Mzunguko wa Mguu Mmoja ni mojawapo ya mazoezi bora ya Pilates kwa changamoto ya nguvu zako za msingi na utulivu wa pelvic. Misuli ya tumbo lazima ifanyie kazi kwa bidii ili kuweka torso nzima inayodhibitiwa licha ya mwendo wa mviringo wa mguu kwenye tundu la hip. Mzunguko wa Mguu Mmoja pia unaimarisha quads na hamstrings wakati huo huo kama inakuza ushirikiano wa hip afya.
Hii ni mazoezi muhimu ya kuzingatia kutoka kwa kitanda cha jadi cha Pilates kilichoundwa na Joseph Pilates. Hii inamaanisha kuwa ni fursa nzuri ya kufanya kazi kwa tumbo la tumbo wakati wa kuweka kanuni za Pilates za kuzingatia, kuzingatia, kudhibiti, usahihi, pumzi, na kuzunguka katika akili.
Ugumu: Rahisi kufanya. Ni vigumu kufanya haki.
Muda Unaohitajika: dakika 5
Hapa ni jinsi gani
Maandalizi
Uongo juu ya mgongo wako na miguu kupanuliwa kwenye sakafu, silaha kwa pande zako. Kuchukua muda wa kujisikia uzito wa mwili wako kwenye sakafu na kuamsha kila sehemu ya mwili. Miguu ni taut na uliofanyika pamoja. Vyombo vya habari vya silaha ndani ya sakafu kwa juhudi. Vidonda vya tumbo vunjwa ndani na zaidi.
Jaribu kusawazisha uzito wa mabega na viuno kwa kila upande.
Unaweza kufanya baadhi ya kupumua kimaumbile ili kusaidia kuacha pumzi ndani ya mwili na kuhimiza uzito wa namba ili kupumzika kwenye sakafu.
Fanya mimba zako za tumbo
Piga tumbo lako ndani, ushirike pelvis na mabega. Chora goti moja kuelekea kifua na kisha uenee moja kwa moja kuelekea dari.
Ikiwa hamstrings zako zinaweza kubadilika, endelea na uendelee mguu moja kwa moja kuelekea dari. Usiondoe kamba yako katika mchakato. Ikiwa haipanda juu hiyo tu kupunguza mguu na kufanya vizuri.
Unaweza kuondoka kwa goti limeinama kidogo ikiwa nyundo zako zimefungwa. Ni muhimu zaidi kuwa vidonge vyako vikaa imara na kuwekewa kwenye kitanda kuliko ni kwa mguu wako kuwa sawa. Ikiwa unapiga bendi, mara kwa mara jaribu kuifungua ili uendelee kufanya kazi yako kubadilika.
Mzunguko wa Mguu
Inhale : Msalaba mguu wa kupanuliwa hadi juu ya mwili. Inazunguka kuelekea kwenye bega kinyume na juu ya mguu ulioinuliwa.
Exhale : Anza kupungua mguu kuelekea mstari katikati katika mwendo wa kusonga. Tumia udhibiti unapoendelea kufungua mguu kwa upande na kisha uifute nyuma kwa kituo cha nafasi yako ya kuanzia.
Hakikisha kuweka mabega yako na ngazi ya pelvis. Hii ni muhimu zaidi kuliko kupanua mguu kikamilifu au kufanya miduara kubwa. Ni katika kuweka pelvis imara kwamba tumbo lako kupata Workout yao. Hakuna Rockin 'au Rollin'!
Breath na Movement Pattern
Fanya miduara tano hadi nane kwa kila mwelekeo na kila mguu. Kabla ya kubadili miguu, kumaliza na kunyoosha, kupanda mikono juu ya mguu uliopanuliwa ili kushikilia mguu. Shika nafasi kwa mzunguko kamili wa pumzi tatu ukivuta mguu karibu na karibu na wewe.
Seti ya kwanza ya 5:
Inhale kuvuka mwili na kuzungulia chini.
Exhale kufungua mguu na kuzunguka.
Seti ya pili ya 5:
Exhale kufungua mguu na kuzungulia chini.
Inhale kuvuka mwili na mduara na juu.
Vidokezo na Tricks
- Kurekebisha zoezi hili kwa kuweka mguu usio na kazi ulioinama na mguu wa gorofa kwenye sakafu. Hii itatoa utulivu zaidi kwa pelvis.
- Kama uwezo wako wa msingi unavyoongezeka, utakuwa na uwezo wa kuongeza ukubwa wa mduara unaofanya kwa mguu wako. Anza ndogo na uendelee kufanya kazi.
- Ikiwa una bendi ya mazoezi unaweza kujaribu Jaribio la Mguu Mmoja na Bandari ya Zoezi.
Unachohitaji
Mduara mmoja wa mguu ni hoja nzuri ya msingi ambayo husaidia kuanzisha hatua nyingine nyingi zaidi. Kama Pilates wengi inakwenda, zoezi hili linachanganya kuimarisha na kuimarisha makundi makubwa ya misuli kwenye pande zote mbili za mwili na kukuza usawa na kuboresha kazi kwa ujumla katika vidonda vyako.