Treni ili kufurahia safari yako ya kwanza ya 10K
Unataka kufundisha kutembea kutembea kwa 10K na kujiuliza jinsi ya kuanza? Kilomita 10 (10K) kutembea ni 6.2 maili kwa muda mrefu. Ni umbali wa kawaida kwa upendo unaendesha na hutembea na umbali wa kawaida wa kutembea kwa volkssport. Watembezi wengi hukamilisha kutembea kwa 10K kwa dakika 90 hadi saa mbili. Hapa ni ratiba ya mafunzo ili kukupata kutoka kitanda mpaka mstari wa kumalizia, ukisikia vizuri.
Lengo la Mafunzo ya Mwanzo 10K
- Tembea 10K (6.2 maili) kwa saa mbili au chini.
- Kuboresha mbinu yako ya kutembea na kutembea.
- Furahia baada ya kumaliza kutembea kwa 10K.
Vipimo vya kwanza vya 10K
Ratiba imeundwa kwa watu ambao hawajaanza kutembea kwa fitness lakini ambao hawana masuala makubwa ya afya. Ikiwa una hali muhimu ya afya, fikiria kutafuta ushauri wa matibabu kabla ya kuanza programu ya fitness .
Mtoaji wa 10K Walk Ratiba
- Utatayarisha kwanza kuongeza muda wako uliotumiwa kutembea na kuboresha fomu yako ya kutembea. Kufanya kazi kwa kasi inakuja baadaye.
- Maandamano ya wiki ya ndani hutoa kiwango cha chini kinachopendekezwa kwa muda mrefu kila wiki ili kudumisha afya. Unaweza pia kufanya kazi za nguvu kwenye siku zingine, ambazo zinapendekezwa kwa afya.
- Siku moja kila wiki ni siku ya kujenga mileage ambayo itasaidia kuendeleza uvumilivu na kugusa miguu yako ili kuzuia malengelenge.
- Jaza kila wiki na tathmini ikiwa unajisikia vizuri kutosha wiki ijayo. Ni busara kurudia wiki ikiwa ukianguka nyuma au umepata pia kuwa changamoto.
Juma la 1: Anza Kuanza
- Mazoezi: dakika 15 huenda kwa kasi rahisi, kwa lengo la jumla ya dakika 60 hadi 75 kwa wiki ya kwanza.
- Ratiba: siku 5. Siku zingine za kupumzika ndani ya wiki, usiruke zaidi ya siku moja ili uweze kuendeleza thabiti.
- Splints za Shin: Unaweza kujisikia maumivu katika shins yako wakati unapoanza mpango wa kutembea. Hii ni ya kawaida. Angalia jinsi ya kuzuia na kutibu vipande vya shin .
Wiki 2: Kuboresha Mbinu yako ya Kutembea
- Workout: Kuongeza muda wa kutembea kwa muda wa dakika 20 kwa siku nne kwa wiki.
- Siku ya tano ya kutembea ni siku ya kujenga mileage na kutembea kwa dakika 30.
- Mbinu ya Kutembea : Mtazamo mzuri wa kutembea na matumizi sahihi ya mguu wa mguu, kusonga, kushinikiza na mwendo wa mkono utaongeza kasi yako ya kutembea na faida za fitness. Tumia mafunzo haya juu ya mbinu za kutembea kwa wasanidi .
Wiki 3: Kutembea kwa kiwango cha wastani
- Workouts: Kuongeza muda wa kutembea kwa dakika 25, siku nne kwa wiki.
- Siku ya Jengo la Kilomita: Siku yako ya tano ya kutembea, tembea dakika 45.
- Tembea kasi ya kasi ili kuleta kiwango cha moyo wako katika eneo la kiwango cha wastani .
- Pumzi yako itakuwa kasi kuliko kawaida
- Unapaswa bado kuwa na uwezo wa kuzungumza lakini itakuwa ngumu kuimba.
- Angalia zaidi kuhusu nini kutembea kwa haraka kunaka .
