Mbinu za Rolling za Povu: Njia ya MELT

1 - Njia ya MELT: Nini unahitaji kujua

Kwa kuwa kazi za juu huendelea kuongezeka kwa umaarufu, vivyo hivyo wenza wenzao- kazi zinazingatia mazoezi ya kupona , kama vile yoga, tai, na massage .

Madarasa ya kuvuja povu na mbinu za mafundisho, hasa, wamepata kasi kama msaada wa baada ya kuendesha kazi kwa sababu kuna ushahidi kwamba aina hii ya kujishughulisha kwa massage husaidia kuongeza kubadilika na uhamaji wakati wa kuelimisha misuli ya baada ya kufanya kazi. Plus, roller povu ni gharama nafuu na workouts inaweza kufanywa karibu mahali popote, kama muda roller povu inapatikana.

Mbinu inayojulikana zaidi ya povu ya povu inahusisha roller ngumu, ya juu-wiani ya povu. Vipande vilivyo ngumu husaidia kuvunja mshikamano (zaidi ya kawaida wanafikiriwa kama vijiti) ambavyo vinakua katika kichwa cha fascia ya misuli kinachozunguka tishu zako zote za misuli. Wakati ufanisi, hizi roller high-wiani polepole inaweza kuwa wasiwasi au mbaya painful kama wewe ni mpya kwa mazoezi.

Ingiza: Njia ya MELT. Njia ya MELT ni mbinu ya kujitegemea iliyoundwa na mtaalamu wa maabara na physiologist, Sue Hitzmann, ambayo ina mwili laini ya roller na kikundi cha mipira ndogo inayoiga mbinu za mikono ya mtaalamu wa mwongozo. Uzuri wa njia ya Hitzmann ni kwamba, wakati huo huo unafanana na povu ya kawaida ya jadi, roller laini ya povu husababisha shinikizo kidogo juu ya fascia ya misuli, na kusababisha aina isiyopungukiwa na kupatikana ya kujitegemea. Roller laini pia inawezesha pembe tofauti na digrii za kudanganywa ambazo haziwezekani kwa chombo ngumu.

Baada ya kubadilisha ukubwa wa mchoro wa mwili wa Method wa mwaka wa 2016 ili kuwa na mduara mdogo, Hitzmann pia alitoa toleo jipya la kitabu chake cha Best York Times, MELT Method . Hapa, unaweza kuchunguza hatua kadhaa za favorite za Hitzmann ili kujaribu njia nyumbani. Ikiwa huna roller ya povu yenyewe, jaribu kutumia kitanda cha yoga kilichovingirwa au kitambaa kilichotolewa mahali pake.

2 - 1. Tathmini / Uhakiki

Zoezi la kutathmini na kurekebisha kweli hauhitaji laini la mwili. Zoezi hili limeundwa ili kuboresha proprioception, au ufahamu wako wa jinsi mwili wako hatua katika nafasi. Njia ya MELT inamaanisha hii kama "akili ya mwili." Kufanya zoezi:

1. Kulala juu ya nyuma yako na mitende yako juu na miguu yako kupanuliwa. Funga macho yako, kupumua kwa undani, na kujisikia mwili wako kupumzika ndani ya sakafu. Tumia muda huu ili utambue mwili wako, ukitumia uhusiano wako wa mwili-akili ili kutathmini mvutano wowote unaoweza kushikilia kwenye misuli yako.
2. Je! Una arch kubwa katikati yako au mkondo mdogo kwenye nyuma yako chini chini ya kitovu chako? Je, msumari wako unawasiliana na ghorofa, au ni glutes yako? Je! Mapaja yako yanawasiliana na ardhi, au ni moja chini na nyingine? Kulingana na majibu yako, unaweza kuwa na usawa wa kutofautiana kwa misuli ambayo inaweza kusababisha compression pamoja na mgongo wako.
3. Sasa tathmini "autopilot" yako-neno ambalo linatumiwa katika Njia ya MELT ili kutaja jinsi mwili wako unavyofanya kazi ili uendelee usawa bila udhibiti wa ufahamu. Jihadharini na pande yako ya kulia na kushoto, kutoka miguu yako hadi kichwa chako. Je! Wewe umekuwa sawa na uzito kutoka upande kwa upande? Angalia tofauti yoyote. Unapopitia upya kutumia zoezi hili, unaweza kuamua kama kuna maboresho.

