Jack Knife ni moja ya mazoezi ya classics ya Pilates pamoja na kitabu cha Joseph Pilates ' Return to Life Through Contrology' . Ni kiwango cha nguvu cha katikati ya Pilates zoezi ambazo hujenga ujuzi uliopatikana katika roll over . Unapaswa kuwa na uwezo wa kufanya roll kabla ya kujaribu jack kisu.
Tahadhari : Ikiwa una shida za shingo , unapaswa kupuka kisu cha jack.
Vifaa: Hakuna vifaa vinavyohitajika zaidi ya kitanda cha zoezi, na unaweza kufanya zoezi hili nyumbani au kwenye studio au mazoezi.
Ninapenda kisu cha jack kwa sababu ya maneno ya mgongo na kwamba unatakiwa kutumia nguvu yako ya Pilates na hisia yako ya midline ya kufanya vizuri. Ni furaha wakati ukipata haki. Hapa Pilates huru hufanya maagizo kwa jike kisu.
1 - Kuanzia Jack Knife
Uongo nyuma yako na mikono yako pande zote, mitende chini.
Weka vifungo vya mikono yako kwenye kitanda na kufungua kifua chako. Namba zako zinakaa chini.
Imprint mgongo wako kwenye kitanda unapanua miguu yako, miguu kuelekea dari.
2 - kuingiza kuleta miguu ya juu
Tumia misuli yako ya tumbo na kuongeza msaada kutoka vyombo vya habari vya mikono yako kuleta miguu yako juu ya kichwa chako, sawa na sakafu.
Mguu wako ni mviringo mzuri ili uzito uwe kwenye mabega yako na sio kwenye shingo yako.
Ikiwa una kubadilika sana, unaweza kuchukua miguu kwenye sakafu nyuma ya kichwa chako.
3 - Exhale kuifuta Miguu Up
Weka kifua chako wazi na migongo ya mikono ikicheza huku unapokwisha miguu yako ili uwe karibu sana na unaweza kufikia sakafu.
Huu ni hoja yenye nguvu inayohitaji ugani wa hip na kupigwa kwa mwili. Unafikiri up, up, up na upige kupitia midline ya mwili wako.
Wewe ni juu ya mabega yako, si shingo lako, kupata msaada kutoka kwa vyombo vya habari vya mabega yako na silaha kwenye kitanda.
Simama juu ya hoja.
Katika ngazi hii, kazi yako imepata mtiririko mwingi na udhibiti. Tumia hapa, pamoja na kanuni zako nyingine za Pilates kuzingatia zoezi hili kusonga - si kwa kasi, lakini kwa udhibiti.
4 - Inhale kurejesha Miguu kwa Sambamba, Exhale kwa Roll Down
Kuleta miguu yako kurudi sawa na sakafu. Usiende kwenye sakafu.
Panda kwa miguu ya moja kwa moja, vertebra na vertebra, mpaka urejee kwenye nafasi ya kuanza.
Kurudia zoezi mara 2 zaidi.
5 - Kupumua na Vidokezo
Maelekezo haya hutoa mfano wa pumzi ya msingi - inhale au exhale kwa kila sehemu ya zoezi hilo na exhale kwa nguvu zaidi. Hata hivyo, ungependa kujaribu kama vile Joseph Pilates anavyo katika Kurudi kwa Maisha ambayo ni kwenda juu hadi kwenye kisu cha jack kwenye kuingiza moja. Kisha fanya miguu juu. Kushikilia kuingiza. Weka chini. Kisha exhale wakati unaposhuka.
Ni rahisi kupata juu ya shingo na eneo la bega. Weka shingo yako na kifua kilichotolewa kwa sakafu na mabega yako mbali na masikio yako.
Halafu katika mlolongo wa classic ni upande wa kukata .