Uwezeshaji wa neuromuscular (PNF) wa kujitegemea ni njia maarufu ya kupanua kina. Kwa kawaida huhusisha kutenganisha misuli (au kikundi cha misuli), kisha kutekeleza kizuizi cha isometri ya misuli hiyo huku chini ya kunyoosha, na tena kutenganisha kikundi hicho cha misuli kwa kunyoosha zaidi katika mwendo mkubwa wa mwendo.
Aina hii ya kunyoosha ilikuwa ya kwanza kutumika katika mipangilio ya rehab, lakini zaidi ya wanariadha wa miaka wamepata faida kutoka kwa PNF.
PNF inategemea kanuni za anatomy ya binadamu na neurophysiolojia. Kuzuia misuli iliyokataliwa kikamilifu dhidi ya upinzani inhibits reflex kunyoosha na inaruhusu misuli kupanua mbali kuliko ilivyo kawaida. Hii inaweza kuonekana kuwa hatari, na inaweza kuwa, kwa hiyo ni muhimu kufuata mbinu hasa na si kulazimisha kunyoosha. Lakini wakati uliofanywa vizuri, uendeshaji wa neuromuscular proprioceptive inaruhusu mwanariadha kuongeza idadi mbalimbali ya mwendo kuzunguka pamoja. Hii ni muhimu wakati wa rehab baada ya kujeruhiwa, pia ni wakati wa kujifungua baada ya kujifungua.
Matumizi
Njia ya kawaida ya kutumia PNF kuenea ni kutekeleza mlolongo wa 'kunyoosha-mkataba-kupumzika', lakini kuna njia mbalimbali za kuzuia reflex ya kunyoosha na kupata kunyoosha zaidi ambayo husababisha kuongezeka kwa mwendo kwa pamoja.
Mbinu ya kunyoosha-mkataba hufanywa kwa kuhamisha misuli ya lengo kwa kunyoosha kamili (passive) na kisha kuiweka katika msimamo (mara kwa mara kwa msaada wa mpenzi au kitu kilicho imara kinachoshiriki sehemu hiyo ya mwili) na kisha kutekeleza kizuizi cha isometri ya misuli kwa sekunde kumi au kumi na tano, kufurahia misuli kwa sekunde chache na kisha kuisonga kwa kunyoosha kidogo zaidi kwa sekunde kumi au zaidi.
Misuli nzima imefuatiliwa kikamilifu kwa sekunde 20 kabla ya kurudia mchakato. Ingawa inaweza kufanywa solo, ni sahihi zaidi na yenye ufanisi kwa msaada wa mpenzi.
Ni muhimu kuharakisha kabla ya kutekeleza PNF ili kuongeza mtiririko wa damu na kuongeza joto la misuli. Hii husaidia kuzuia majeraha ambayo yanaweza kutokea kutokana na kuenea zaidi misuli ya baridi. Kwa kweli, aina hii ya kuunganisha hufanyika na kocha, mkufunzi au mtaalamu, lakini wanariadha wanaweza pia kutumia mbinu hii baada ya kazi ili kuongeza mwendo wa mwendo.
Jinsi ya Kufanya PNF Kunyoosha
- Weka misuli ya kuenea kwa njia ambayo ni kikamilifu, lakini kwa kiasi kikubwa, imeweka na chini ya mvutano dhidi ya kitu kisichoweza kubadilika kama sakafu, ukuta, au kwa msaada wa mpenzi ambaye anaweza kushikilia kiungo imara.
- Tengeneza kizuizi cha isometriki cha misuli ya lengo kwa kunyoosha kamili. Kwa kufanya hivyo, mkataba mkondoni wa misuli au misuli dhidi ya kitu au mtu, kwa njia ambayo hairuhusu harakati yoyote.
- Shikilia contraction kwa sekunde kumi hadi kumi na tano.
- Kupumzika misuli kwa kifupi (karibu sekunde tatu) na kisha uingie kwenye ukonde mwingine kamili, usio na passiki na ushikilie kwa muda wa sekunde 20. (Unapaswa kutambua mwendo wako mwingi umeongezeka kidogo kutoka kunyoosha yako ya kwanza.)
- Baada ya kunyoosha pasipo, kuruhusu kuenea yoyote na kupumzika na kupumzika kundi la misuli kabisa kwa sekunde 30.
- Ikiwa unataka, unaweza kurudia utaratibu mzuri wa kuwezesha ujuzi wa neuromuscular mara tatu kwa kundi moja la misuli. Masomo fulani hupata kuwa moja ya PNF ya kupanua kikao inatosha kuboresha mwendo wa mwendo.
- Rudia kwenye vikundi vingine vya misuli kama inahitajika.
Tahadhari
Kumbuka kwamba PNF kuenea lazima daima kufanywa baada ya shughuli kwa matokeo bora. Ukifanyika kabla ya zoezi la uchunguzi unaonyesha kuwa uwezeshaji wa uzuri wa neuromuscular hupungua utendaji katika mazoezi ya juhudi kubwa.
Kuweka mbele kabla ya zoezi inaweza kupunguza sana nguvu ya vipande vya misuli, hivyo kama wewe ni nguvu au mwanariadha wa nguvu, ni muhimu zaidi kuinua baada ya kazi zako. Hii haina maana unapaswa kuruka joto, hata hivyo. Kuchoma joto kabla ya zoezi ni muhimu ili kujiandaa kwa shughuli na kupunguza hatari ya kuumia.
Chanzo
Brad Appleton. Kuweka na kubadilika: Kila kitu ambacho hakutaka kujua. [http://www.bradapp.com/docs/rec/stretching/stretching_4.html#SEC36] ya mwisho ilifikia Novemba 2014.
Kayla B. Hindle, 1 Tyler J. Whitcomb, 1 Wyatt O. Briggs, 1 na Junggi Hong1. Uwezeshaji wa Neuromuscular Preprioceptive (PNF): Utaratibu na Mipango Yake juu ya Mwelekeo wa Mwendo na Mifupa. [http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3588663/] Journal ya Kinetics ya Binadamu. Machi 2012; 31: 105-113.Apr 3, 2012.
Sharman, M., Cresswell, A. na Riek, S. Uwezeshaji wa Neuromuscular Nzuri. Journal ya Madawa ya Michezo, 2006. 36, 929-939