- Gear up kwa ajili ya kuboresha kuendelea kutembea na utendaji kutembea viatu na soksi. Hii itasaidia kuzuia malengelenge kwa kutembea kwa muda mrefu. Angalia jinsi ya kuchagua viatu vya kutembea sawa na vidokezo vya kununua soksi za kuzuia marusi .
Wiki 4: Kujenga Mileage
- Workout: Kuongeza kasi ya kutembea kwa dakika 30, siku 4 kwa wiki, kwa kasi ya wastani.
- Siku ya Jengo la Kilomita: Tembea kwa dakika 60 kwa kasi ya wastani / rahisi.
- Maji: Utawala wa kidole ni kunywa kikombe cha maji baada ya kila kilomita . Kwa kutembea zaidi ya dakika 30, utahitaji kubeba maji au kuacha kwenye chemchemi ya maji.
- Uzuiaji wa blister : Kwa sasa unatembea kwa muda mrefu na kwa kasi, unaweza kupata doa ya moto au blister. Jifunze jinsi ya kuzuia na kutibu marusi.
Wiki 5: Kazi kwa kasi
- Workouts: Tembea dakika 30 kwa siku, siku nne kwa wiki.
- Siku ya Jengo la Mileeni: Tembea dakika 90 kwa kasi rahisi.
- Jengo la kujenga: Tumia matembezi yako ya dakika 30 ili kuboresha kasi kutumia fomu bora ya kutembea. Kutumia mwendo mzuri wa mkono unaweza kuongeza kasi ya kutembea. Tumia mafunzo haya juu ya mbinu za kutembea haraka
Wiki 6: 10K Kilomita
- Kazi za kazi: Tembea dakika 30 kwa siku, siku nne kwa wiki, ukitumia mbinu za kutembea na kasi.
- Siku ya Jengo la Kilomita: Kutembea kwa muda mrefu wiki hii lazima iwe kilomita 10 (6.2 maili) kwa kasi ya wastani. Ikiwa tayari ni mtembezi wa haraka, huenda umefanikiwa kwa kutembea dakika 90. Wiki hii, tathmini njia ambayo ni kilomita 10 na kutembea kwa kasi.
Wiki 7 na 8: Ongeza Shughuli za Kusafiri
- Tumia siku zako za kufanya kazi ya dakika 30 ili kufanya kazi za juu za muda mfupi. Hii itajenga fitness ya aerobic na kuboresha kasi yako.
- Kazi ya Kazi: Uchumi Moja Kutembea kila wiki kwa ajili ya kujenga kasi. Kizuizi cha Anaerobic kimoja Kutembea kila wiki kwa fitness ya aerobic. Tumia siku zako za kutembea kama siku za kutembea kwa afya kwa kasi rahisi.
- Siku ya Jengo la Kilomita: Tembea dakika 120 kwa kasi ya wastani. Hii inaweza kumaanisha kuwa unatembea zaidi ya kilomita 10, ambayo itasaidia uvumilivu wako wakati wa kutembea kwa 10K.
Wiki 9 na zaidi
- Kuiga mbio 10K kwa kutembea kwa muda mrefu kila wiki nyingine kabla ya mbio 10K. Tembelea asilimia 80 ya kasi yako ya mbio badala ya kutembea kwa kasi rahisi.
- Katika wiki nyingine, ongezeko umbali wa kutembea kwako kwa muda mrefu huku ukitembea kwa kasi rahisi. Ongeza dakika 15 kwa muda, kuongezeka kwa kasi kila baada ya wiki mbili. Hii itajenga uvumilivu wako kwa 10K na kabla ya kujua, utakuwa unatafuta nusu marathons na unapota kelele ya marathon!
Orodha ya Mbio ya Mbio
Kupambana na jitters ya siku ya mbio na orodha hii ya tukio la kutembea ili usiache chochote muhimu nyuma. Tambua etiquette ya mbio ili ujue jinsi ya kuishi katika tukio la kikundi.
Sherehe!
Sasa unaweza kushikilia kichwa chako juu kwenye 10K. Umevuka mstari wa kumaliza na ukipata shati hiyo na medali. Wavae kwa kiburi!