Jinsi ya Kutembea
Je! Unakwenda kulia? Huenda haujafikiri sana swali hilo mpaka ulianza kutembea kwa afya yako, kupoteza uzito, au mafunzo kwa tukio au safari. Unaweza kuboresha fomu yako ili uende kwa nishati zaidi, kasi, na ufanisi. Na mipango ya mafunzo inaweza kusaidia kukuongoza matokeo yako bora.
Msingi
Kaa kwenye benchi na uangalie watu wanaofanya kazi zao za kutembea kila siku. Utaona mitindo mbalimbali, na katika hali nyingi, sio ufanisi sana.
Haijalishi malengo yako ni nini, unahitaji kutembea na msimamo mzuri, hatua ya miguu, ushindi, na ufanisi wa mkono wa mkono- hatua nne za mbinu nzuri za kutembea .
Mara baada ya kuelewa misingi hizi, unaweza kuangalia zaidi mbinu na tabia zako na kuepuka makosa 10 ya kawaida ya kutembea . Ikiwa unatumia treadmill, utahitaji kuepuka makosa haya ya kutembea .
Unaweza pia kujifunza kutembea katika hali tofauti.
-
Jinsi ya kuanza kutembea kwa kupoteza uzito
-
Vidokezo vya Afya na Usalama wa Kuendesha Mashtaka ya Amani
Jifunze jinsi ya kutembea kupanda au jinsi ya kutembea . Jifunze jinsi ya kufurahia (au tu kuvumilia vizuri) kutembea katika mvua , kutembea katika hali ya hewa ya baridi , na kutembea katika joto .
Mipango ya Mafunzo ya Afya
Je! Unataka tu kuanza kutembea au tu kujenga kasi yako? Hapa ni mipango ya msingi ambayo itakuelekeza katika mwelekeo sahihi:
- Kutembea kwa Mwanzoni : Anza hapa ikiwa hujawahi kufanya mazoezi na unataka kuanza kutembea. Itakuwa na kujenga muda wako wa kutembea kutoka sifuri hadi dakika 30. Pata fomu nzuri kwa njia yako ili kufikia mapendekezo ya afya ya msingi kwa shughuli za kila siku za kimwili. Kwa muundo zaidi, tumia mpango wa kutembea haraka wa siku 30 . Mipango hii ni sahihi kwa wale wanaohitaji kutembea ili kupunguza hatari zao za afya pamoja na watembezi wa mwanzo na lengo la kupoteza uzito.
- Jinsi ya Kutembea kwa kasi : Jifunze kutembea kwa kasi kwa kutumia fomu nzuri ili uweze kufikia kasi ya kutembea iliyopendekezwa ilipendekeza kupunguza hatari za afya. Zaidi ya utaratibu wa ufanisi wa ufanisi, unaweza kujenga kasi kwa ratiba ya kusafiri ya haraka ambayo pia huongeza uwezo na uwezo wa aerobic.
- Kutumia Pembe za Kutembea : Angalia jinsi ya kutumia miti ya kutembea kwa fitness ili kuchoma kalori zaidi kwa kasi yoyote. Unaweza kujifunza mbinu ya kutembea ya Nordic ambayo inahitaji miti ambayo ina kamba au kamba au unaweza kujifunza mbinu ya Exerstrider ambayo inaweza kutumika kwa miti yoyote. Ikiwa una uzoefu na kutembea kwa Nordic, ungependa kufundisha marathon ya Nordic ya kutembea .
- Mpango wa Kutembea kwa Utoaji wa Kupoteza : Tumia mpango huu kuchoma kalori kwenye kitambaa kwa kutumia kazi mbalimbali.
Jamii na Matukio
Je, ni umbali gani unaofundisha kutembea? Tumia ratiba ya kufanya kazi ya kutembea ambayo itakupeleka kwenye mstari wa kumaliza bila wakati wowote. Ikiwa wewe ni mafunzo kwa umbali mfupi au umbali mrefu, kujenga muda wako wa kutembea kwa kasi ni muhimu.
Y au anaweza kuanza nje kufikiri hutafanya hivyo. Lakini kwa uendeshaji thabiti ambao hatua kwa hatua huongeza umbali wako, utastaajabishwa na mbali gani unaweza kwenda.
- Kusafiri 5k : umbali huu wa kilomita 3.1 ni maarufu sana kwa usafiri na matembezi ya kujifurahisha. Ni saa moja au chini ya kutembea.
- 10K Safari : umbali wa kilometa 6.2 huchukua wachache zaidi dakika 90 hadi masaa mawili. Ni umbali maarufu kwa ajili ya kutembea kwa volkssport na kutembea kwa urahisi wa kujifurahisha.
