Kuongeza kasi yako ya kutembea kwa faida zaidi za afya
Kutembea kwa haraka ni zoezi la kiwango cha wastani na ina faida zaidi kwa fitness na kupunguza hatari ya afya kuliko kutembea kwa kasi rahisi. Unapaswa kutembea haraka kwa ajili yake ili kuchukuliwa kasi ya kasi inategemea ngazi yako ya fitness. Jifunze unachoweza kufanya ili kuboresha mbinu yako ya kutembea ili uweze kuongeza kasi yako ya kutembea.
Safari ya Kutembea kwa Brisk
Mwendo wa haraka wa kutembea ni maili 3.0 kwa saa au dakika 20 kwa kila kilomita, ambayo ni kilomita 5 kwa saa au dakika 12 kwa kilomita, kulingana na vituo vya Kudhibiti na Kuzuia Magonjwa (CDC).
Mwendo wa kawaida wa kutembea ni zaidi ya dakika 20 kwa kila kilomita (polepole kuliko 3.0 mph). Kasi ya kasi ni chini ya dakika 15 kwa kila kilomita (kwa kasi kuliko 4.0 mph).
Ikiwa tayari una kiwango cha juu cha fitness, huenda usiwe katika ukanda wa zoezi la wastani wa kiwango cha wastani kwa kasi ya 3.0 mph. Pengine utatembea kwa kasi ya 4.0 mph (dakika 15 kwa kila kilomita) ili kuongeza kasi ya moyo wako.
Unaweza kuhesabu kasi yako ya kutembea baada ya kupima muda inachukua wewe kutembea maili au kilomita. Kutembea kwa kasi na programu ambazo zinatumia GPS au hatua za upeo pia zinaweza kutumika kuonyesha kasi yako ya kutembea.
Kufikia Zoezi la Kiwango cha Uwiano
Kutembea kwa haraka kunahusu kazi yako badala ya kasi yako. Ufanisi hupimwa na kiwango cha moyo wako na kiwango cha kupumua. Kwa kasi yako ya kutembea kuwa imara, unahitaji kupumua ngumu kuliko kawaida. Wakati unapaswa kuwa na uwezo wa kuzungumza kwa hukumu kamili, haipaswi kuweza kuimba.
Eneo la kiwango cha wastani kinaelezwa na CDC kama kutoka asilimia 50 hadi asilimia 70 ya kiwango cha juu cha moyo wako , ambacho kinatofautiana na umri. Njia bora ya kupima nguvu ni kuchukua kiwango cha moyo kusoma na angalia chati ya kiwango cha moyo .
Kuna zana nyingi ambazo unaweza kutumia ili kupata kiwango cha moyo wako wakati wa mazoezi, kwa kuchukua pigo yako kwa mkono ili kutumia programu , kufuatilia vurugu , bendi ya fitness, smartwatch, au kufuatilia kiwango cha moyo wa kifua cha kifua.
Bendi za Fitness na wachunguzi wa kiwango cha moyo mara nyingi huonyesha eneo lako la kiwango cha moyo moja kwa moja na kukuwezesha kudumisha kiwango cha jitihada ambazo zitakuweka katika eneo hilo.
Kuongezeka haraka kwa kutembea kwa haraka
Ikiwa unapata kasi yako ya kawaida ya kutembea haina kufikia kiwango cha kutembea kwa haraka na unataka kuharakisha, unaweza kufanya kazi kwenye mbinu yako ya kutembea ili kuongeza kasi yako. Watu wengi wanaweza kuongeza kasi yao ya kutembea kwa kutumia mkao mzuri , uzani , na mwendo wa mkono . Kuvaa viatu vya michezo na mavazi ambayo inaruhusu harakati za bure pia itasaidia kuharakisha.
Unapotumia mbinu ya kutembea kwa haraka, unaweza kutarajia kuongezeka kwa 0.5 hadi 1 mph na kuchukua dakika mbili hadi nne mbali wakati wako kutembea maili. Kocha wa kutembea Judy Heller anasema mara nyingi wanaona watembea kuongeza kasi yao zaidi baada ya kuwaonyesha mbinu nzuri za kutembea.
Njia ya kutembea kwa nguvu kwa kutumia mwendo wa mkono na nguvu ya nguvu inaweza kuongeza kiwango cha moyo wako katika eneo la kiwango cha wastani. Lakini ikiwa unafaa sana, huenda hauwezi kutembea kwa haraka ili kuongeza kiwango cha moyo wako katika eneo la kiwango cha wastani. Unahitaji kubadili kwenda mbio au kutumia mbinu za mashindano .
Mbinu za Kutembea kwa Kutembea kwa kasi
Huenda unahitaji kupungua chini kwanza na uhakikishe kuwa una mbinu sahihi ambayo itawawezesha kuharakisha na kutembea kwa haraka.
Mbinu hii inaweza kuvunjika ndani ya msimamo, mwendo wa mkono, hatua, na mstari. Hapa ni pointi muhimu kwa kila mmoja.
1. Kutembea Mkazo
- Simama kwa moja kwa moja, bila kugonga nyuma yako.
- Usisimama mbele au nyuma.
- Weka mbele yako na usione chini. Kuzingatia miguu 20 mbele.
- Kichwa chako kinapaswa kuwa juu hivyo kidevu chako ni sawa na ardhi, kupunguza ugonjwa wa shingo na nyuma.
