anza uongo juu ya nyuma yako na magoti yako bent, miguu gorofa juu ya sakafu ya kamba-mbali mbali.
Mikono yako iko kando yako na migongo ya silaha na mabega kuingilia kidogo ndani ya mkeka ili kufungua kifua.
Inhale: Weka magoti yako juu, kuimarisha crease katika vidonge.
Exhale: Funga misuli yako ya tumbo na uingie ndani ya sakafu na mgongo wa mikono yako na mitende ili kupanua miguu yako na kuwaleta juu ya kichwa chako, kuinua nyako yako ili miguu yako iwe juu ya digrii 45 kutoka kwenye sakafu nyuma yako. Uzito ni juu ya mabega yako na silaha, si kwenye shingo yako.
Kuleta mikono yako nyuma ya vidonda ili kusaidia msaada wa mgongo.
Weka shingo yako-kichwa mbali na mabega, vile vya bega kusonga chini.
Endelea kufikia mwili wako wa chini hadi juu, ukitanua viuno na miguu kuelekea dari. Usiingie ndani ya mabega na kifua.
Shikilia pumzi tano au zaidi.
Kuleta miguu yako chini juu ya uso wako kabla ya kuzungumza ili kupiga mgongo wako chini.
Pia tazama sarvangasana .
Pilates anaelezea: Nini msimamo wa bega unatupa ni njia inayotumiwa ya kufanya kazi na nafasi iliyoingizwa katika baadhi ya mazoezi yetu ya Pilates kama kisu cha jack na usawa wa udhibiti. Katika Pilates, mara nyingi tunatembea kupitia sura hii na silaha pamoja na kitanda. Hapa, msaada kutoka kwa mikono unaweza kukusaidia kupata mahali pazuri kwenye mabega yako, sio shingo yako, kusambaza uzito pamoja na nyuma ya mikono . Pia, kushikilia kusimama kwa bega itakusaidia kupata kuinua kupitia ngome ya njaa na nje ya vidonda ambavyo unahitaji kufanya Pilates kubeba mazoezi-msingi mazoezi kazi.
4 - Pango Pose
Anza uongo juu ya nyuma yako na magoti yako bent, miguu gorofa juu ya sakafu ya kamba-mbali mbali.
Mikono yako iko pande zote na migongo ya silaha zinazozidi kidogo ndani ya kitanda, kufungua kifua.
Inhale: Weka magoti yako na kuimarisha crease kwenye vidonge.
Exhale: Bonyeza kwenye sakafu na migongo ya mikono na mitende. Panua miguu yako na kuwaleta juu ya kichwa chako. Endelea hoja, Kuinua nyua zako ili miguu yako iwe juu ya digrii 45 kutoka kwenye sakafu nyuma yako. Uzito ni juu ya mabega yako na silaha, si kwenye shingo yako.
Kuleta mikono yako nyuma ya vidonda ili kusaidia msaada wa mgongo.
Inhale: Weka mguu wako-kichwa mbali na mabega, vile vile vya bega kusonga chini.
Exhale: Chukua miguu yako kwenye sakafu nyuma yako. Tu kwenda mbali kama unaweza bila kuchukua uzito juu ya shingo yako. Weka miguu yako sawa na kwa pamoja iwezekanavyo.
Kusaidia hoja hii kwa kuweka muda mgongo; kusonga mapaja juu, mbali na tumbo na kwa kutumia misuli yako ya tumbo kwa msaada wote.
Weka dakika moja hadi tano.
Exhale kupiga mgongo chini kwenye kitanda. Msaidie kupungua kwa kuingia kwenye mkeka na migongo ya silaha na mitende yako na kwa kutumia misuli yako ya tumbo kwa udhibiti.
Pia angalia halasana .
Pilates anasema: Unaweza kutambua mengi ya mazoezi ya Pilates na mazoezi mengine ya Pilates hapa. Nini unatoka nje ya kukaa kwenye shamba, sehemu ya juu ya zoezi hilo, ni fursa ya kupata uinulifu wa misuli ya tumbo ambayo inafanya hii kupunguzwa vizuri nyuma na si kuanguka kwa uzito kwenye mgongo na mabega. Utegemee msaada wa mikono yako, lakini uitumie ili uinulie, kurekebisha msimamo wako wa mguu na kuanzisha hatua hii katika akili / mwili wako ili uweze kugonga vizuri ikiwa unapita kupitia mazoezi ya Pilates. Baadhi ya mazoezi kama Pilato kwenye kitanda na vifaa hawatachukua miguu kwa njia ya chini, kwa mfano, lakini kanuni ni sawa.
