Mbinu ya michezo ya Olimpiki ni njia maalum sana ya kutembea. Tofauti na kutembea au kutembea mara kwa mara, sio mtindo wa kawaida wa harakati za mwili na utahitaji kujifunza mbinu. Hapa ni misingi ya mtindo kutoka kocha wa mbio Judy Heller ili uweze kuanza kwenye mguu wa kulia.
Mbali na haya kusoma masomo haya na kutazama video, wasiliana na kocha au kuhudhuria kliniki ya mbio ili kuhakikisha unafanya mbinu kwa usahihi. Mbinu mbaya zita maana kasi na ufanisi. Kupiga mbio ni kiasi kikubwa cha kuumia, lakini wakati uliofanywa vibaya, inaweza kusababisha maumivu ya misuli, magumu, au maumivu ya nyuma, kama ilivyoonyeshwa katika somo hili. Unaweza kutafuta kocha wa mbio kupitia LinkedIn.
Taarifa iliyotolewa inalenga kukusaidia kuboresha afya yako na ustawi wako. Kuwasiliana na daktari wako kabla ya kuanza mpango wowote wa zoezi au kwa swali lolote au wasiwasi unaoweza kuwa nayo kuhusiana na hali yako ya matibabu.
1 - Kuandaa Kujifunza Racewalk
Anza kila kikao cha mazoezi na joto la juu la dakika tano hadi 10 za kutembea kwa urahisi. Kama mbio zitakayotenga misuli tofauti kutoka kwa kutembea kwa mara kwa mara, unaweza kutaka kufanya dakika tano hadi 10 za kuchimba na kutengeneza kubadilika mara moja unapopungua.
Mwisha Workout yako na dakika tano baridi chini ya kutembea rahisi na tena dakika tano hadi 10 ya kukaza mpole.
2 - Mbinu ya kukimbia: kichwa na nafasi
- Ngazi ya kichwa, macho inayoangalia karibu yadi 20 mbele ya mwili.
- Pumzika na uepuke mvutano katika shingo yako. Taya yako inapaswa pia kubaki.
3 - Mbinu ya Kupigana: Silaha
- Silaha zinapaswa kupigwa kwa digrii 85 hadi 90 kwenye vipande-wakati wote.
- Piga mikono yako kwa uhuru na kwa nguvu, pivoting kutoka mabega.
- Weka mkono wako karibu na mwili wako, pamoja na kisigino cha mkono kusukuma kwa mfupa wa mwaloni.
- Mikono yako haipaswi kuvuka midline ya wima au ya usawa ya torso yako.
- Wakati wa kukamilika kwa kuruka mbele, mkono wako wa juu unapaswa kuwa sawa na torso yako. Katika swing mbele, mikono yako si inaendeshwa juu.
- Wakati wa kurudi nyuma, fikiria unafikia kikapu katika mfuko wako wa hip. Epuka kupanua mkono uliopita kwa mwendo wako wa sasa-hii inaweza kusababisha kuimarika juu ya msimamo na kupumua kikwazo.
- Weka mkono wako urejeshe - ngumi iliyofungwa kwa upole na kidole cha juu ni mbinu bora sana.
- Hatua ya mkono sahihi ni muhimu sana katika kufikia na kudumisha nguvu kali na mbinu ya mguu, na kusababisha kasi, kudhibitiwa kasi.
4 - Mbinu ya kupigana: Torso
- Weka mwili wako urejeshe na usawa. Kwa maneno mengine, tembea mrefu.
- Epuka kulia mbele sana au kukaa nyuma. Hii inaweza kusababisha kupoteza nguvu.
- Weka imara ya misuli yako ya tumbo ili kudumisha curvature ya chini ya nyuma. Kuimarisha zaidi ya tumbo la tumbo kunaweza kusababisha usumbufu mdogo nyuma. Zaidi ya kupumzika kwa tumbo la tumbo kunaweza kurekebisha tena ".
