Alignment, Abs Nguvu, na Back Muscles Kusaidia Neck
Shingo kali, maumivu ya shingo, na mvutano katika shingo na mabega sio malalamiko ya kawaida kuhusu Waanza wa Pilates . Wasomaji wameandika hata mimi kuomba kwa mazoezi ya kuimarisha shingo ili kuwasaidia kupitisha hatua ya shingo ya mgonjwa. Wakati misuli ya shingo ambayo imara ya kutosha, inakuwa shingo dhaifu mara nyingi sio sababu kuu ya maumivu ya shingo katika Pilates.
Wakati shingo na mabega haziungwa mkono vizuri katika zoezi, huchukua kazi nyingi sana. Misuli ya tumbo dhaifu, misuli ya nyuma ya udhaifu, na usawa wa maskini ni uwezekano wa dhambi. Vipu vya tumbo, nyuma, na usawa lazima kazi pamoja ili kujenga utulivu katika shina inayoweka shingo. Bila shaka, ikiwa una maumivu ya nyuma na shingo mara nyingi au inakua mbaya zaidi, unahitaji kufanya kazi na mtoa huduma ya afya na kuangalia kwa sababu nyingine zinazoweza.
Hapa tutaangalia kwa makini mambo ambayo yanayochangia kuimarisha shingo katika zoezi la kawaida la Pilates na kile unachoweza kufanya ili ufanyie jambo hilo.
Neck yako inahitaji msaada wa Abs kali
Katika Pilates, tunafanya mazoezi mengi ambapo sisi ni juu ya migongo yetu kuinua vichwa vyetu mbali na au kurudi kwao, kitanda. Kuinua kifua , mia , na kuinua ni mifano ya aina hizi za mazoezi. Kuja au kushuka chini, kwa wakati fulani, misuli yako ya tumbo lazima iwe imara sana kuunga mkono mwili wako wa juu ili kupinga kuvuta kwa mvuto kama uhusiano wako na sakafu hubadilika.
Ikiwa misuli yako ya tumbo haifanyi kazi nyingi, misuli ya shingo, inachukua juhudi zaidi kuliko inapaswa. Zaidi ya hayo, kama misuli ya shingo ni dhaifu sana na haiwezi kuunga mkono kichwa na shingo, basi mifupa hayajasaidiki na ambayo yanaweza kusababisha zaidi ya kuumia na mvutano kwa matatizo ya misuli na misalignment ya vertebrae.
Kuendeleza nguvu za tumbo
Mazoea mawili yanayohusiana yatawasaidia kuendeleza nguvu na uratibu unahitaji kwa misuli yako ya tumbo na shingo kufanya kazi pamoja ili kuunga mkono kichwa chako. Kwanza, shingo na mvutano wa bega ni mara nyingi tabia mbaya. Tunatumia misuli hii hata wakati hatuhitaji. Matibabu kwa hiyo inaweza kuwa rahisi kama ufahamu ulioongezeka. Angalia, kuruhusu, na kuweka jitihada ambako ni mali, katika abs. Pili, misuli ya shingo itapata kazi, lakini unahitaji kuendeleza nguvu ya tumbo ya tumbo ambayo itaruhusu misuli ya tumbo ili kupunguza shinikizo la ziada kwenye misuli ya shingo.
Mazoezi ya Pilates yote ni juu ya kujenga misuli ya tumbo yenye nguvu na nguvu za msingi za jumla. Jambo la kwanza unahitaji kujua ni jinsi ya kuvuta misuli yako ya tumbo kwa usahihi kwa sababu hii ni karibu kila hatua ya kuunga mkono ambayo hutokea kabla ya kitu kingine chochote. Mara baada ya kuwa na hayo, tunatumia mazoezi mengi ya kupendeza (kuruka) kuzingatia kuongeza nguvu za tumbo za tumbo.
Kuhakikisha kuwa abs yako hufanya kazi wakati wa zoezi ni muhimu sana lakini ikiwa unakabiliwa na maumivu ya shingo, huenda ukahitaji kurekebisha mazoezi yako kama unavyojenga nguvu na kutolewa shingo na mvutano wa bega.
Hapa kuna njia kadhaa za kurekebisha mazoezi ya kulinda shingo yako:
- Usiweke kichwa chako kwa muda mrefu. Mara tu misuli ya shingo itakapopanda, unaweza pia kuweka kichwa chako chini na kuja tena, ushiriki wa abs kwa kuinua.
- Ikiwa unapita chini, simama wakati shingo na mabega vidogo, kurudi kidogo kisha uende tena kutunza abs yako wakati huu. Huenda usiingie njia yote; Bofya tu kwenye kikomo chako na uache tena. Utapata nguvu na kuendelea zaidi na mazoezi.
- Weka mikono yako nyuma ya kichwa chako kwa usaidizi wa mwanga (umeshuka nje).