5 - Twist-Legged Twist
Kukaa mrefu juu ya sakafu-legged. Unaweza kupata nyua zako zilizotolewa kidogo juu ya blanketi iliyopigwa.
Inhale na kugeuza torso yako kwa haki. Kichwa chako kinaendelea kulingana na torso. Vidonge vyako vikaa hata.
Unapogeuka, weka mkono wako wa kushoto nje ya goti yako ya kulia.
Mkono wako wa kulia unaendelea moja kwa moja kutoka kwenye bega la kulia. Hebu mkono wa kulia upate sakafu.
Kushikilia pumzi tatu hadi tano.
Inhale kupanua mgongo wako kama unarudi kukabiliana na mbele.
Rudia kwa upande mwingine.
Pilates anaelezea: Kupotea kwa rahisi hutoa msingi thabiti na udhibiti mwingi unapotumia traction mpole ili kuongeza kasi ya torso. Tumia zoezi hili ili uelewe ufahamu wako wa jinsi mgongo wako unavyoweza kuchochea kwenye pelvis imara katika mazoezi kama kupungua kwa mgongo au mwanzo wa Pilates aliona . Kuchukua muda wako kwa kupotosha kunaweza kukusaidia kuelezea jinsi ya kuchanganya na mabega yako sawa na kichwa chako kinakabiliana na mgongo wako badala ya kugeuka, ambayo mara nyingi hutokea tunapotoka kupitia tatizo la mgongo.
6 - Piga Pose
Kuanza kulala juu ya nyuma yako na magoti yako bent, miguu gorofa juu ya sakafu ya hip umbali mbali.
Jisikia mgongo wako uenee pamoja na sakafu unapovuta misuli yako ya tumbo ndani na juu.
Inhale: Waandishi wa habari kupitia miguu yako ili kuinua makali yako moja kwa moja hadi mahali ambapo mabega yako, vidonda, na magoti wako kwenye mstari wa kuigwa. Unaweza kuingia kwenye mkondo mkubwa kutoka pale ikiwa unafanya uhamisho wa kupanua, wala sio nyuma. Weka miguu yako sambamba. Hakikisha kuwa uzito wako unabaki kwenye mabega yako, sio kwenye shingo yako.
Mzunguko mabega yako nje na kuleta mikono yako sawa chini yako juu ya kitanda ili uweze kuunganisha vidole vyako.
Shikilia pumzi tatu hadi tano.
Exhale kuweka nafasi ya mgongo wako juu ya kitanda, vertebrae na vertebrae.
Pia angalia: Setu Bandha Sarvangasana
Pilates anasema: Tunafanya mazoezi mengi ya kusonga mbele kwa Pilates, kwa hiyo tunapaswa kuzingatia fursa tuzozo za mazoezi ya upanuzi wa nyuma. Daraja la Yoga linafanana na daraja la bega la Pilates , isipokuwa kwamba unaweza kuchukua arc zaidi ikiwa inahisi vizuri, na kuna ufunguzi wa ziada wa mabega kama silaha zinakuja chini na vidole vinapatikana. Jaribu mara kwa mara kinga-beka kama wewe kufanya daraja Pilates au haja bend nyuma .
7 - Maiti ya kupoteza
Kulala juu ya sakafu na miguu yako sawa na kidogo mbali.
Mikono yako ni sawa, kidogo mbali na pande zako, mitende juu.
Hoja mabega yako chini, mbali na masikio yako.
Pumzika mwili wako wote, ikiwa ni pamoja na uso wako na shingo.
Kuleta mawazo yako kwa pumzi yako.
Endelea kuruhusu mwili wako kupumzika na kutolewa kwenye sakafu.
Pumzika kwa dakika 10 au zaidi.
Pia tazama savasana .
Pilates anaelezea: Kufurahisha kwa kina baada ya kufanya kazi huheshimu mzunguko wa asili wa shughuli na kupumzika ambayo inatuweka, na ulimwengu tunayoishi, uwiano. Hii pose mara moja ni sehemu ya yoga ya hatha, lakini katika Pilates, wakati mwingine tunaenda moja kwa moja tu hadi siku yetu, ambayo ni nzuri. Lakini savasana mara kwa mara ni njia nzuri ya kuunganisha kazi uliyofanya katika Pilates au yoga.
Kwa njia, Jillian Hessel, mwanafunzi wa moja kwa moja wa Pilates Mzee Carola Trier, anasema kwamba Carola alifanya kila mwanafunzi kupumzika katika viti vya mapumziko baada ya kazi za Pilates.