Hifadhi ya mguu wa miguu hufanya kazi ya abs, hasa ngumu kupata vikwazo, pamoja na mapaja ya ndani. Kuinua miguu pamoja hufanya mapaja ya ndani na vifungo vinavyohusika kama tumbo vinavyovuta ndani na juu, na kuendeleza nguvu na usawa wa msingi.
- Ugumu: Ufugaji wa mguu wa upande ni wa ugumu wa wastani.
- Muda Unaohitajika: dakika 5 zinahitajika kwa zoezi hili.
Nini Unahitaji Kufanya Jitihada za Kuleta Mguu
Hii ni mazoezi ya kitanda ambayo yanaweza kufanywa nyumbani au kwenye studio.
Utahitaji mazoezi ya Pilates kulala kwa ajili ya zoezi hili.
Jinsi ya Kufanya Mguu wa Mbali Unapanda juu ya Pilates Mat
1. Jitayarishe: Uongo kwa upande wako na sehemu zote za mwili zimefungwa ili vidole vyako, magoti, vidonda, mabega, na masikio ziwe kwenye mstari mmoja.
- Sasa fanya miguu yako kidogo mbele ili uwe katika sura ya ndizi. Hii husaidia kwa usawa na inalinda nyuma ya chini.
- Unaweza kupanua kichwa chako juu ya mkono wako, au kunyoosha mkono wa chini nje kwa muda mrefu na ushike kichwa chako chini. Ikiwa unapiga kichwa chako juu, lazima uunga mkono usawa wako kwa kuinua cage yako ya njaa mbali na kitanda.
- Hakikisha kwamba tumbo lako la mimba hutolewa . Hii ni ufunguo wako kwa kutumia abs kwa nguvu na utulivu.
2. Inhale: Pumzi hupita chini ya urefu wa mgongo wako, huku ukitengeneza mwili wako mzima kwa muda mrefu kutoka kwa ncha hadi kwa vidole.
3. Exhale: Matumizi ya tumbo lako na ushiriki wa miguu yako ili kuleta miguu miwili hadi chache chache kutoka mkeka wako.
- Kuzingatia kuweka miguu yako ya ndani pamoja, njia yote kutoka mifupa yako kukaa visigino.
4. Piga : Pata tena wakati unapunguza chini miguu yako chini kwenye kitanda. Tumia udhibiti.
Kurudia: Kufanya zoezi hili mara 5-8. Pinduka upande wako na kurudia.
Vidokezo kwa Mguu wa Mbali huleta Matumizi
- Unaweza kurekebisha zoezi hili kwa kuacha kichwa chako chini kwenye mkono uliofunuliwa.
- Mkono wa mbele ni kwa usawa tu. Tumia msingi wako badala ya mkono wa mbele.
- Kuongeza changamoto kwa kusitisha juu ya kuinua yako kwa pumzi kadhaa. Wakati mwingine wa ziada juu unaweza kufanya tofauti utasikia.
Zaidi ya mazoezi ya Pilates Mat
Zoezi hili ni sehemu ya Mfululizo wa Kick Side . Wakati unapokuwa kwenye kitanda, ungependa kujaribu mazoezi mengine katika kundi moja kama vile:
- Kick Front / Back: Zoezi hili limefanyika kwa mguu mmoja kwa wakati, mbele na nyuma wakati amelala kitanda.
- Side Kick Up Down: Utakuwa pia kufanya mguu mmoja kwa wakati, juu na chini wakati amelala juu ya kitanda. Zoezi hili linatumia viuno, matuta na mapaja ya nje pamoja na msingi.
- Utoaji wa Ndani wa Ndani : Wakati baadhi ya mechi nyingine hutafuta mapaja ya nje, huyu hutumia misuli ya ndani ya mkojo wa eneo la mto.
- Mikate ya pili ya Pilates: Kwa changamoto zaidi kwa msingi wako, nyuma, mguu na misuli ya kamba, jaribu zoezi hili la juu zaidi.