- Wakati miguu imetajwa, wainua au kuifuta kwenye nafasi ya meza ya kuchukua nafasi ya kupoteza mpaka waweze kupata nguvu.
Jitahidi kutumia Abs yako ili kuunga mkono Neck yako:
- Pepesi ya kifua
- Rejea ya Kurudi
- Mazoezi ya kwanza ya Pilates
- Sura ya Ab Flat (kwa changamoto zaidi)
Nyako Yako Inahitaji Msaada wa Misuli Yenye Nguvu
Misuli yako ya tumbo na nyuma hufanya kazi pamoja ili kuunga mkono mgongo wako na shingo. Tunapoenda kwa mgongo mrefu kama sisi kufanya katika mazoezi Pilates, sisi ni kuomba msaada wa misuli nyuma extensor. Wakati wale hawafanyi kazi kwa ajili yetu, tunapata mvutano zaidi katika mabega na shingo zetu. Hiyo ni kweli wakati tunapofanya mazoezi ambayo yanaendelea kusonga, kurudi nyuma, au mgongo wa neutral . Ili kuimarisha misuli ya nyuma ya nyuma, tunafanya mazoezi ya kuruka nyuma kama ya swan, kuogelea na kuinua zaidi, mguu wa mguu .
Ili kulinda shingo yako unapofanya mazoezi ya ugani wa nyuma, lazima ushirike abs yako na ufikie akili yako kukusaidia kutumia misuli yako ya nyuma ili kuinua na kuunga mkono mwili wako na kichwa badala ya kuinua kwa shingo na mabega. Hiyo ni kweli wakati wote lakini ikiwa una maumivu ya shingo huenda umejisikia zaidi katika mazoezi kama kuogelea ambako umelala uso chini na kuinua mwili wa juu mbali na kitanda.
Marekebisho ambayo ungependa kutumia kwa ajili ya mazoezi ya ugani wa nyuma ni sawa na wale tuliozungumzia na mazoezi ya kuruka: Tumia mwendo mdogo wa mwendo, kupunguza muda wa kushikilia zoezi hilo, na uacha wakati usipo na msaada wa msingi unahitaji kuendelea. Ncha nyingine ni kwamba silaha za juu zinaongeza uzito wa ziada na ugumu wa mazoezi. Kwa mfano, kuogelea ni vigumu kuliko nusu ya swan kwa sababu mikono hupanuliwa. Ikiwa una maumivu ya shingo, jaribu kuweka mikono yako kwa pande zako au uitumie kwa msaada wa mwanga kama tunavyofanya na swan ya nusu.
Weka kichwa chako kwenye mstari na mgongo wako:
Jitayarisha Uwezo Bora
Kichwa chako na shingo lazima ziwe sawa na upanuzi wa asili wa mgongo wako. Kuvunja mstari kwenye shingo ni mojawapo ya njia rahisi za kuvunja zoezi na kupata maumivu ya shingo. Hii inaweza kuonekana kama kichwa cha nyuma cha kichwa unapofanya mazoezi ya ugani wa nyuma, au kupiga kidevu mno mbali chini ya mazoezi ya kupiga mbele, au kuacha mbali sana upande wa mazoezi.
Wakati mgongo ulipo katika hali ya asili, neutral kama ni wakati tunapoketi, kusimama, na kufanya mazoezi mengi ya Pilato, masikio yanapaswa kuwa sahihi kulingana na mabega. Ukibadilisha ufanisi huo wa kufanya mazoezi ya kupiga mbele kama ukuta unaofungia chini au mia, kichwa kinahitaji kufanya nod mbele kidogo ili kubaki kulingana na nia ya kupiga mgongo. (Angalia kichwa nod .)
Tunapofanya mazoezi ya kupiga bending, tunataka shingo kupanua kama sehemu ya mstari wa mgongo mrefu. Hatutaki kichwa kiweke nyuma ambayo ni tabia ya watu wengi ambayo husababisha shinikizo la shingo. Kwa mfano, watu mara nyingi wana hamu ya kuangalia juu wakati wa kufanya mazoezi ya upanuzi kama kuogelea au hata mguu mmoja kick. Nini unataka kufanya ni kufikiri juu ya nishati kupanua juu ya kichwa chako ili umuhimu wa urefu kupitia mgongo unasaidia kukuinua, sio tendo la kukichukua kichwa tofauti. Kwa njia hiyo mabega yako na shingo hazihusishwi sana.
Weka kichwa chako kwenye mstari na mgongo wako:
Kuna njia zaidi za kurekebisha mazoezi ya kusaidia kupunguza matatizo ya shingo. Kwa mfano, wakati abs si nguvu ya kutosha kushikilia miguu nje sawa kama sisi kufanya katika mazoezi mengi, shingo na mabega kujaribu kuruka in. Kama una kuwa na shingo maumivu wakati wewe Pilates au baada, tafadhali kazi na Mwalimu wa Pilates ambaye anaweza kukusaidia kwa muundo wako wa harakati.