3 - 2. Nyuma ya Mshale wa Macho

Nyuma ya kamba ya mguu imeundwa ili kuboresha maji kwa njia ya nyundo, ambayo inaweza kusaidia kupunguza maumivu ya kamba na magoti.

1. Uongo nyuma yako na kuinama magoti yako. Weka roller chini ya mapaja yako, chini ya glutes yako.
2. Kupumzika mwili wako wa juu na kuimarisha miguu yako. Fungua mvutano wowote katika miguu yako ili uwawezesha kupumzika sana kwenye roller.
3. Kwa miguu yako karibu na ghorofa, "shear" hamstrings yako kwa kuunganisha miguu yako pamoja na mbali, kama kufanya kufanya kuruka jack mwendo. Ukifanya hivyo, endelea shinikizo thabiti kwenye roller na ugeuke miguu yako kama unavyovuja miguu yako pamoja na nje kama unavyogawanyika. Jihadharini na mwendo wa makusudi ya miguu yako, badala ya kuwashirikisha juu ya roller. Fanya harakati mara nne hadi tano.

4 - 3. SI Mshipa wa Pamoja

Ili kuboresha maji kwa njia ya ushirikiano wa sacroiliac, au pamoja na SI, iko kati ya sacrum na mifupa ya ilium ya pelvis, jaribu SHE ya pamoja. Mishipa inayounganisha mifupa haya ni ya nguvu sana, na ushirikiano wa fasta katika eneo hili unaweza kuchangia maumivu ya nyuma na ya pelvic.

1. Uongo juu ya nyuma yako na magoti yako akainama, miguu yako gorofa juu ya sakafu karibu takriban-mbali mbali.
2. Waandishi wa habari kupitia miguu yako ili kuinua nyua zako na uweke nafasi ya roller chini ya sacrum yako kwenye juu ya glutes yako.
3. Kuinua miguu yako chini ya sakafu na kuvuta magoti yako kwa kifua chako ili kuhakikisha roller imewekwa kwa usahihi. Unapopiga magoti yako kifua, roller inapaswa kuhisi salama juu ya glutes yako, si dhidi ya nyuma yako chini.
4. Pamoja na magoti yako bent na mapaja yako pamoja, pumzika ndama zako, shins, na miguu. Kuimarisha misuli ya msingi wako ili kudhibiti zoezi, lakini kuruhusu kifua na mabega yako kupumzika ndani ya sakafu. Kutoka kwenye nafasi hii, fungulia magoti yako juu ili waweze kuelezea dari, lakini usimama kabla ya mapaja yako ni perpendicular kwa roller. Msimamo huu utakusaidia kudumisha nyuma chini.
5. Kwa shinikizo thabiti juu ya roller, polepole kugeuza magoti yako kwa kulia na kushoto, kama kama kukaa kati ya 11 na 1 saa saa. Weka uzito wako nyuma ya pelvis yako, sio vidonge vyako. Epuka kugusa nyuma au kusonga mbavu zako.
6. Ukifunga magoti yako kwenye msimamo 11, ongeza kamba kwa "kuchora" duru ndogo na magoti yako mara kadhaa katika kila uongozi. Kisha, jaribu kuunda duru ndogo, polepole na magoti nje. Hatimaye, fanya magoti yako mbele na nyuma kama kama ulikuwa unasafiri hatua mbili hadi tatu. Pumzika hapa na kuchukua pumzi mbili, kirefu.
7. Kurudi magoti yako katikati na kurudia upande mwingine.

5 - 4. Press Knee Press

Sasa kwa kuwa umetenga nyundo zako na SI pamoja, vyombo vya magoti vya bent vitasaidia kuboresha hydration mbele ya mguu wako kupitia vidole vya kofia na quadriceps. Hii inaweza kuonekana kuwa haina maana ya kuwa roller laini bado imesimama chini ya pelvis yako, lakini hatua ya zoezi ni nini kinachochea kutolewa kwa mvutano ambayo inaweza kusaidia kupunguza kamba, magoti, na maumivu ya chini ya nyuma.