- Pumzika taya yako ili kuepuka mvutano katika shingo yako.
- Piga mara moja na kuruhusu mabega yako kuanguka na kupumzika, na mabega yako nyuma kidogo.
- Bata ndani ya tumbo lako. Weka misuli yako ya tumbo lakini usiimarishwe zaidi.
- Tuck katika nyuma yako kwa kugeuka vidole yako mbele kidogo. Hii itakuzuia kurejesha nyuma yako.
- Kichwa chako kinapaswa kubaki ngazi wakati unavyotembea, mwendo wote unafanyika kutoka kwa mabega chini.
2. Mwendo wa Kusafiri
- Piga mikono yako digrii 90.
- Hoja mikono yako kinyume na miguu yako. Wakati mguu wako wa kulia unaendelea mbele, mkono wako wa kulia unarudi nyuma na mkono wako wa kushoto huendelea mbele.
- Mwendo wako wa mkono unapaswa kuwa mbele na kurudi nyuma, sio kuzingatia. Inapaswa kuwa pia kiwango, bila kufikia juu ya kifua chako wakati wa mkono wako unapoendelea.
- Unapaswa kuweka mikono yako na vijiti karibu na mwili wako badala ya kuelekeza nje.
- Katika kurudi nyuma, fikiria kufikia mkoba katika mfuko wako wa nyuma. Wakati unataka kurudi nyuma, usisitishe na ukamalie.
- Usichukua chochote mikononi mwako wakati unatembea.
3. Kutembea kwa Mguu Mguu
- Pigo na kisigino chako na uendelee kupitia hatua kutoka kisigino hadi toe.
- Ikiwa unapata kwamba mguu wako unashuka chini bila kuvuka hatua, huenda unavaa viatu vikali-vilivyotiwa. Badilisha kwenye viatu vilivyotumika ambazo zinaweza kubadilika.
- Kutoa kushinikiza nguvu na kidole chako mwishoni mwa mgongano wako.
4. Kutembea Stride
- Pinga haja ya kuongezeka zaidi wakati unajaribu kutembea kwa kasi. Unapata nguvu katika hatua yako kwa kusukuma mbali na mguu wako wa nyuma. Mguu wako wa mbele unapaswa kuwa karibu na mwili wako. Jihadharini na uone kama una overextending mguu wako mbele ya mwili wako.
- Unapaswa kuzingatia kuchukua hatua zaidi za urefu wako wa asili badala ya kuongeza kasi yako. Je, upeo unafanyika unapaswa kuwa katika kuweka nguvu zaidi nyuma ya mstari wako kwa kuweka mguu wako chini kwa muda mrefu wa kutosha kutoa nguvu ya kusukuma na vidole.
- Vikwazo vyako vinapaswa kugeuka na kila mbele mbele na nyuma, si kwa upande. Mwendo huu wa hip utakuja kwa kawaida kama sehemu ya mechi nzuri na kushinikiza.
Kazi za Kutembea kwa Brisk
Jitayarisha mbinu yako ya kutembea kama sehemu ya mazoezi yako ya kutembea kila siku. Unapoanza kubadilisha mbinu yako, unapaswa kujenga muda wako hatua kwa hatua. Anza kwa kuhakikisha una nafasi nzuri ya kutembea na kutembea kwa kasi rahisi ya joto kwa dakika tano. Kisha unaweza kufanya mazoezi yako ya kutembea kwa dakika 10 kabla ya kuanza tena kasi.
Unaweza kuendelea kujenga muda wako kwa kutumia mbinu yako mpya, na kuongeza dakika tano kwa wiki. Unaweza kupata uchungu wa misuli au ugonjwa wa shin wakati unapobadilisha mbinu yako ya kutembea au mfano wa kiatu.
Unapoweza kutembea kwa dakika 15 hadi 30, unaweza kutumia mbinu yako mpya ya kutembea ili kujenga fitness na kuhakikisha unapata dakika 150 ya ufanisi wa wastani wa kila wiki.
Neno Kutoka
Unaweza kupunguza hatari yako ya afya na kujenga fitness na kutembea kwa haraka. Usijali sana juu ya kasi yako, kwa kuwa ni kiwango cha moyo wako kinachoamua ikiwa kasi yako imeanza kukuza katika eneo la zoezi la wastani. Ikiwa unapata kwamba huwezi kupata kiwango cha moyo wako juu ya kutosha kwa kutembea, huenda ukahitaji kuongeza muda mfupi au kubadili kwenda mbio au baiskeli ili uingie kwenye eneo sahihi.
> Vyanzo:
> Kupima Shughuli za Kimwili. Kituo cha CDC kwa Kudhibiti na Kuzuia Magonjwa. https://www.cdc.gov/physicalactivity/basics/measuring/index.html.
> Shughuli za Kimwili na Afya. Kituo cha CDC kwa Kudhibiti na Kuzuia Magonjwa. https://www.cdc.gov/physicalactivity/basics/pa-health/index.htm.
> Kiwango cha Moyo Bora na Kiwango cha Moyo Kiwango cha Kiwango. Kituo cha CDC kwa Kudhibiti na Kuzuia Magonjwa. https://www.cdc.gov/physicalactivity/basics/measuring/heartrate.htm.