Tumia muda wa kujua zoezi hili na utaona kuwa ina matumizi mengi kama chombo cha mafunzo ya ufahamu, pamoja na kazi ya ab. Unaweza kutumia Roll Back Support ili kukusaidia kuunda ndani ya tumbo lako na jinsi ya kuitumia ili kujenga alama ya kina. Roll Back itaonyesha pointi dhaifu na maeneo ambayo huenda ukajaribiwa kujaribu kuruhusu mgongo, mabega au shingo yako iwe katika tendo.
Unaweza kutumikia kutumia Msaidizi wa Kurudi kama wakati wa kuzingatia kanuni za Pilates : pumzi, kuzingatia, ukolezi, udhibiti, usahihi na mtiririko ili kuona jinsi wanavyofanya kazi katika utendaji wako. Mwishoni mwa maagizo ya mazoezi, nimejumuisha seti ya mapendekezo ya kufanya kazi na mwelekeo wa pumzi katika Msaidizi wa Kurudi.
Ikiwa Roll Up ni zoezi ngumu kwa ajili yenu, kama ilivyo kwa watu wengi, Msaada wa Kuhifadhiwa ni zoezi la awali la awali.
1 - Weka
- Anza kukaa juu ya mifupa yako. Miguu ni sawa na magoti yamepigwa na miguu ya gorofa kwenye sakafu.
- Weka mikono yako juu ya mapaja yako tu juu ya nyuma ya goti.
- Jumuisha sakafu yako ya pelvic na misuli ya tumbo ili mwili wa juu uungwa mkono kwa urahisi. Mabega yamepunguzwa na shingo imetembea.
- Flex miguu yako. Hii itasaidia kuweka migongo ya miguu inayotumika, na uunganisho kati ya kisigino na kukaa mifupa wakati unapoendelea. Ikiwa hii haifai, ni sawa, jiweke miguu gorofa.
- Chukua dakika kupumua kikamilifu, uzingatia urefu na chini ya mgongo.
Kabla ya kuanza roll yako, kumbuka kwamba hii ni zoezi zoezi, si harakati kuanguka. Ni kuinua na kuvuta nyuma ya misuli ya tumbo, pamoja na kamba ya kupanua kwa mgongo wa mgongo wakati unapoondoka kwenye mifupa ya kukaa.
Weka mstari katikati ya mwili kwa akili ili miguu iendelee kufanana na usawa mzuri wa kulia kutoka kwa toe hadi kwa mguu, kwa magoti na kamba.
2 - Anza Rejea
- Vuta tumbo la chini kwa undani kuanzisha hoja. Anza chini sana, juu ya mfupa wako wa pubic. Ruhusu nyuma yako kupanua na kuunda "up and over" curve katika jibu. Weka kifua wazi na mabega.
- Weka curve yako unapoacha nyuma na kudumisha kuvuta kwa kina ndani ya eneo la tumbo. Tumia msaada wa mikono ili ujiendelee kutumia abs yako, wala usiruhusu nyuma au shingo kuhusishwa sana. Angalia mahali ambapo sehemu tofauti za abs zinashiriki. Angalia jinsi kina unaweza kufanya pembe yako bila kuwinda mabega yako.
- Nenda mbali kama unaweza kwenda vizuri. Ikiwa abs yako itaanza kuitingisha (ambayo ni sawa), au shingo yako inakabiliwa, kurudi tena.
3 - Kurudi
Anza kurudi kwa haki na abs ya chini. Weka C Curve yako mpaka unapoa juu ya mifupa yako tena, kisha tuma tail chini chini kama wewe kuruhusu mgongo unfurl kuelekea angani, mabega kuacha.
Kurudia: mara 4-6. Kazi tena kwa mfano wa pumzi.
4 - Sifa za kupumua
Mara baada ya kupata mlolongo wa harakati unavyoweza kucheza na jinsi pumzi inavyosaidia kuunga mkono mtiririko wa harakati. Unaweza kujifunza mengi kwa kujaribu mifumo mingapu ya kupumua kwa zoezi sawa.
Jaribu yoyote ya mifumo ifuatayo. Kila mmoja atakupa ufahamu tofauti juu ya jinsi ya kufanya kazi na pumzi ili kuimarisha alama yako, tumia pumzi kujaza nyuma yako, na kuboresha udhibiti na mtiririko katika zoezi. Tu wazi juu ya muundo gani unataka kutumia kabla ya kuanza.
Sura za kupumua:
- Inhale kurudi. Exhale kurudi.
- Inhale kurudi. Shika na Exhale. Inhale kurejea katika jiji. Exhale kukaa sawa.
- Exhale nyuma. Inhale kurudi.
- Exhale nyuma. Hold na Inhale. Exhale kuja mbele. Inhale kukaa sawa.