1. Anza katika msimamo huo kama ulivyofanya kwa shear ya pamoja ya SI, amelala nyuma yako na magoti yako yamepigwa, miguu kwenye sakafu, na roller iliyowekwa chini ya pelvis yako.
2. Weka msingi wako na kuinua mguu wako wa kulia kutoka kwenye ghorofa, ukichukua magoti yako kuelekea kifua chako ili uweze kufahamu shin yako ya kulia au nyuma ya kulia kwako kwa mkono wote wawili.
3. Angalia kuhakikisha mguu wako wa kushoto umepandwa sana na goti lako la kushoto linalingana na hip yako ya kushoto. Pia, hakikisha vidonge vyako ni ngazi kwa kila mmoja juu ya roller.
4. Kuchukua pumzi ndani, na kama unapotoka, panda pelvis yako chini ya kujisikia kuvuta kupitia mbele ya mguu wako wa kushoto. Pumzika na kupumua kwa undani. Tathmini kama mguu wako wa kushoto unatoka wakati unapokwisha goti lako la kulia kwako. Ikiwa ndivyo, usiondoe magoti yako karibu na wewe.
5. Inhale na kurudi kwenye nafasi ya kuanzia, yenye usawa. Exhale na ufanyie tena tundu la pelvic tena. Fikiria goti lako la kushoto lifikia juu ya mguu wako wa kushoto kwa mwelekeo kinyume ili kuharakisha kunyoosha. Chukua pumzi nyingine. Tolewa na kurudia tena.
6. Kufanya zoezi sawa upande wa pili.

6 - 5. Jeshi moja linalofikia kwa upole

Mkono mmoja unafikia kwa rocking mpole husaidia kuboresha uwiano wako na proprioception wakati kurejesha usambazaji bega.

1. Kukaa mwisho wa roller, magoti yako akainama, miguu yako gorofa chini. Kulia nyuma kwenye roller kwa uangalifu, kuweka vipaji vyako juu ya sakafu upande wowote wa roller. Angalia msimamo wako ili kuhakikisha kichwa chako na pelvis viko kwenye roller na miguu yako imeendana na pelvis yako.
2. Upole mwamba kutoka upande kwa upande, kama unafanya sura ndogo ya upinde wa mvua na mwili wako. Weka mgongo wako kwenye roller kote.
3. Mwamba kwa upole kwa sekunde 30.
4. Sasa, fikia mikono yako juu ya kifua chako, mitende yako inakabiliana.
5. Pumua na kufikia vidole vyako hadi kuelekea dari. Unapotoka, fikiria uzito wa silaha zako na kusababisha bega zako kuzama ndani ya roller, wakati wote ukiweka mikono yako moja kwa moja.
6. Punguza kidogo mkono mmoja kwa vidonda vyako kama mkono unaoelekea ungeelekea kwenye masikio yako. Kisha punguza polepole nafasi za mikono yako katika mtindo kama vile mkali, wakati wote ukiweka mgongo wako na mabega.

7 - Uhakikishe tena

Mara baada ya kukamilisha mazoezi yote ya tano ya MELT, fanya itifaki ya tathmini / upya tena. Angalia mabadiliko yoyote ambayo yanaweza kufanyika wakati wa muda mfupi wa kujishughulisha.

> Vyanzo:

> MacDonald GZ, MDM Penney, Mullaley ME, Cuconato AL, Drake CDJ, Behm DG, Button DC. "Upungufu wa Pumu wa Kutolewa kwa Myofascial Unaongezeka kwa Mzunguko bila Kupungua kwa Baadaye katika Utekelezaji wa Muscle au Nguvu." Journal of Power & Conditioning Research http://journals.lww.com/nsca-jscr/abstract/2013/03000/ A_acute_bout_of_self_myofascial_release_increases.34.aspx Vol 27 Is 3 Pg 812-821 Machi 2013.

> Schroeder AN, Best TM. "Je! Kujitegemea kwa Mfuko wa Mfuko wa Kutoa Kutoa Kutoa Ufanisi wa Ufanisi na Ufuatiliaji Mkakati?". Ripoti za Dawa za Sasa za Madawa . http://journals.lww.com/acsm-csmr/Fulltext/2015/05000/Is_Self_Myofascial_Release_an_Effective.16._2. Vol 14 Iss 3 Pg 200-208. Mei 2015.