- Mabega lazima kubaki walishirikiana. Epuka "kwenda juu" mabega yako kama hii itasababisha mvutano katika shingo yako na eneo la bega.
5 - Mbinu ya kukimbia: Miguu
- Mguu mmoja lazima daima uwasiliane na ardhi. Mguu wa kuongoza unapaswa kuwasiliana kabla ya mguu wa nyuma unapoteza mawasiliano.
- Kutembea mbele sana ya torso ni juu ya kukandamiza na mbinu ya ufanisi ambayo itapungua kasi, kusababisha "goti laini," na uwezekano wa kusababisha kuumia kwa misuli ya soopsoas (groin) na popliteal (nyuma ya magoti). Kwenye eneo la kupanda, hamstrings na misuli ya gluteal yanaweza kujeruhiwa kwa kuzingatia zaidi.
- Ardhi juu ya kisigino chako, kiti cha mguu kilichobadilika ndani ya mwendo wako mwingi. Piga moja kwa moja mbele katikati ya mstari wa mbele na mbali na mwisho wa vidole. Hakikisha kuinua vidole wakati ukibadilisha mguu-hii inaweza kusisitiza tendons juu ya mguu.
- Kama mguu wa kuinua umefungia vidole, fanya mguu ufuatilivu na vidole vilielekezwa chini hadi chini ya mguu wa kuunga mkono, wakati ambapo mguu utaanza kubadilika katika maandalizi ya mimea ya kisigino.
- Unyevu wa tibialis (shin) unyevu, uwakaji, au uchovu ( shin splints ) huweza kutokea mwanzoni, kwa hiyo fanya urahisi mpaka misuli hii iwe na hali.
6 - Mbinu ya kukimbia: Hips
- Flex (mzunguko) pelvis mbele na nyuma kwa usawa. Hatua hiyo ni sawa na ngoma ya "Twist" ya mapema miaka ya 1960.
- Misuli ya oblique (upande wa tumbo) ni mabadiliko ya msingi kwa hatua hii.
- Epuka mwendo mwingi wa kinga (upande kwa upande) mwendo kama hii inaweza kusababisha kuumia kwa misuli ya gluteus medius na minimus (upande wa hip).
- Kuendesha gari mbele na kuelekea katikati ya mwili itasaidia kuleta pelvis kote. Flex (mzunguko) pelvis mbele na nyuma kwa usawa.
7 - Mbinu ya Mbio: Miguu na Stride
- Goti la mguu wa kuendeleza lazima lielekezwe wakati mguu unaoendelea unawasiliana na ardhi.
- Kuleta bendi kupitia chini wakati mguu unaoendelea unaendelea mbele.
- Hoja miguu polepole kwa mara ya kwanza, kisha hatua kwa hatua kuongeza kasi ya mguu (kasi).
- Njia sahihi ya kufikia kasi ya kasi ni kuongeza kasi ya mguu, si kuongezeka . Dumisha urefu wa asili kwa mwili wako na kuongeza idadi ya hatua kwa dakika. Hatua kwa hatua kazi ili kufikia hatua 160 kwa dakika. Kwa muda, unaweza kufikia hatua 180 hadi 200 kwa dakika. Hata hivyo, urefu wako wa kupigwa unaweza kupunguzwa mwanzoni kama uhaba unaongezeka.
8 - Jifunze Kanuni za Kukimbia
Sasa kwa kuwa una misingi ya mbinu, utahitaji kufuata sheria mbili ikiwa utakuwa rasmi mbio:
- Mguu mmoja lazima uwe chini wakati wote. Ikiwa hakimu anaweza kuona kwamba wote wawili wako mbali, unapata ukiukwaji wa kuinua.
- Goti lako linapaswa kuwa moja kwa moja kutoka wakati mguu unaoongoza unaigusa ardhi mpaka inapita chini chini ya mwili. Ikiwa hakimu anaona goti la kuinama, mtembezi hayustahiki.