- Safari ya nusu ya Marathon : Marathon ya nusu ya kilomita 21 ni changamoto kubwa kwa mtembezi. Marathons wengi wa nusu ni wavuti wa kutembea kama unaweza kumaliza saa nne au chini. Utahitaji miezi mitatu hadi minne ili uendelee kujenga mileage yako na kugusa miguu yako.
- Marathon Safari : Huna budi kukimbia kufikia mstari wa mwisho wa marathon ya kilomita 42. Lakini utahitaji kutumia miezi mitano au zaidi mafunzo kwa ajili yake. Utahitaji uzingatio maalum wa vitafunio vya nishati, usawaji wa maji, kuzuia malengelenge, viatu, na gear pamoja na muda wa mafunzo.
- Kupiga mbio : Mfumo wa michezo ya Olimpiki ni mbinu maalum ambayo husababisha mzunguko wa hip na kasi ya haraka sana. Hapa ni misingi ya kuelewa jinsi imefanyika. Ikiwa una mpango wa kujifunza mbio, ni muhimu kupata kocha wa ndani ambaye anaweza kuhakikisha kuwa una mbinu sahihi. Mara tu unapojifunza, unaweza kuanza kushinda jamii, kuhukumiwa mbio za mbio au kuanza tu kumpiga wakimbizi wengi katika runners za ndani.
Safari ya Siku nyingi na Miti
Unataka kutembea umbali mrefu kila siku kwa siku mbili au zaidi, unahitaji kuzingatia kuzuia malengelenge na kudumisha hydration nzuri na lishe. Ni muhimu kutumia muda kabla ya mazoezi, hivyo unakabili miguu yako, ujue uvumilivu, na ujue nini viatu na gear zitafanya kazi bora zaidi.
- Camino de Santiago : Ikiwa unatembea njia ya safari kupitia Hispania, ni muhimu kwamba uwe tayari kwa milima, siku za kutembea kwa maili 13 au zaidi, na kubeba sanduku. Ikiwa unataka kufahamu safari na kupunguza uharibifu wowote, tumia mpango huu wa mafunzo.
- Mlima na Urefu wa Juu : Mambo haya mawili yanaonekana kwenda pamoja ili kuchukua pumzi yako mbali. Ikiwa una mpango wa kuongezeka au safari juu, hapa ni jinsi ya kujiandaa.
- Avon 39 Kutembea : Hizi zinatembea kutoa marathon ya nusu kwa siku mbili au marathon siku ya kwanza na nusu ya marathon siku ya pili. Plus, wewe kambi usiku. Hapa ni ratiba za mafunzo kwa kila tofauti.
- Susan G. Komen Siku 3 ya Kutembea Matibabu : Utahitaji kufundisha kwa kutembea takriban maili 20 kwa siku kwa siku tatu na kukambilia usiku wa usiku. Hapa ni jinsi ya kuandaa.
- Goofy, Dopey na nyingine Marathon / Half Back-to-Back Mbio : Tumia mpango huu wa mafunzo kujiandaa kwa changamoto za nyuma za marathon na nusu ya marathon.
- Marathon ya nyuma ya kurudi nyuma : Tumia mpango huu kwa matukio ambapo utaenda siku mbili au zaidi ya nusu marathon siku.
Kutafuta Kocha au Mafunzo ya Kundi
Unaweza kuboresha fomu yako ya kutembea vizuri kwa kutafuta kocha kukuangalia na kukupa hoja. Ni vigumu kuona mwenyewe unavyoweza kufanya vibaya.
Fuata makundi ya mafunzo katika maduka ya ndani yako, ambayo mara nyingi huweza kuwakaribisha wasafiri. Pia, tafuta makundi yako ya Meetup kwa wasafiri na unaweza kupata baadhi inayoongozwa na kocha wa kutembea. LinkedIn pia ni nafasi nzuri ya kutafuta kocha wa kutembea, kocha wa mbio, au kocha wa kutembea wa Nordic.
Marathon na Half Marathon Coaching na Vikundi vya Mafunzo : Kuna mara nyingi makundi ya mafunzo ya mitaa yanapatikana. Wao ni pamoja na masomo katika mbinu na kufundisha. Hata kama hupanga kwenda mbali, makundi haya inaweza kuwa njia nzuri ya kuungana na kocha wa kutembea.
Neno Kutoka
Ulichukua hatua ya kwanza tu kwa kutafuta masomo juu ya jinsi ya kutembea vizuri. Kuwa na ufahamu zaidi wa mkao wako na mbinu itakusaidia kufurahia kutembea kwako zaidi na kuimarisha kazi zako. Utakuwa tayari kujiunga na matukio ya kufurahisha na kuanza kukusanya medali za kumalizia na mashati ya mbio kwa wakati wowote!
> Chanzo:
> Mwongozo wa shughuli za kimwili wa Wamarekani wa 2008: Kuwa hai, afya, na furaha . Washington, DC: Idara ya Marekani ya Afya na Huduma za Binadamu; Desemba 11, 2008.