Mifupa ya ndama (gastrocnemius) ni misuli kubwa iko nyuma ya mguu, chini ya magoti. Tete inayounganisha misuli ya ndama na mfupa wa kisigino inajulikana kama tendon Achilles. Wakati mikataba ya misuli ya ndama, "hupanda kubadili" mguu, au inaweka vidole.
Wakati misuli ya ndama kuwa imara, hatari ya machozi ya misuli au ya Achilles huongezeka na kuongezeka kwa kuumia.
Uwezesha ikiwa misuli yako ya ndama inaweza pia kuhusishwa kwenye fasciitis ya mimea, minyororo ya mguu, au hali nyingine zinazoathiri mguu wako na mguu. Spasms ya misuli na farasi Charlie katika miguu yako inaweza kupatiwa kwa mafanikio na ndama ya kuenea. Mifupa yako ya ndama pia inaweza kuwa imara ikiwa una tone la mguu au udhaifu kwenye misuli yako ya anterior tibialis. Kwa sababu hizi, ni muhimu kunyoosha misuli ya ndama imara.
Ikiwa una shida yoyote ya chini, angalia na daktari wako na kisha uone mtaalamu wako wa kimwili. Wanaweza kukupa utambuzi sahihi wa hali yako na kuamua kama misuli ya ndama imara inaweza kusababisha tatizo lako. Mtaalamu wako wa kimwili anaweza kukuonyesha jinsi ya kunyoosha vizuri misuli yako ya ndama.
Hebu tuangalie upanaji rahisi kwa misuli ya ndama kali . Hatua hizi zinapaswa kuwa rahisi kwa mtu yeyote kufanya - huna kuwa mtaalamu wa fitness. Bila shaka, hakikisha kuona daktari wako kabla ya kuanza hii - au programu yoyote ya nyumbani zoezi.
Nambari ya Nambari 1: Mtego wa Mchezaji
- Piga ukuta na kusimama kwa inchi 12 mbali na hayo.
- Kupanua mguu mmoja nyuma yako, kuweka miguu yote gorofa juu ya sakafu na yako nyuma ya goti moja kwa moja.
- Kusubiri kuelekea ukuta mpaka uhisi mvutano katika misuli ya ndama ya mguu uliopanuliwa. (Unaweza kuweka mikono yako juu ya ukuta kwa msaada.)
- Weka kwa sekunde 10.
- Kurudia kwa mguu mwingine.
Nambari ya Namba 2: Ndoa Ameketi
- Kaa juu ya sakafu na miguu yako moja kwa moja mbele yako.
- Kundia mbele na ushikie matao ya miguu yako.
- Piga vidole vyako kuelekea mwili wako mpaka kunyoosha huonekana kwenye misuli yako ya ndama
- Weka kwa sekunde 10.
- Kurudia kwa mguu mwingine.
Nambari ya Nambari ya 3: Ndama ya Kitambaa Kuweka
Kitambaa cha ndoo kitambaa ni njia nzuri ya kunyoosha vizuri katika misuli yako ya ndama. Hapa ndivyo unavyofanya:
- Pata kitambaa au kamba.
- Kaa juu ya sakafu na miguu yako mbele yako.
- Piga kitambaa kote mpira wa mguu mmoja.
- Piga kwa kitambaa kitambaa ili vidole vyako na vidole vidongeze kuelekea uso wako.
- Weka kunyoosha kwa sekunde 10 hadi 15.
- Kurudia kwa ndama nyingine.
Kumbuka, unapaswa kuhisi tu kuunganisha kidogo wakati unyoosha misuli yako ya ndama. Ikiwa unasikia maumivu makali au usumbufu, waacha mazoezi na uangalie na daktari wako au PT ili uhakikishe kuwa unaweka vizuri.
Unaweza kufafanua misuli yako ya ndama mara kwa mara mara kadhaa kila siku. Wakati wowote unapojisikia kama misuli yako ya ndama inakuwa imara, kuwapa kasi ya kuwasaidia kuwajisikia huru na kubadilika. Mtaalamu wako wa kimwili anaweza kukuambia mzunguko bora wa kutumia wakati unyoosha misuli yako ya ndama na tendons za Achilles.
Kuwezesha katika misuli yako ya ndama inaweza kuwa sababu moja ya kuumia kwa kiwango cha chini cha kurudia. Misuli yako ya ndama inaweza kuhitaji kubadilika kwa usawa ikiwa una jeraha au ugonjwa unaosababisha uhamaji wa kawaida. Kwa kufanya kazi ili kuweka misuli yako ya ndama iwe rahisi, unaweza kupata kurudi kwa kawaida kwa maumivu kidogo au hakuna.